İdmanla maraqlanan və fitneslə məşğul olan hər kəsin həmişə soruşduğu və araşdırdığı bir sual var: “Qarın əzələlərini necə qurmaq olar?“Əslində, bu sualı verməzdən əvvəl özümüzə verməli olduğumuz 3 əsas sual var. Bu üç suala verəcəyimiz real cavablar artıq bizə addım-addım qarın əzələlərini ən sürətli şəkildə necə qurmağı öyrətmiş olacaq. Qarın əzələlərini qurmağa başlamazdan əvvəl özümüzə sual verəcəyimiz bəzi şeylər bunlardır:
1. Mən nə qədər intizamlı və səbirliyəm?
2. Qarın əzələlərini müəyyən etmək üçün “təmiz” və düzgün qidalanırammı?
3. Ən yaxşı abs hərəkətləri ilə çəkilər, ürək məşqləri edirəm?
Qarın əzələlərini qurmazdan əvvəl nələri bilməlisiniz
Yuxarıdakı sualların cavablarına keçməzdən əvvəl bir neçə vacib məqamı qeyd etmək lazımdır. bədən yağ nisbətiQadınlarda qan təzyiqini ən az 12-15%-ə endirmək qarın əzələlərinin görünməsi üçün vacibdir. Kişilərdə isə qarın əzələlərinin görünməsi və önə çıxması üçün bədən yağ nisbəti 8-10%-ə qədər azalmalıdır. Təbii ki, bədənin su nisbətini də nəzərə almalıyıq. Bədəndəki su nisbətiAğzımız nə qədər aşağı olsa, qarın əzələlərimiz bir o qədər qabarıq olacaq. Bütün bunlar göstərir ki, qarın əzələlərini qurmaq asan deyil, ancaq qidalanma və idman qaydalarına əməl etsəniz, qarın əzələlərini tez bir zamanda qura bilərsiniz.
Kilolu və çox piyli insanlar qarın əzələsi macərasına başlamazdan əvvəl boş vaxtlarını oturaq hərəkətlərə və qarın əzələlərinin digər hərəkətlərinə sərf etməlidirlər. ürək- məşqlərinə həsr etməlidirlər. Qaçış, velosiped sürmə, pilləkənlərə qalxma kimi hərəkətlər qarın əzələləri üçün əvəzolunmaz məşqlərdir. Çünki bizim əsas və ilk məqsədimiz yağ nisbətinizi azaltmaqdır! Bunun üçün mütləq ürək-damar məşqlərini qaçırmamalıyıq.
Kardiodan sonra ümumi çəki hərəkətlərindən biri olan ayaq məşqləri də yağ yandırmağa və qarın əzələlərimizi göstərməyə kömək edəcək. Ən böyük əzələ qrupu olan ayaq əzələlərini məşq etmək ümumi yağ yandırma sürətimizi birbaşa artıracaq. Bundan əlavə, çömbəlmə və ölü qaldırma kimi ayaq əzələlərini hədəf alan məşqlər də qarın əzələlərini aktiv şəkildə işləyir.
Qarın əzələlərini qurmaq çətindirmi?
Bu sualı bir daha verək: qarın əzələlərini çıxara bilmək üçün nə qədər intizamlı və səbirli olmaq lazımdır? Aydın olmaq üçün qarın əzələləri əzələ qrupunu təyin etmək üçün ən çətin olanlardır. Bu səbəblə qarın əzələlərinin nə vaxt çıxacağını davamlı sorğu-sual edərək səbirsiz olmayın və nəticədə motivasiyanızı itirməyin. Əgər idmana yeni başlamışsınızsa və yağ nisbətiniz yüksəkdirsə, qısa müddətdə qarın əzələlərini qazanmaq xəyaldan o yana keçə bilməz.
1 həftəyə qarın əzələlərinin necə qurulacağı və 1 aya qarın əzələlərinin proqramı kimi müzakirələr tamamilə şəhər əfsanələridir. Amma biz nizam-intizamla işləməklə və kardio və qarın əzələləri üçün ən yaxşı hərəkətləri etməklə məqsədə nail ola bilərik. Burada sizə vaxt verməkdənsə, səbirli və intizamlı olmağı məsləhət görürük! Qadınlarda bu müddət qidalanma və həftəlik məşq proqramından bir qədər uzun ola bilər.
Qarın əzələsi üçün qidalanmanın əhəmiyyəti
Qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün həm kişilər, həm də qadınlar üçün düzgün və təmiz qidalanma proqramı mütləqdir. Buradan uzaq durmalı olduğumuz qidalar tərkibində şəkər və sadə karbohidratlar olan qidalardır. Sağlam yağlarla özümüzü yaxşı saxlamaq bizim üçün faydalıdır. Piy yeyərək piyləri yandıra və qarın əzələlərini çıxara biləcəyinizi bilirdinizmi?
Somon, zeytun yağı, avokado, qoz kimi yüksək keyfiyyətli doymamış yağları ehtiva edən qidalar çox vacibdir. Bundan əlavə, yumurta, qırmızı ət, toyuq kimi protein tozu və ya proteinlə zəngin qidalar qarın əzələlərinin qurulmasına kömək edəcək. Təbii ki, abs pəhrizi edərkən bol göyərti yeməyi və bol su içməyi unutmamalısınız. Qarın əzələsi pəhrizi zamanı mümkün qədər qəlyanaltılardan uzaq durmaq, ac qalmağa alışmaq lazımdır.
Əlaqəli məqalə: Fitness proqramı başlayanlar üçün
Ən Effektiv Qarın Məşqləri
Qarın əzələləri üçün məşq və düzgün bəslənmə ilə bədən yağ nisbətimizi müəyyən səviyyəyə endirdik. Təbii ki, bu prosesdə kardionu da unutmadıq. Beləliklə, indi zəif və kiçik qarın əzələlərimizi böyütmək və müəyyən etmək vaxtıdır. İndi məşqin sonunda kardiyoya ayırdığımız vaxtı bir az daha qısa saxlaya və qarın əzələlərinə əvvəlcədən boş vaxt ayıra bilərik!
Qarın əzələləri anatomiya baxımından mürəkkəb quruluşa malik olsalar da, onları sadəcə olaraq 3 qrupa ayıra bilərik: aşağı, yuxarı və yan qarın əzələləri. Həm də bu məqalədən adonis əzələləri haqqında məlumat ala bilərsiniz İndi bu qarın əzələləri üçün ən yaxşı məşqlərin hansı olduğunu paylaşaq. Qarın əzələlərinin necə qurulması sualı ilə bağlı sizinlə paylaşdığımız ən təsirli qarın hərəkətləri bunlardır:
1. Kabel Crunch
Qarın əzələlərini aktiv şəkildə işlədən böhran hərəkəti qarın yuxarı əzələlərinin ən təsirli hərəkətidir. İpi aşağı çəkin və dirsəkləriniz yerə yaxınlaşana qədər qarın kaslarınızı sıxın. Belinizi və kürəyinizi əyməmək üçün də diqqətli olmalısınız. Pəhriz və kardio hərəkətləri ilə nizamlı olaraq crunch hərəkətini etsəniz, qarın yuxarı hissəsindəki piylərin tez bir zamanda yox olduğunun şahidi olacaqsınız.
2. Ağac ətləri
Yan absinizi aktiv şəkildə işləyən ən yaxşı qarın məşqlərindən biridir. Kabeli ən yüksək vəziyyətə qoyun. Dəstəyi bir əlinizlə tutun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir neçə addım aralıda saxlayın. Torsonuzu döndərərkən, qolunuzu aşağı və bədəninizin üstündən ön dizinizə doğru çəkin. Hərəkəti davam etdirmək üçün arxa ayağınızı çevirin və dizlərinizi bükün.
Əlaqəli məqalə: Pull Ups çəkə bilməyəcəyini söyləyən hər kəs!
3. Ayaqları qaldırır
Ən çətin, lakin ən təsirli qarın hərəkətlərindən biri ayaqları qaldırmaqdır. Ayaq qaldırma kimi tanınan bu hərəkəti edərkən gövdənizi sabit tutmağa və ayaqlarınızı qırmadan yuxarı qaldırmağa çalışın. Ayaq qaldırma hərəkətlərini mütəmadi olaraq etsəniz, aşağı qarın əzələlərinizin tədricən ortaya çıxdığını və forma aldığını görəcəksiniz. Aşağı qarın əzələsinin necə inkişaf etdiyindən narahat olmaq lazım deyil, ayaq qaldırmaq buna görə də ayağı qaldırmağa çalışın!
4. Taxta
Plank bəlkə də qarın əzələsi dedikdə ağlımıza gələn ən yaxşı hərəkətlərdən biridir. Push-up vəziyyətində ayaqlarınız bir yerdə, qollarınız çiyin genişliyindən bir qədər geniş və bədən çəkisi qollarınızda olmalıdır. Plank edərkən ən vacib şey qarın əzələlərini sıxaraq yanma hiss etmənizdir. Bu hərəkəti etməklə nə qədər kalori yandıra biləcəyinizi bilmək istəyirsinizsə Plank nə qədər kalori yandırır? Məqaləmizi oxuya bilərsiniz.
Qarın əzələlərini necə qurmaqla bağlı tez-tez verilən suallar
-
Qarın əzələləri necə önə çıxır?
Qarın əzələlərinizi müəyyən etmək istəyirsinizsə, bədəninizin yağ faizini azaltmalısınız. Kişilərdə qarın əzələlərinin inkişafı üçün yağ nisbəti 10%-ə çatmalıdır.
-
Oturmaq qarın əzələlərini çəkirmi?
Oturma hərəkətləri edərək qarın əzələlərinizi artıra bilərsiniz. Bununla belə, təkcə bu kifayət deyil. Qarın əzələsini qazanmaq üçün ediləcək ilk şey, çəki qaldıraraq və kardiyo edərək yağ yandırılmasını sürətləndirməkdir.
-
Ən sürətli qarın əzələsini necə əldə etmək olar?
Yağ faizini tez bir zamanda azaltmaq və qarın əzələlərini çıxarmaq üçün səhər acqarına kardio edə bilərsiniz. Bundan əlavə, çəki məşqlərindən sonra qarın əzələlərinin hərəkətlərini laqeyd etməməlisiniz.
-
Qarın əzələsi niyə çıxmır?
Əgər bədəninizin yağ və su nisbəti yüksəkdirsə, nə qədər əzələli olsanız da, qarın əzələlərinizi görə bilməzsiniz.
-
Qarın əzələlərini qurarkən kardiyo lazımdırmı?
Qarın əzələlərinizin qabarıq olmasını istəyirsinizsə, çəki məşqindən sonra fasiləli kardiyoya diqqət edə bilərsiniz.
-
Aşağı qarın əzələsini necə qurmaq olar?
Uzanarkən və ya çubuqdan asılaraq, ayaq qaldırma hərəkətləri aşağı qarın bölgəsini çox yaxşı işləyir. Hər məşqdən sonra ən çətin ərimə bölgəsi olan qarnın aşağı hissəsini ayaq qaldırma ilə işlətdiyinizə əmin olun.
-
Qadınlarda qarın əzələlərini necə qurmaq olar?
Qadınlarda qarın əzələlərini formalaşdırmaq kişilərə nisbətən daha çətindir. Çünki qadınlar estrogen hormonu hesabına bədənlərində daha çox su saxlayırlar. Əgər yağ nisbətiniz 15%-dən aşağıdırsa və bədəninizin su nisbəti aşağıdırsa, qarın əzələləri tədricən görünməyə başlayacaq. Pəhrizlə birlikdə edəcəyiniz ən təsirli qarın əzələsi hərəkətləri bu prosesi sürətləndirəcək.
Qarın Əzələ Hərəkətləri Video Hekayəsi
Zəhmət olmasa ən təsirli qarın hərəkətləri haqqında ətraflı məlumat verərdiniz, təşəkkürlər.
Ən təsirli abs üçün şəkillərdəki hərəkətləri məşq edin.
Ən təsirli abs məşqi nədir və qarın əzələsi üçün qidalanma nə olmalıdır?
Şəkəri həyatınızdan çıxarın və zülal və sağlam yağ mənbələrindən istifadə edin, karbohidratları azaltmalısınız.
Qarın yağını itirmək üçün hansı məşqlər edilə bilər
Hamısı məqaləmizdə qarın hərəkətləri işləyəcək.
Mən də qarın əzələlərini işləmək istəyirdim, bu məlumat mənim üçün həqiqətən faydalı oldu.
Əzələ qurarkən qadınlar kişilərdən fərqlənməlidirmi, aparılan işlər, yeyilən qidalar haqqında məlumat verə bilərsinizmi?
Qadınlarda qarın əzələlərinin hərəkətləri kişilərdə olduğu kimidir, önəmli olan stabillik, qidalanma və düzgün qarın hərəkətləridir.
Yaxşı qarın əzələsi hərəkəti axtarırdım, köməyə görə təşəkkürlər, əfəndim, rahat olun
Qarın nahiyəsindən nəticə alan kimi sizə təşəkkür edirik.
Digər ən təsirli qarın məşqləri mümkündürmü? Məqalənizdəki məlumatlardan istifadə etsəm uğur qazana bilərəm, çünki qarın yağlarının əridilməsində faydalı olacaq, məlumatınız sayəsində ən qısa zamanda qarın əzələlərini qurmaq istəyirəm, çox sağ olun.
Qarın əzələlərinin hərəkətləri HIIT kardio Əsas odur ki, neft nisbəti aşağıdır.
Bu saytda qarın əzələlərinin düzəldilməsi üsulunu gördüm və əmin oldum. Əslində özüm üzərində işləməyə başladım. Çox sağ olun, paxlavalar yavaş-yavaş formalaşmağa başladı. Həqiqətən çətin vaxt.