Omba thrust hərəkəti son illərdə fitness dünyasında çox populyarlaşdı. Arıqlamaq və fit bədənə sahib olmaq məqsədi daşıyan qadınların tez-tez üstünlük verdiyi bir məşq olan hip thrust, omba və ayaq əzələlərini işlətərək güclənmələrinə kömək edir. Omba zərbələri tez-tez qadınların ən sevimli fitness hərəkətləridir, çünki onlar gluteus (omba) əzələlərini səmərəli şəkildə işləməyə kömək edir. Çünki qadınlar ümumiyyətlə omba, omba və ayaqlarından kök ala bilirlər. Omba itələmə hərəkəti bu kimi problemlərin aradan qaldırılmasında və daha güclü, daha sıx və dolğun omba görünüşünün əldə edilməsində çox təsirlidir. Bu yazıda, ən yaxşı omba itələmə məşqləri olan omba zərbəsini necə edəcəyinizi ətraflı izah edirik.
Hip Thrust Hərəkətini necə etmək olar?
Güclü ombaların idmançıların performansında mühüm amil olduğu bir həqiqətdir. Buna görə də, omba itələmə hərəkəti ombaları gücləndirmək, qaçış, atlama, tullanma, sprinting və atletika kimi idman fəaliyyətləri üçün çox təsirlidir. Hip thrust, omba əzələsini maksimum səylə işləyən bir müqavimət məşq texnikasıdır. Bu texnika omba bölgəsinə diqqət yetirir və onları gücləndirmək üçün gluteus əzələlərini hədəfləyir.
Hip thrust adətən bar və çəkilərlə edilən bir məşqdir. Bir iş platforması kimi ümumiyyətlə dəzgahlara üstünlük verilir. Hərəkəti yerinə yetirərkən, bel bölgəsi skamyaya qoyulur və ayaqları yerə paralel olaraq yerləşdirilir. Sonra əzələləri uzatmaq üçün itburnu qaldırılır və əzələlər uzanır. Dediyimiz kimi, omba thrust hərəkətini etmək üçün sizə lazım olan tək şey ştanq və dəzgahdır. Aşağıdakı addımları yerinə yetirərək omba thrust məşqini düzgün edə bilərsiniz:
1. Ştanqı skamyanıza qoyun: Barbellinizi skamyanızın yanına qoyun. Barbellin ortasına bir yastıq və ya dəsmal qoya bilərsiniz. Bu, ştanq çanağınız üzərində dayandıqda rahatlamağa kömək edəcək.
2. Ştanqı çıxarın: Ştanqı qaldırın və çanağınızın bir qədər yuxarısına qoyun. Ştanq ayaqlarınızın yuxarı hissəsində, ombanızın bir az altında olmalıdır.
3. Skamyanıza oturun: Skamyanıza oturun və ayaqlarınızı zaldan (skamyadan) uzağa qoyun. Ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır.
4. Ştanqı tutun və idarə edin: Əlləriniz və barmaqlarınızla ştanqı tutun. Əllərinizi ştanqın kənarına qoyun, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Ştanqı təhlükəsiz və nəzarət altında saxladığınızdan əmin olun.
5. Ombalarınızı qaldırın: Ştanqı tutduqdan sonra ombanızı qaldıraraq başlayın. Yavaş-yavaş itburnu yuxarı itələyin ki, bud və gövdəniz düz bir xətt təşkil etsin.
6. Gediş-dönüş: Kalçanızın yuxarı hissəsinə çatdıqdan sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Bu tam təkrar hesab olunur. Məşqə davam edərkən, hər təkrardan ən azı on dəfə etdiyinizə əmin olun.
7. Nəfəs nəzarəti: Omba zərbəsi edərkən nəfəsinizi idarə etməyi unutmayın. Ombalarınızı yuxarı itələyərkən nəfəs alın və geriyə endirdiyiniz zaman nəfəs alın.
8. Yavaş templə davam edin: Məşq zamanı hərəkətləri yavaş və nəzarətli şəkildə edin. Nəzarətsiz hərəkətlər yaralanma riskinizi artırır.
9. İdmana alternativ olaraq törəmələri sınayın: Omba itkisinin müxtəlif alternativləri vardır. Məsələn, çəkisiz omba thrust, bir ayaqlı omba thrust, sumo duruş hip thrust. Fərqli çeşidləri sınayaraq, omba əzələlərini müxtəlif açılardan işlədə bilərsiniz.
Düzgün forma ilə omba itkisini hazırlamaq hər hansı zədə riskinin qarşısını alacaq. Vücudunuzun təbii gücləndirici sistemindən istifadə edərək, gündəlik həyatınızda daha təsirli, daha çevik və daha çox performans təmin etməklə yanaşı, ombalarınızı inkişaf etdirdiyiniz zaman fərq edə biləcəyiniz nəticələri də təmin edəcək. Tərəqqi etdikcə çəki və təkrarların sayını artırmağı düşünə bilərsiniz.
Fitnes jurnalı
Omba itələmə hərəkətində hansı əzələlər işləyir?
Hip thrust omba bölgəsindəki əzələ qruplarını hədəf alan çox təsirli bir məşq növüdür. Bu məşqlə xüsusilə omba əzələlərini işləmək mümkündür. Bundan əlavə, bel, üst ayaq və qarın əzələlərini də işlədən omba itkisi bu səbəbdən bir çox idman dalında seçilən bir məşq halına gəldi.
Omba itələmə məşğələsinin təsirli olması üçün düzgün texnikaya sahib olmaq və bunu konsentrasiyalı şəkildə etmək lazımdır. Omba əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, omba əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, omba nahiyəsinin formalaşdırılmasına da kömək edir. Bu məşq həm də glutes maxius əzələlərini işlədən bəlkə də ən yaxşı məşq hesab olunur. Beləliklə, hansı əzələ qrupları işləyir?
Omba əzələləri
Omba itələmə məşqi gluteus maximus əzələlərini, eləcə də omba əzələlərini işləyir. Bu əzələlər omba nahiyəsini formalaşdırmağa və omba əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Omba itələmə hərəkətlərinin ən böyük faydalarından biri omba əzələlərini aktivləşdirməsi və bu bölgədəki əzələləri aktivləşdirməsidir.
Arxa əzələlər
Omba itələmə məşqləri də aşağı arxa əzələlərini işləyir. Bunlar onurğanın ətrafında olan əzələlərdir. Omba itələmə məşqinin düzgün yerinə yetirilməsi bel bölgəsindəki əzələləri aktivləşdirir və omba hərəkətlərinə, xüsusən də aşağı hissədəki əzələlərə kömək edir.
Üst Ayağın Əzələləri
Omba itələmə məşqləri yuxarı ayaq əzələlərini də işlədən bir məşqdir. Bu əzələlər yuxarı ayaq əzələlərinin əsas əzələləridir və hərəkəti yerinə yetirmək üçün omba əzələləri ilə birlikdə işləyirlər. Omba itələmə məşqləri yuxarı ayaq əzələlərini də işlətməklə bu əzələ qruplarını gücləndirməyə kömək edir.
Qarın əzələləri
Omba itələmə məşqləri qarın əzələlərini də işlədən bir məşqdir. Bunlar gövdəni sabitləşdirmək və hərəkətləri dəstəkləmək üçün istifadə olunan əzələlərdir. Omba itələmə məşqləri bədənin tarazlığını təmin edərək qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
Hip thrust məşqi omba bölgəsindəki əzələləri işləyən çox faydalı bir məşqdir. Bu məşqlə omba əzələləri güclənir, aşağı arxa əzələləri işə salınır, yuxarı ayaq əzələləri işlədilir və qarın əzələləri də işləyir. Omba itələmə məşqləri idmançılara bədənin ümumi tarazlığını və koordinasiyasını yaxşılaşdırmaqla performanslarını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Buna görə də, omba itkisi məşqləri bütün səviyyələrdə olan idmançılar üçün faydalı ola bilər.
Hip Thrust Məşq növləri
1. Dumbbell Hip Thrust: Dumbbells istifadə edərək omba itələmə məşqini yerinə yetirmək əzələlərin daha çox müqavimət göstərməsinə səbəb olur. Buna görə də glute əzələlərini daha çox işlədir. Eyni zamanda, dumbbellin çəkisinin tənzimlənməsi elastikliyi dəyişdirə bilər ki, bu da əzələlərin daha yaxşı inkişafına səbəb ola bilər.
2. Ştanqın kalça itələməsi: Barbelllərdən istifadə edərək omba zərbələri etmək digər məşqlərə nisbətən daha yüksək müqavimət təmin edir. Bu məşqdə ştanq omba əzələlərinə daha çox təzyiq edir və əzələlərin optimal işləməsini təmin edir.
3. Tək Ayaqlı Omba Dartma: Tək ayaqlı omba itələmə məşqi, bir ayaqda yerinə yetirilən omba itələmə məşqinin bir növüdür. Bu məşq gluteus əzələlərini daha intensiv işlədir və daha yaxşı nəticələr verir. Eyni zamanda, daha çox tarazlıq, koordinasiya və sabitlik tələb edir.
4. Bantlı Omba Dartma: Bantlı omba zərbəsi kimi də tanınan bu variasiya bantdan istifadə edərək əlavə müqavimət təmin edir. Bu məşq glutes əzələlərini daha çox işə salır və omba əzələlərini daha çox aktivləşdirir.
5. Nəbzlə omba itkisi: Nəbz hərəkəti ilə omba zərbəsi hərəkəti daha çətinləşdirərək daha sıx idman fəaliyyəti təmin edir. Bu məşqdə hərəkət normal omba itkisindən daha uzun müddət ərzində edilir ki, bu da əzələlərə daha çox yük verir.
6. Yüksək omba itkisi: Yüksək hip thrust məşqi omba əzələlərini daha çox cəlb etməyə kömək edən bir məşqdir. Bu məşqdə ayaqlar platformaya qoyulur və glutes daha çox təzyiq göstərir. Bu məşq omba bölgəsində sıxılma yaratmağa kömək edən bir məşqdir.
7. Ters omba itkisi: Ters omba thrust məşqi bir ayaqlı omba itələmə məşqidir. Bu məşq gluteus əzələlərinin daha yaxşı işləməsinə imkan verir və həmçinin koordinasiyanı yaxşılaşdırır.
8. Üst omba itkisi: Kütlə daha böyük bir yerə yönəldildiyi üçün baş üstü omba itələmə məşqi çətin bir məşqdir. Bu məşq əzələlərin daha intensiv işləməsini təmin edir və həmçinin qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
9. Qrup müqavimətli omba itələmə: Band müqavimətli hip thrust bir band istifadə edən bir omba thrust məşqidir. Bu hərəkət omba əzələlərinə daha çox təzyiq edir və əzələlərin daha sürətli və daha effektiv inkişaf etməsinə şərait yaradır.
10. Diz uzadılması ilə omba itkisi: Diz uzatma variasiyası əlavə əzələlərin hərəkətdə iştirak etməsinə imkan verən əsas omba itələmə məşqinə birləşmə təmin edir. Bu məşq omba əzələlərini daha çox işlədir və həmçinin dizini gücləndirir.
Nəticə olaraq, omba thrust məşqinin müxtəlif varyasyonları gluteus əzələlərini daha çox işlətməklə fərqli təsirlər təmin edir. Bu varyasyonlar arasında ən uyğun olanı seçmək insanın üstünlüklərindən və fitness məqsədlərindən asılıdır. Buna görə də, hər bir hip thrust növü omba əzələlərini gücləndirməyə və inkişaf etdirməyə kömək edən fərqli bir texnikadır.
