İnsanlar sinə əzələlərini necə inkişaf etdirəcəklərini düşünəndə ağlına ilk gələn məşq təbii ki, bench press olur. Bəs dəzgah pressi sinə inkişaf etdirmə proqramınız üçün həqiqətən ən yaxşı seçimdirmi? Bəli, amma əminliklə deyə bilərik ki, idman zalındakı insanların çoxu sinə əzələlərini lazım olduğu kimi işlədə bilmirlər. Sinə bölgəsini düzgün və tez inkişaf etdirməyə qərarlısınızsa, ən yaxşı bench press etməlisiniz. Yuxarı orta və aşağı sinə əzələlərini ən yaxşı şəkildə necə inkişaf etdirmək barədə danışaq.
Dumbbell və ya bar geniş bucaqdan tutun
Dumbbell və ya ştanqı geniş tutmaq sinə əzələlərində uzanmağı artırır. Bu, təbii ki, əzələ liflərini daha yaxşı işlətməklə sinə əzələlərinin inkişafını dəstəkləyir. Əllərinizlə çubuğu daha yaxından tutsanız, əzələləriniz geniş tutuşdan daha az inkişaf edəcək.
Sinə üzərindəki çəki götürün
Sinə hərəkətinizi məmə səviyyəsində və ya yuxarıda tamamladığınızdan əmin olun. Bu, pektoral əzələlərin aktivləşməsini artırır və triseps əzələlərinin iştirakını müəyyən dərəcədə məhdudlaşdırır. Siz körpücük sümüyünə qədər gedə bilərsiniz, lakin istifadə edəcəyiniz çəki normaldan çox daha yüngül olmalıdır.
Əlaqəli məqalə: Triceps inkişafı hərəkətləri
Baş barmağınızdan dəstək olaraq istifadə edin
Çubuğu tutmaq üçün baş barmağınızdan istifadə edirsinizsə, bu, əlinizi düzgün istifadə etmədiyiniz deməkdir. Çünki baş barmağınız çubuğu itələməkdə rahat olmalıdır. Aşağıdakı fotoda daha rahat və düzgün tutuşu görə bilərsiniz.
Bütün bu ipuçları insanların çoxunun bench press sinə hərəkəti üçün etdiklərinə ziddir. Bunun səbəbi insanlarda nə qədər çox çəki bir o qədər yaxşı olduğunu hiss edir. Bu ipuçları mütləq dəzgah press gücünüzü artıracaq və həmçinin sinə əzələlərinizdəki gərginliyi artıracaq ki, sinə əzələləriniz böyüyə bilsin. Xüsusilə dəzgah pressinin pektoral əzələ qurma proqramınız üçün əla məşq olduğunu unutmayın.
Xahiş edirik unutmayın ki, bütün bu məsləhətlər çiyninizi ənənəvi dəzgah presi ilə müqayisədə bir qədər riskli vəziyyətə gətirir. Çiyin problemləriniz varsa, bench press hərəkətinin variasiyalarını sınamayın. Çiyinləriniz sağlam olsa belə, bu dəyişiklikləri adi düz bench pressdən daha yüngül və daha yüksək təkrarlarla etməyinizə əmin olun. Bu, zədə qorxusu olmadan məşqdən maksimum fayda əldə etməyə imkan verəcək.
Sinə əzələləri proqramını vaxtaşırı dəyişdirmək, qısa müddətdə irəliləməni təmin edəcək. Uzun müddətli müvəffəqiyyət və əzələ artımı üçün bədən tipinizə uyğun bir məşq və qidalanma proqramı tətbiq etməlisiniz. Bunun üçün Şəxsi məşqçi Fitnes məşqçinizdən dəstək ala bilərsiniz.
