Dietoloq Merve Sancaktar

Ketogenik pəhriz nədir, necə hazırlanır?

Ketogenik pəhriz nədir və bunu necə etmək sualı ilə çaşqın? Narahat olmayın, bu yazıda ketogenik pəhrizlə bağlı demək olar ki, bütün sualların cavablarını sizinlə paylaşacağıq. Ketogenik pəhriz tərifindən sonra ketogenik pəhrizin necə olması, ketogenik pəhriz nümunəsi, ketogenik pəhrizi kim edə bilər, ketogenik pəhrizin sağlam olması, ketogenik pəhrizin faydaları və zərərləri nələrdir kimi suallara cavab verəcəyik. Hamıya xoş oxu!

Ketogenik pəhriz nədir?

"Ketogenik pəhriz nədir?" Suala sadəcə olaraq cavab verə bilərik ki, bu, çox az karbohidratlı, orta proteinli, yüksək yağlı pəhriz növüdür. Keto pəhriz kimi də tanınan ketogenik pəhrizin kilo itkisinə təsiri olduqca yüksəkdir. Bəs o, buna necə nail olur? Bu, qan şəkərini azaltmaqla, bədənin metabolizmini karbohidratlardan yağlara və ketonlara köçürməklə başlayır. Bədəndəki ketonlar, karbohidrat qəbulumuz məhdudlaşdıqda və ketoza girdikdə zamanla artır. Ketoz vəziyyəti ilə üzləşən bədən bütün enerjini zülallardan, sonra isə yağlardan istifadə etməyə başlayır. Beləliklə, ketogenik pəhriz yağ yandırma, arıqlama və arıqlama proseslərində sürətli və uğurlu nəticə verir.

Ketogenik pəhrizi necə etmək olar?

Ketogenik pəhrizin ən çox tövsiyə edilən və araşdırılan versiyası Standart ketogenik pəhriz'Yük maşını. İndi ketogenik pəhriz nədir sualına cavab verdikdən sonra standart ketogenik pəhrizin necə hazırlandığını ətraflı izah edək.

İlk növbədə, ketogenik pəhrizdə karbohidrat istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır. Ketogenik pəhrizin ən çətin və çətin hissəsi əslində karbohidrat qəbulundan qaçmaqdır. Bu pəhriz edə bilməyəcəyini söyləyənlər üçün alternativ olaraq çox çətindir. aşağı karbonhidrat diyeti Onlar məqaləyə baxa bilərlər.

Ketogenik pəhrizin ən üstün tərəfi çoxlu sağlam yağlar istehlak edə bilməyimizdir. Qəbul etməmiz lazım olan ümumi kalorilərdə qəbul etdiyimiz yağların payı 70-80%-ə çatır. Bundan əlavə, gün ərzində alacağımız kalorilərin 20-25%-ni zülallardan qarşılayırıq. (Görmək: Gündəlik zülal ehtiyacı: Nə qədər protein qəbul etməliyik?Ancaq pəhriz zamanı gündə ən azı 2.5-3 litr su içməliyik. Ketogenik pəhrizə əməl etməsəniz belə, hər gün bu miqdarda su içməyi tövsiyə edirik 🙂 Həmçinin, hər gün min. 30 dəqiqə məşq edin ki, ketogenik pəhriz arıqlama prosesini sürətləndirsin və hədəfinizə daha tez çatsın!

Ketogenik pəhrizdə nə yemək lazımdır?

Ketogenik pəhriz çox yağlı bir pəhriz olduğundan, hər yeməkdə sağlam yağlar istehlak edə bilərik. Sağlam yağlara misal olaraq zeytun yağı və kokos yağını bol miqdarda istehlak edə bilərsiniz. Bundan əlavə, ketogenik pəhrizdə nə yeməklə bağlı aşağıdakı qidaları pəhriz siyahısına daxil edə bilərsiniz:

  • Qeyri-nişastalı tərəvəzlər keto pəhrizi üçün yaxşıdır. Misal üçün; ispanaq, kələm, gül kələm, brokoli, zucchini.
  • Ketogenik pəhrizdə ət (qırmızı ət, toyuq, hinduşka) yemək yağ və zülal baxımından sağlam seçim olacaq.
  • Çedar, kəsmik, qaymaqlı pendir kimi pendir növləri istehlak edilə bilər.
  • Zülal və A, B12 və D vitaminləri ilə zəngin olan yumurta ketogenik pəhriz üçün çox uyğundur.

ketogenik pəhrizdə nə yemək lazımdır

  • Balıq, ketogenik pəhriz siyahımıza əlavə edə biləcəyimiz qidalardan biridir. Xüsusilə qızılbalıq və krevetlər karbohidratları az olan qidalardır. Bununla belə, qabıqlı balıqlar da pəhriz siyahısına uyğun gəlir.
  • Avokado lif, kalium və daha çox vitamin və minerallarla zəngin bir qidadır. O, həmçinin ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Buna görə də, ketogenik pəhrizdə avokado istehlakı vacibdir.
  • Ketogenik pəhrizdə qoz-fındıq istehlakı sağlam yağ və lif əldə etmək baxımından başqa bir vacib məsələdir. Qəlyanaltılarımızda sağlam yağlardan yağ makromuzu tamamlamaq üçün qoz, badam və fındıq istehlak edə bilərik.
  • Əlbəttə ki, quinoa, chia və kətan toxumları keto pəhriz siyahısı üçün əvəzolunmazdır! Zülal və yağ baxımından zəngin olan bu sağlam toxumlardan salatlarımızda da istifadə edə bilərik.
  • Ketogenik pəhrizdə meyvə istehlakı mümkün qədər az olmalıdır və ya heç olmamalıdır. Əgər meyvə yeməyə hazırlaşırıqsa, çiyələk, moruq, böyürtkən, şaftalı kimi karbohidratları az olan meyvələri yeyə bilərik. Bu meyvələrin qatıqla birlikdə istehlakı fruktoza ilə yüksələ biləcək qan şəkəri balansını qorumaq üçün ideal olacaq.
  • Ketogenik pəhriz qəhvə və çay istehlak etmək üçün uygundur.

Bu maddələrdə qeyd olunan qidaları qəbul edib pəhrizinizdə qadağan olunmuş qidalardan uzaq durmaqla çox tez arıqlamağa başlasanız, ketogenik pəhrizin nə olduğunu daha yaxşı anlayacaqsınız! 🙂

Ketogenik pəhrizdə nə yeyilə bilməz?

Arıqlamaq üçün ən təsirli pəhriz olan ketogenik pəhrizi edərkən, tərkibində yüksək karbohidrat olan qidalardan uzaq durmalıyıq. Aşağıdakı qidalardan qaçınmaq, ketogenik pəhrizdə nə yeməməyimizə kömək edəcək.

  • Şəkərli qidalar (şirniyyat, tort, dondurma...)
  • Taxıllar və nişastalar (ağ çörək, düyü, makaron...)
  • Kök tərəvəzlər və kök yumruları (kartof, yerkökü...)
  • Sağlam olmayan yağlar (Emal edilmiş bitki yağları, günəbaxan yağı, palma yağı...)
  • Alkoqol (pivə, şərab və digər spirtli içkilər) pəhrizimizi pozacaq.
  • Tərkibindəki karbohidratlara görə ketogenik pəhrizdə olarkən paxlalı bitkilərdən (xüsusilə noxud, mərcimək, noxud, lobya) uzaq durmalıyıq.

Ketogenik pəhriz siyahısı nümunəsi

Əgər ketogenik pəhriz etmək qərarına gəlmisinizsə, səhər, nahar, axşam və qəlyanaltılar üçün müraciət edə biləcəyiniz ketogenik pəhriz siyahısının gözəl nümunəsini sizinlə paylaşırıq! (Porsiya miqdarını yaşınıza, çəkininizə, boy nisbətinizə və hədəflərinizə görə diyetisyeninizlə təyin edə bilərsiniz.)

Ketogenik pəhrizdə səhər yeməyi Günə necə başlamağınız baxımından çox önəmlidir. Səhərlər yumurta, pomidor, pendir, zeytun və avokado ilə omlet istehlak edə bilərsiniz.

Ketogenik pəhrizdə qəlyanaltı Siz qoz-fındıq, tam yağlı qatıq, kokos südü, kakao və avokado ilə hazırlanmış keto smoothie və kokos çipsləri kimi yüksək sağlam yağ və aşağı karbohidratlı qidalar yeyə bilərsiniz.

ketogenik pəhriz siyahısı

ketogenik pəhriz nahar Seçimlər arasında toyuq sezar salatı, gül kələm düyü, brokoli salatı, ton balığı salatı kimi alternativlərə müraciət edə bilərsiniz.

axşam yeməyi ketogenik pəhriz Siyahınız üçün vacib olan digər əsas yeməkdir. Bu yemək üçün ketogenik pəhriz siyahısına daha yüngül yağlı qidaları əlavə etməyi məsləhət görürük. Məsələn, anakardiya, qızılbalıq, biftek və kərəviz ilə toyuq uyğun olardı.

Ketogenik Pəhrizin Faydaları

Ketogenik pəhriz arıqlamaq və yağ yandırmaq istəyən insanlar üçün əla seçimdir. Bu pəhrizə sadiq qalmaq asan olmasa da, ketogenik pəhrizin faydaları saysız-hesabsızdır. Ketogenik pəhriz nədir başlıqlı yazımızda ketogenik pəhrizin ən əhəmiyyətli faydalarından bəhs etsək;

  • Arıqlamaqla sürətli arıqlamaq
  • Artan yağ yandırma
  • Qan şəkərimizi və insulin müqavimətimizi nəzarət altında saxlayır
  • Gün ərzində özümüzü daha enerjili hiss edirik
  • Diqqət çatışmazlığımız varsa, diqqətimizi artırır
  • Ketogenik pəhriz aşağı karbohidratlı bir pəhriz olduğundan, mədəmizi rahatlaşdırır.
  • polikistik yumurtalıq sindromuna bu yaxşıdır.
  • Ketogenik pəhriz Parkinson, Alzheimer və xərçəng kimi ümumi və müalicəsi çətin olan xəstəliklərin müalicəsində istifadə olunur.

Ketogenik pəhrizin zərərləri

Ketogenik pəhriz sürətli arıqlama və arıqlama prosesinə kömək etsə də, ketogenik pəhrizin zərərləri də nəzərə alınmalıdır. Ketogenik pəhrizin mümkün yan təsirləri və zərərləri:

  • Pəhrizdə yağdan çox istifadə edildiyi üçün ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır.
  • Artıq yağ istehlakından asılı olaraq, yuxarıdakı maddə ilə paralel olaraq xolesterin səviyyəsi yüksəlir.
  • Ketogenik pəhriz bədənin su və elektrolit balansını poza bilər.
  • Qəbizlik ketogenik pəhrizin yan təsiri kimi baş verə bilər. (Bunu azaltmaq üçün ketogenik pəhrizdə bol tərəvəz istehlak edin.)
  • Osteoporoz, hiperurikemiya və gut kimi simptomlar.

Ketogenik pəhrizi kim etməməlidir?

Hər şeydən əvvəl, uzunmüddətli ketogenik pəhriz haqqında düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışmalısınız. Çünki uzun müddətdə ketogenik pəhrizin yan təsirləri baş verə bilər. (məsələn, böyrək daşları, qanda az protein, yağlı qaraciyər). Ketogenik pəhriz əksər insanlar üçün uyğun olsa da, bəzi xüsusi hallarda diqqətli olmalıyıq. İnsulin və ya dərman istifadə edən diabet xəstələri, ana südü verən və hamilə qadınlar, hipoqlikemiya riski olan uşaqlar, aşağı bədən kütləsi indeksi olan şəxslər ketogenik pəhriz üçün uyğun deyil.

Xülasə, bu məqalədə Ketogenik pəhriz nədir və necə edilir? Ketogenik pəhriz, xüsusən də ketogenik pəhrizlə bağlı bir çox suallara ən ətraflı şəkildə cavab verməyə çalışdıq. Ketogenik pəhrizin zərərlərindən qaçmaq və sağlamlıq problemlərindən qaçmaq üçün mütəxəssis dietoloqun iştirakı ilə bu pəhrizə riayət edə bilərsiniz. Sağlam və idmanla qalın!

Ayca Gülsüm Erdem

Müəllifin şəkli
1982-ci il təvəllüdlü Mütəxəssis Dietoloq Merve Sancaktar qidalanma və dietetika üzrə magistr təhsilini tamamlayıb. Sancaktar 4 ildir özəl xəstəxanada dietoloq xidməti göstərir.

Siz həmçinin bəyənə bilərsiniz

Şərh