Ən yaxşı çömbəlmə hərəkətləri! (100% yağ yanmasına zəmanət verilir)

Çömbəlməyin ən əsas fitness hərəkətlərindən biri olduğunu bilirdinizmi? Sürətlə arıqlamaq, yağ yandırmaq, ayaqları və kalçaları formalaşdırmaq istəyirsinizsə, məşq proqramınıza çömbəlmə hərəkəti əlavə edin! Soruşursan niyə? Çünki ən böyük əzələ qrupu olan ayaq əzələlərini yoran, ürək döyüntüsünü sürətləndirən (maksimum yağ yandırma) ən yaxşı hərəkətlərdən biridir. Sadəcə düzgün çömbəlməyi öyrənmək və məşq etmək lazımdır. Bu yazıda siz ən yaxşı çömbəlmə hərəkətləri və onların faydaları haqqında öyrənəcəksiniz və evdə çəkilər olmadan belə çömbəlməyi öyrənəcəksiniz.

Squat nədir?

Əvvəlcə çömbəlməyin nə demək olduğunu qısaca izah edək. İngilis dilində squat çömbəlmək deməkdir. Çömbələrək etdiyimiz bu hərəkət ayaq əzələlərini, daha sonra isə əsas bölgəni hədəf alır. O, omba əzələlərini çox yaxşı formalaşdırır, çünki aktiv çömbəlmə və qaldırma hərəkətləri zamanı omba əzələlərimiz də işləyir. Buna görə də ən yaxşısı kalçanın formalaşdırılması hərəkətlər arasında. Çömbəlmə zamanı əsas bölgəni işlədiyimiz üçün daha sıx və düz bir mədəmiz, möhkəm belimiz və arxamız ​​var.

Squat Hərəkətinin Faydaları Nələrdir?

Onun bir çox elmi sübut edilmiş faydaları var. İlk fayda, təsəvvür etdiyiniz kimi, omba, yuxarı ayaqlar və ayaq əzələləri arxanın formalaşdırılması. Daha fit bir görünüş təmin etməklə yanaşı, müntəzəm olaraq edildiyində kişilərdə əzələ liflərini stimullaşdırır və testosteron ifraz edir. Bundan əlavə, ayaqları və ombalarının daha sıx bir görünüşə sahib olması səbəbiylə qadınların sevimli idman hərəkətləri arasındadır.

Çömbəlmə zamanı çəkilərdən istifadə etsəniz, daha effektiv nəticələr əldə edəcəksiniz. Bu səbəbdən, daha uyğun bir görünüş əldə etmək üçün Squat məşqlərinizə çəki əlavə etməyi tövsiyə edirik. Çömbəlmə hərəkətinin davamlı təkrarlanması, xüsusən də omba, ayaq və əsas bölgə O, bir çox bölgələri gücləndirir, o cümlədən; Bu, hərəkətliliyi əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Çömbəlmə məşqinin başqa bir təsiri qarın əzələləri bitdi. Bədənin tarazlığının qorunmasında rol oynayan qarın əzələləri daralma ilə güclənir. Bu yolla daha sıx və düz bir mədəyə sahib ola bilərsiniz.

Əlaqəli məqalə: Lunge Hərəkəti ilə Ayağın Formalaşdırılması

Çömbəlmə hərəkətlərini necə etmək olar?

Çömbəlmə hərəkətində həddən artıq həddən artıq itələsəniz, zədə ala bilərsiniz. Buna görə də, çəkilərlə işləməyə başlamazdan əvvəl, istiləşin və dizlərinizi çox sıxmayın. Bacardığınız qədər çəki qaldırın və bunun üzərində çalışın. Biz fitness jurnalı olaraq məşq Proqramınıza ən təsirli olan aşağıdakı çömbəlmə hərəkətlərini əlavə etməyi tövsiyə edirik. Evdə çəkilərlə və ya çəkisiz çömbəlləyə bilərsiniz və ya sadəcə bədən çəkinizlə!

Düzgün və Effektiv Çömbəlmə Hərəkəti

  • Hərəkətə başlayarkən dik və dik durmalısınız.
  • Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın.
  • Bu zaman ayaq barmaqlarınız düz irəli baxmalıdır.
  • İrəli baxın və dərindən nəfəs alın.
  • Sonra ombalarınızı bir az dartaraq çömbəlləyin. Bu müddət ərzində siz stulda oturduğunuzu təsəvvür edə bilərsiniz.
  • Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıda və 3 təkrardan ibarət 12 dəst edə bilərsiniz.

Ən Effektiv Squats

Aşağıda sizin üçün seçdiyimiz ən yaxşı çömbəlmə hərəkətlərini məşq proqramına daxil edə bilərsiniz.

Sumo Squat Hərəkəti

əyməkPin
Sumo çömbəlmə hərəkəti

Ayaqlarınızı ön çömbəlməkdən daha geniş saxlayın. Sumo squats edərkən ayaqların xarici əzələləri daha aktiv işləyir. Barla sumo çömbəlmə edərkən boyun nahiyəsinə diqqət yetirin, çox ağır çəkilərlə zədə ala bilərsiniz. Hərəkəti 3×10 və ya 12 təkrar edə bilərsiniz.

Goblet Squat Hərəkatı

Goblet Squat HərəkatıPin
Qədəh çömbəlmək

Bu hərəkəti etmək digər çömbəlmə hərəkətlərindən daha asandır. Tək dumbbell ilə boynunuzu və kürəyinizi gərginləşdirmədən 3×12 təkrar çömbəlmə hərəkətləri edə bilərsiniz.

Barbell Squat Hərəkatı

barbell çömbəlmək məşqiPin
Barbell çömbəlmək

Bu, belinizdəki bar ilə edəcəyiniz bir hərəkətdir. Barbell squats edərkən boyun nahiyəsinə diqqət yetirin. Qaldıra bildiyiniz çəki ilə 3×12 təkrar edə bilərsiniz.

Squat hərəkəti

çömbəlmək məşqiPin
Çömbəlmək

Digər hərəkətlərdən daha asan olsa da, dayanmadan tullanaraq çömbələrkən çox səy və kalori sərf edir. Bunu evdə çömbəlmək proqramınıza daxil edə bilərsiniz.

Son yenilənmə 29 mart 2022-ci il

Müəllifin şəkli

Fitnes jurnalı

Sağlam Həyatın Yeni Ünvanı!