Bu yazımızda fasiləli orucun, yəni İF (Intermittent Fasting) pəhrizinin necə ediləcəyi, aralıq orucun faydaları və mənfi təsirləri nədən ibarət olduğundan ətraflı danışacağıq. Həmçinin məqalədə siz fasiləli oruc tuta bilməyən pəhriz şərhləri və üsullarını tapa bilərsiniz və sonunda aralıq oruc tutan pəhriz siyahısı nümunəsini tapa bilərsiniz. Xoş oxu 🙂
Pəhriz varsa necə etməli? Metodlar hansılardır?
Ümumiyyətlə, pəhriz növləri bizə hansı qidaları yeməli olduğumuzu bildirir. Bununla belə, aralıq oruc və ya IF pəhrizi yemək yeyən zaman daha çox narahat edir. Fasiləli oruc pəhrizinin hansı üsullardan ibarət olduğunu, ən məşhur 3 pəhriz metodunun hansılar olduğunu danışaraq bir qədər təfərrüata girək.
Əgər pəhriz nədir? Necə edilir?
Pəhriz saxlayarkən uyğun qidaları seçmək vacibdir. Bundan əlavə, müəyyən vaxtlarda yemək və oruc tutma müddətlərini tənzimləmək lazımdır. İf dietası etmək istəyənlər aşağıdakı addımları izləyə bilərlər:
Addım 1: Uyğun Qidaları Seçin
İf pəhrizində vücudunuz ac olanda istehlak edilən qidalar önəmlidir. Zülal, sağlam yağlar, tam taxıllar, tərəvəz və meyvələr istehlak edilməli qidalar arasındadır. Həmçinin, işlənmiş qidalardan və şəkərli içkilərdən uzaq durun.
Addım 2: Oruc tutma və yemək müddətlərini təyin edin
İf pəhrizində yemək yemək və oruc tutma müddətləri müəyyən vaxtlarda müəyyən edilir. Məsələn, gün ərzində 16 saat oruc tutmaq və yemək müddəti 8 saatdır. Bundan əlavə, oruc tutma müddətinin adətən gecə saatlarına təsadüf etməsi tövsiyə olunur.
Addım 3: Plan
Pəhriz saxlayan zaman yeməklərinizi planlaşdırmaq vacibdir. Yanınızda sağlam qəlyanaltıların olması da faydalı ola bilər. Beləliklə, ac olduğunuz zaman sağlam seçimlərə daxil ola bilərsiniz.
If dietinin növləri hansılardır?
16/8 Fasiləli Oruc Tutma Metodu
16/8 aralıq oruc üsulunda 16 saat heç nə yemirik və 8 saatda yemək intervalı qoyuruq. Məsələn, axşam yeməyini saat 20:00-da yeməyə, ertəsi gün səhər yeməyini atıb 12:00-da nahar etməyə üstünlük verə bilərik. Fasiləli oruc (IF) pəhrizinin necə kilo itkisinə səbəb olduğunu soruşduqda, insulin səviyyəsini aşağı salır və daha çox yağ yandırmağa imkan verir. Uzun müddət ac qaldıqda əzələlərdə və qaraciyərdə olan qlikogen anbarları yandırılır və əldə edilən qlükoza istifadə olunur. 8 saatın sonunda anbarlar tükənir və yağ yandırmağa başlayır.
Fasiləli oruc pəhrizində yemək yemədiyiniz vaxtlarda su, qara qəhvə, çay və ya bitki çayları içə bilərsiniz. Fasiləli oruc pəhrizi nə vaxt yemək yediyimizə aid olsa da, əvvəldə dediyimiz kimi, yüksək kalorili qidalar və ya zərərli qidalar istehlak edildikdə arıqlamaq təbii ki mümkün deyil.
2. 5/2 Əgər Metod
5/2 aralıq oruc üsulunda 5 gün ərzində kalori məhdudiyyəti olmadan gündəlik kalori ehtiyacımız qədər sağlam şəkildə yeyirik və 2 gün ərzində kalori qəbulunu azaldırıq. Ümumiyyətlə, 2 gündə kalori məhdudlaşdırmaqla qadınlar 500, kişilər isə 600 kalori istehlak edirlər. Təbii ki, bu rəqəm adamdan adama dəyişir və ümumi rəqəmdir.
Pəhriz Alternativ Gün Metodu (Yeyin-Dayan-Yeyin)
24 saatlıq oruc tutma üsulu olan bu üsulun özündə bir neçə növü var. Bəzi insanlar həftədə 2 gün 24 saat oruc tutaraq bərk qidalardan tamamilə uzaq durmağı, bəziləri isə çox az kalori qəbul etməyi üstün tuturlar. Digər günlər sağlamdır və kalori qəbulu bədənin ehtiyacı qədərdir.
Yuxarıda sadalanan üsullardan başqa, aralıq orucun bir neçə fərqli tətbiqi var. Ancaq bunlar ən populyardır. Fasiləli oruc pəhrizinə riayət etmək istəyənlər mütləq dietoloqa müraciət etməlidirlər. Çünki aralıq oruc pəhrizi hər kəsə uyğun deyil. O, həm də kalori məhdudiyyəti olan bir pəhriz olduğundan, daha yaxşı və sağlam nəticə əldə etmək üçün diyetisyenin köməyi ilə edilməlidir.
If Pəhrizinin Faydaları Nələrdir?
edilən araşdırmaq aralıq oruc (IF) pəhrizinin sağlamlıq faydaları
- Fasiləli oruc arıqlamağa kömək edir
- IF pəhriz insulin müqavimətini azaldır
- Fasiləli oruc, xroniki vəziyyətlərin səbəbi olan iltihabın əlamətlərini azaldır.
- Fasiləli oruc tutan pəhriz pis xolesterolu, qan şəkərini və ürək xəstəliyi riskini azaldır.
- Xərçəngin qarşısını almağa kömək etməsi təklif edilmişdir.
- Fasiləli oruc pəhrizi beyindəki sinir hüceyrələrinin böyüməsində təsirli olur. Həm də Alzheimer xəstəliyinin qarşısını alır.
- Qocalmanı gecikdirmək də təklif edilmişdir.
Fasiləli orucun yuxarıda qeyd etdiyimiz faydaları indiyə qədər aparılan araşdırmaların nəticəsidir. Amma bu araşdırmalar hələ də davam edir. Beləliklə, aralıq oruc pəhrizinin hələ bilmədiyimiz faydaları ola bilər.
Fasiləli Oruc Pəhrizinin Mənfi Təsirləri
Fasiləli oruc pəhrizinin rəyləri tez-tez IF pəhrizinə yeni gələnlər üçün çətin olduğunu söyləyir. Çünki qəfil aclıq yorğunluğa və enerji itkisinə səbəb ola bilər. Uzun müddətli orucdan sonra həddindən artıq yemək də ola bilər. Əvvəlki yemək pozğunluğu olan insanlar üçün də uyğun deyil. Çünki uzun müddətli aclıq bu vəziyyəti yenidən tətikləyə bilər. Fasiləli oruc tutmağın (IF) hər gün olub-olmaması sualının cavabı budur ki, hər gün İF pəhrizinə riayət etmək uzun müddətdə bəzi problemlər yarada bilər. Bu nöqtədə həkim nəzarəti vacibdir. Bundan əlavə, aralıq oruc tutmaq üçün uyğun olmayanlar, aşağıda bu insanları görə bilərsiniz.
Sizi maraqlandıra bilər: Pəhrizdə makaron yeyə bilərsinizmi? Makaron sizi kökəldirmi?
If pəhrizini kim edə bilməz?
Kimlər aralıq oruc tuta bilməz, kimlər İF-ə uyğun deyil dedikdə;
- Diabet xəstələri
- qan təzyiqi xəstələri
- hamilə və ya süd verən analar
- narkotik istifadəçiləri
- 18 yaşına çatmamış şəxslər
- Gərgin idman edən insanlar aralıq oruc tutmaq üçün uyğun deyil.
Əgər Pəhriz Siyahısı Nümunə Menyu (16/8)
If pəhrizinə yeni başlayanlar üçün son dərəcə xoş olan aralıq oruc pəhriz siyahısına bir nümunə:
12-dən əvvəl:
1 stəkan filtrli qəhvə və ya yaşıl çay
12:00-da:
Yumurta (2 ədəd) kəsmikli omlet
tam taxıl çörəyi (2 dilim)
Zeytun, xiyar, pomidor
15.00:XNUMX-da:
5 bütöv qoz və ya 15 badam
saat 19.00:
Tərəvəz şorbası
Balıq, tərəvəz güveç və ya toyuq
qatıq
20:00-dan sonra:
Melissa çayı, detoks suyu
Xülasə olaraq, IF pəhrizinin nə olduğunu və necə edildiyini ətraflı izah etdik. Fasiləli oruc pəhrizinə qərar verərkən, ilk növbədə yuxarıda qeyd olunan xəstəliklərin olmadığından əmin olmalısınız. Bundan sonra, bir diyetisyen müşayiəti ilə fərdiləşdirilmiş qidalanma proqramı ilə bunu etməyiniz çox vacibdir. Həm də boş günlərdə, saatlarda nə isə yemək məntiqi olmamalıdır. Bu məntiqə əməl etsək, arıqlamağımız mümkün olmayacaq. Ona görə də sağlam və lifli qidaları seçsək, bizim üçün çox daha yaxşı olar. Su içərkən çox diqqətli olmalı və bol su içməliyik. Gəlin məşqlərimizi etməyi unutmayaq.
Pəhriz Tez-tez verilən suallar
Hansı qidalar istehlak edilməlidir?
- İf pəhrizinə əməl edərkən zülal mənbələri, tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar, sağlam yağlar və az miqdarda şəkər olan qidalardan istifadə etmək tövsiyə olunur.
İf pəhrizində olarkən idman edə bilərsinizmi?
- If dietinə əməl edərkən məşq etmək arıqlamağı sürətləndirmək və bədəni tonlaşdırmaq üçün faydalı ola bilər. Bununla belə, həddindən artıq məşq, xüsusilə aşağı kalorili suqəbuledici ilə birlikdə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Uzunmüddətli tətbiq oluna bilərmi?
- If dieti az kalorili olduğu üçün uzunmüddətli istifadə üçün tövsiyə edilmir. Qısa müddətli pəhrizlər xüsusilə sağlamlıq problemi varsa həkim məsləhəti ilə tətbiq edilməlidir.
Yemək pozğunluğu olanlar üçün uyğundurmu?
- Əgər pəhriz yemək pozğunluğu olan insanlar üçün uyğun deyil. Bu insanların ilk növbədə psixoloji yardıma müraciət etməsi tövsiyə olunur.
Tez-tez qəlyanaltılara ehtiyacınız varmı?
- Yeməklər arasında qəlyanaltı yeməyə icazə vermir. Ancaq aclıq hissini azaltmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün əsas yeməklərdə sağlam qəlyanaltılar istehlak edilə bilər.
Fasiləli oruc tutarkən əlavələrdən istifadə etmək olarmı?
- İf pəhrizi ilə birlikdə əlavələrdən istifadə həkim məsləhəti olmadan edilməməlidir. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, əlavələr kilo vermə məqsədlərini dəstəkləyə bilər.
Pəhrizdən sonra arıqlama prosesi necə idarə olunmalıdır?
- Əgər arıqlama prosesini davam etdirmək istəyirsinizsə, sağlam qidalanma vərdişlərini qorumalı və müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalısınız.
