Ombalarınızın daha dolğun və formada görünməsini istəyirsiniz? Omba sallanmasını azaltmaq, ombalarınızı əritmək və kalçanızı qaldırıb formalaşdırmaq üçün doğru yerdəsiniz! Birazdan paylaşacağımız omba formalaşdırma hərəkətləri sayəsində idman zalına getmədən belə xəyallarınızdakı ombalara çata biləcəksiniz. Dik, əyri, çıxıntılı omba üçün ən təsirli omba hərəkətləri və məşqləri burada təqdim edirik!
1. Squat Butt Lift Hərəkatı
Bəli, çömbəlmə omba formalaşdırılması dedikdə ağıla ilk gələn məşqlərdən biridir. Həm də dumbbell və omba hərəkətləri arasındadır. Bundan əlavə, çömbəlmə hərəkəti ombaları sıxarkən ombaları artırmağa kömək edir. İndi çömbəlmə hərəkətlərinin necə ediləcəyinə daha yaxından nəzər salaq.
İlk növbədə ayaqlarımızı çiyinlərə paralel olaraq açmalıyıq. Barmaqlarımızın ucları da düz irəlini göstərməlidir. Bədənimiz dik vəziyyətdə olduqda, ombamızı çıxararaq çömbəlmə hərəkəti edirik. Əvvəlcə gündə 3 təkrardan ibarət 10 dəst edə bilərik. Zamanla bu rəqəmi artıraraq, dəstlərin sayını 3 edib, 10 təkrarla tamamlaya bilərik. Çömbəlmə zamanı diqqət etməli olduğumuz məqamlar bunlardır:
- Yavaş-yavaş yerə çömbəldiyimiz zaman omba və mədəmiz həmişə sıx olmalıdır.
- Hərəkət boyu arxamız düz qalmalıdır.
- Dabanlarımız da yerdə olmalıdır.
- Bu hərəkəti çəkisiz, istəsək, çəki ilə də edə bilərik.
- Əgər biz bunu evdə ediriksə və dumbbell yoxdursa, 2 kq çəkisi olan əşyalarla da edə bilərik.
2. Glute Kick Back Butt Lift
Ombalarınızı sıxarkən daha yuvarlaq ombalara və bədən xətlərinə sahib olmaq istəyirsinizsə, bu hərəkət sizin üçündür. Qeyd etdiyimiz kimi, formalı ombaya sahib olmaq tək bir hərəkətlə qısa müddətdə əldə edilə bilməz. Ancaq glute kick back hərəkəti ilə ombalarınızda müşahidə etdiyiniz dəyişiklik sizi məmnun edəcək. Omba və ayaqlarınızı gücləndirən bu hərəkəti mütləq iş rejiminə əlavə etməlisiniz.
Beləliklə, Glute Kick Back necə edilir? Bu məşqi sizə vizual dəstək və addım-addım izahatlarla izah edəcəyik, təsirini görmək üçün dərhal etməyə başlaya bilərsiniz.
- Əvvəla, idman salonlarında kabel kross cihazı ilə edilə bilən bu məşq evdə alətsiz edilən məşqlər arasındadır. Evdə idman edənlər üçün əl tutuşunu ayağınıza keçirin.
- Dəstəyi yerləşdirdiyimiz maşın və ya obyekt arasında bir qol uzunluğunda saxlayaraq ayaqlarınızı bir yerə gətirin.
- Maşın və ya obyektin dəstəyi ilə bədəninizi mümkün qədər yerə paralel aparın və ombalarınızı itələyin.
- Sonra nəfəs alın və nəfəs alın ayağınızı geri itələyin. Bu hərəkəti edərkən ayağınızın yan tərəfə açılmamasına diqqət etməlisiniz. Paralel olaraq geriyə itələməyə diqqət yetirin.
- Ayağınızı qaldırdıqdan sonra, qalxma sürəti ilə müqayisədə daha yavaş bir sürətlə aşağı salın.
Əlaqəli məqalə: Qadınlar üçün İdman Salonları
3. Yan Yatan Bir Ayaq Omba Böyütmə Hərəkatı
Side Lying xüsusilə evdə idman etmək istəyənlər üçün bir nömrəli məşqlərdən biridir. Bu hərəkəti edərkən çox enerji sərf etmək lazım deyil. Eyni zamanda, heç bir alətə ehtiyacımız yoxdur. Əgər sizin matınız varsa, gəlin addım-addım baxaq Side Lying necə. 2 dəst 10 təkrarla bu məşqi çox yorulmadan evdə edə bilərsiniz ki, bu da ombanızla bədəninizi aktivləşdirir.
- Ayaqlarınızı döşəyinizə uzadaraq yan üstə uzanın.
- Nəfəs alın və ayağınızı yuxarı qaldırın, kalçanızı və mədənizi sıxın.
- Nəfəs alın və ayağınızı yerə endirin.
- Ayağınızı qaldırarkən onun ombanızı keçmədiyinə əmin olun.
4. Ön Lunge Butt Dartma Hərəkatı
Yenə evdə rahatlıqla edə biləcəyiniz bu məşq təkcə omba deyil, həm də ayaq və qarın əzələlərini işlədir. Beləliklə, yalnız bir məşqlə güclü ayaqlara, eləcə də gözəl, tonlanmış butçaya nail ola biləcəksiniz. Bunun üçün;
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində açın
- Nəfəs alın və dizinizi əyərək irəli bir addım atın.
- Nəfəs alın və olduğunuz yerə qayıdın
Bu sadə məşqdə iki mühüm amil var. Birincisi, hərəkətin əvvəlindən sonuna qədər həmişə dik durmağınızdır. Digəri tarazlığı saxlamaqdır. İlk başlarda tarazlıq yaratmaq çətin olsa da, zamanla buna öyrəşəcəksiniz. Əgər hələ də mübarizə aparırsınızsa, çəkilərlə də işləyə bilərsiniz. Bu hərəkəti 2 dəst 12 təkrarla tamamlaya bilərsiniz.
Əlaqəli məqalə: Ayaq arıqlama hərəkətləri
5. Hip Bridge Butt Lift
Bu məşqi axırıncı yazmağımızın səbəbi, şübhəsiz ki, ən təsirli olmasıdır. Effektiv olmasının səbəbi çömbəlmə ilə birləşməsidir. Eyni zamanda həm omba, həm də ayaq əzələlərini işlədə bilirik. Ancaq aydındır ki, o, ilk növbədə ombaları işləyir. Budur, omba körpüsünü addım-addım necə etmək olar:
Bu məşqi siz evdə edəcəksiniz, sizə lazım olan tək şey xalçadır. Ev şəraitində çəkisiz edilən bu məşq növbəti prosesdə çəkilərlə də edilə bilər. Lazımi mühiti təmin etdikdən sonra bunu addım-addım necə edəcəyimizi görək.
- Dizlərinizlə 90 dərəcə bir açı ilə yerə oturun.
- Nəfəs alın və ayaqlarınızı belinizə paralel qaldırın
- Bu proses zamanı bud əzələlərini istifadə etməkdən çəkinin, çünki bunu belinizlə edəcəksiniz.
- Nəhayət, nəfəs alın və ayaqlarınızı geriyə endirin.
Zamanla bu şəkildə tamamlayacağınız omba formalaşdırma hərəkətlərini görəcəksiniz ki, bu da ombalarınızı istədiyiniz formaya salmağınıza imkan verəcək.
Yuxarıda qeyd etdiyimiz ən təsirli omba məşqlərini müntəzəm olaraq etməklə, istədiyiniz omba formasına çatmağınız daha asan olacaq. Döşləri formalaşdırmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu bilirsinizmi? Döşləri formalaşdırmaq üçün bütün bu məşqlər hər kəsə fərqli bir zamanda təsir edir. İlk növbədə, insanın idman tarixini, bədən yağ nisbətini və sağlamlıq vəziyyətini bilməliyik. Bu vəziyyətləri nəzərə alaraq, edəcəyiniz işlər ilə müəyyən bir müddətdə istədiyiniz ombalara çata bilərsiniz.
Həqiqətən də bütün hərəkətlər o qədər təsirlidir ki, bunu hər kəsə tövsiyə edirəm
Sizin sayənizdə özümə inam qazandım, bilmədiyim hər şeyi omba hərəkətləri ilə öyrəndim, sağ olun
Saytınızda ən yaxşı omba hərəkətlərini tapdım, tətbiq edirəm, ən çox çömbəldim, çox təsirli
itburnu formalaşdırmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır, mən bunu çoxdan edirəm
Google-dan soruşdum ki, ombanı formalaşdırmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır, bu sayt çıxdı və özümə tətbiq etdim, çox faydalı oldu, təşəkkürlər
Məncə keyfiyyətli məşq həm sağlamlıq, həm də təsirli bədən üçün çox vacibdir, hər hərəkətin ayrı bir əhəmiyyəti var, təşəkkürlər...
Səhifənizlə təsadüfən rastlaşdım, yoxladım, çox gözəl faydalı yazılarınız var, təşəkkürlər, məlumat aldım
fitness omba hərəkətləri çox faydalıdır ... bu yazıda bir neçə yeni hərəkət öyrəndim təşəkkürlər