Oturaq həyat, evdə həddindən artıq oturma və nizamsız qidalanma birləşdirildikdə güzgü qarşısındakı imicimiz qısa zamanda pisləşir. Bədənin ən çox yağ, ödem və suyun tutulduğu bölgələr, xüsusən də qadınlar üçün omba və omba bölgələridir. Beləliklə, evdə alətlər olmadan nə edə bilərsiniz kalça fleksiyası məşqləri nə? Bu yazıda biz sizin üçün ən yaxşı omba əritmə, omba dartma və omba sıxma məşqlərini topladıq! (Buradakı məşqlər qadın oxucularımızı daha çox cəlb etsə də, kişilər də bu məşqlərdən omba və ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün istifadə edə bilərlər.)
Ən yaxşı omba ərimə məşqləri
Peşəkar fitnes avadanlığına ehtiyac olmadan evdə edəcəyiniz omba və omba əritmə məşqləri ilə artıqlığınızdan xilas olacaqsınız və sıx və seksual bir ombaya sahib olacaqsınız. (Bu hərəkətlərlə hədəf aldığımız əzələ qrupu arxa omba və yan ayaqlarımız olacaq.)
Omba-hip məşqlərinə başlamazdan əvvəl həmişə ombanızı əhatə edən böyük əzələləri qızdırırıq. Beləliklə, qan dövranınızı sürətləndirir, əzələlərinizi elastik edir və yaralanmaların qarşısını alır. Budur, sizin üçün tərtib etdiyimiz ən yaxşı omba ərimə hərəkətləri:
1. Zombi gəzintisi
Avuçlarınız aşağı baxaraq, qollarınızı önünüzə uzataraq durun. İrəliləyərkən sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və bədəninizlə 90 dərəcə bucaq yaradın. Sağ ayağınızı yerə endirin, sonra sol ayağınızı eyni şəkildə yuxarıya doğru yelləyin. Məkanınız məhduddursa, istiqaməti dəyişin və 1 dəqiqə davam edin. İstiləşmədən sonra növbəti hərəkətə keçin.
2. Üzüklər düzəldərək omba əriməsi
Sol ayağınızı qaldıraraq sağ ayağınızın üstündə durun. Sol ayağınızı bir dairədə hərəkət etdirərək 20 dairə düzəldin, sonra digər ayağa keçin. Hərəkəti daha da çətinləşdirmək üçün dairələrin ölçüsünü artırın və isindikdən sonra növbəti hərəkətə keçin.
3. Yan pillə (müqavimət bandı ilə)
Omba və ayaq barmaqlarınızı düz irəli göstərəcək şəkildə hizalayın. Müqavimət bandını (yüngüldən orta səviyyəyə qədər) topuqlarınıza qoyun və bir az yerə çömbəldin. Dirsəklərinizi və qollarınızı yerə paralel saxlayın və şəkildəki kimi açın. Yerə daha da çömeliyərək bu hərəkəti çətinləşdirə bilərsiniz. Çətin olana qədər bunu edin. (Ən yaxşı müqavimət bandı məşqləri Məqaləmizi burada oxumağınızı tövsiyə edirik.)
4. Oyster məşqi ilə kalçanın tonlanması
Əvvəlcə dizləriniz bükülmüş halda yan tərəfə uzanın. Mövqeyinizi pozmadan yuxarı ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra bir müddət ara verin və başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu hərəkəti müqavimət bandını ayaqlarınıza taxaraq da edə bilərsiniz. Hər tərəfdən 3 təkrardan ibarət 15 dəst edin.
5. İkiqat atışla omba əriməsi
Bu, itburnu və glutelərinizi sıxmaq və gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir:
Başınızı yerə baxaraq hər iki əlinizi yerə yıxaraq bir mövqeyə gəlin və sağ ayağınızı geriyə doğru düzəltmək üçün qaldırın. Baş barmağınızın da yerə baxdığından əmin olun. Sonra digər ayağa keçin. Hər tərəfdən 3 təkrardan ibarət 20 dəst edin.
6. Ayaqların yayılması
Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq sağ tərəfinizdə yatın. Sağ ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Burada fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Hər tərəfdən 3 təkrardan ibarət 15 dəst edin.
7. Döş qaldırma hərəkəti
Bu hərəkət ən yaxşı butt dartma hərəkətlərindən biridir. Arxa üstə uzanın və bir dizinizi bükün, digər ayağınızı şəkildəki kimi tavana doğru qaldırın və ombanızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bu vaxt ovuclarınızı bədəninizlə yerə basdırın. Hər tərəfdən 3 təkrardan ibarət 10 dəst edin.
Yuxarıdakı hərəkətlər omba əriməsi, kalçanın sıxılması və omba kiçilməsi üçün ən faydalı məşqlərdir. Bu hərəkətləri hər gün pəhrizinizlə müntəzəm olaraq tətbiq etsəniz, qısa müddətdə nəticə almağa başlayacaqsınız. Bundan əlavə, ödənişlərinizdən tez qurtulmaq üçün burada Tövsiyələrimizi oxuya bilərsiniz.
