Ən yaxşı arxa məşq adları - Evdə - Avadanlıq yoxdur

Arxa əzələlər bədənimizin dik durmasına və mərkəzi ağırlıq nöqtəsini daşımasına imkan verən ən böyük əzələ qruplarından biridir. Sağlam bir duruş və bel ağrısından azad bir həyat sürmək arxa əzələlərin gücləndirilməsi və inkişaf etdirilməlidir. arxa əzələlər həm kişilərdə, həm də qadınlarda güclü estetik duruşun göstəricisidir. tamam evdə arxa məşqlər Bunu etməklə arxa əzələlərimizi inkişaf etdirə bilərikmi? Əlbəttə bəli! Beləliklə, ən yaxşısı bel məşqləri fitness Seriala başlayaq!

Arxa məşq hansı sahədə işləyir?

Əvvəlcə ümumi olaraq arxa əzələlərdən danışaq. Əslində, arxa əzələlər bir neçə bölgədən ibarətdir:

  • Qoltuqlarınızdan belinizə qədər enlik sahələr
  • Orta yuxarı arxa hissədə dördbucaqlı bölgələr
  • Boynumuzdan orta arxaya doğru uzanan əzələlər
  • Onurğamız boyunca uzanan əzələ qrupu

Aşağıda qeyd etdiyimiz arxa məşqlərə evdə arxa əzələləri gücləndirən və piyləri əridən hərəkətlər daxildir. Fitnes salonunda edə biləcəyiniz hərəkətləri də arxa məşqlər seriyasına əlavə edirik. Hərəkətlərə başlamazdan əvvəl ilk növbədə bədənimizi qızdırmalıyıq. Bədən gücünüzə uyğun olaraq məşqlərin sayını və müddətini artıra və ya azalda bilərsiniz. Arıqlamaq və əzələ qurmaq üçün sizə xəsarət yetirəcək hər hansı bir hərəkətdən çəkinin.

Evdə Avadanlıqsız Arxa Məşqlər

1) Supermen Geri Hərəkət

arxa məşqlər supermanPin
Supermen Geri Hərəkət

Bu hərəkət arxa əzələləri işləyən təsirli və asan bir hərəkətdir. Supermen hərəkətini evdə 2-3 dəst 10-15 təkrar olaraq edə bilərik.

  1. Fitnes matının üzərinə üzü aşağı uzanın və əllərinizi irəli uzatın.
  2. Sonra biz də Supermen kimi ayaqlarımızı, qollarımızı və sinəmizi yerdən qaldırmalıyıq.
  3. Bu vəziyyətdə 3-5 saniyə qalmalıyıq.
  4. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağı və yuxarı qalxarkən nəfəs almağı və enərkən nəfəs almağı unutmamalıyıq.

2) İrəli Baxış Geriyə Baxma Hərəkatı

geri hərəkət it hərəkətiPin
Mat üzərində İrəli Baxış Hərəkatı

Arxa üçün çox təsirli olan bu hərəkət bel əzələləri ilə birlikdə omba əzələlərini inkişaf etdirir və gücləndirir.

  1. Hərəkətə başlamaq üçün dizlərimizi və əllərimizi yerə qoyaraq döşəyimizin üzərində bir mövqe tutaq.
  2. Sonra sağ ayağımızı yerdən qaldırıb düz arxaya uzatarkən dirsəyi qırmadan sol qolu irəli uzatmalıyıq.
  3. Bu vəziyyətdə 2-3 saniyə qaldıqdan sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə keçməliyik.
  4. Eyni hərəkəti digər qol və ayaqda da etməliyik. Qolları və ayaqları uzadarkən nəfəs almağı, başlanğıc vəziyyətinə gəldikdə isə nəfəs almağı unutmamalıyıq.

3) Geri Körpü Məşqi (Körpü Hərəkəti)

Pin
Körpü hərəkəti arxa əzələləri işləyir və bel ağrılarına yaxşı gəlir.

Bu hərəkət evdə arxa məşqlər üçün mükəmməldir! Xüsusilə, arxa əzələlərimizin aşağı hissəsini effektiv şəkildə işləyir.

  1. Vəziyyətə başlamaq üçün, dizlərimizi bükərək, ayaqlarımızı yerə qoyaraq, kürəyimizdə döşəkdə uzanmalıyıq.
  2. Sonra ayağımızdan dəstəyi götürüb belimizi və ombamızı yerdən bacardıqca yuxarı qaldırmalıyıq.
  3. Yalnız başımız və çiyinlərimiz yerə toxunmalıdır.
  4. Üst bədənimiz, qarnımız və yuxarı ayaqlarımız düz bir xətt halına gəldikdə, 2-3 saniyə dayanıb yavaş və nəzarətli bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalıyıq.

Alətin Geri Hərəkətləri və Onların Adları

1) Ştanq cərgə üzərində əyilmiş – Arxa dartma

Pin
Ştanq cərgə üzərində əyilmiş hərəkət

Sıra hərəkəti bütün bədəni işləyən mürəkkəb hərəkətdir. Bu, arxa məşq üçün olduqca güclü bir hərəkətdir. Hərəkət, yağ yandırılmasını və əzələ kütləsini artırmağa kömək etmək üçün yuxarı arxa əzələləri (romboidlər, latlar və arxa deltalar) işlədir. Başlamaq üçün əvvəlcə:

  1. Ayağımızı çiyin genişliyində ayrı tutaraq ştanqı tutmalıyıq.
  2. Bu zaman sinəmizi yuxarı tutaraq, çiyinləri geri çəkərək və irəli baxaraq ştanqı qaldırmalıyıq. Çubuğu bud səviyyəsində qaldırmalıyıq.
  3. 5-10 saniyə gözləməli və idarə olunan şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalıyıq. Hərəkəti bir neçə təkrarla bitirməliyik.

Çubuğun üzərindəki çəki artdıqca bizi məcbur edəcək. Bu səbəblə, təkmil bədən tərbiyəsi ilə məşğul deyilsinizsə, zədə almamaq üçün qaldıra biləcəyiniz çəki və təkrarlarla hərəkəti bitirməyə diqqət edin. Bu hərəkəti dumbbelllərlə də aşağıdakı kimi edə bilərsiniz.

Sizi maraqlandıra bilər: Ən yaxşı çiyin hərəkətləri

2) Pull-Up Back Hərəkatı (Pull-Up)

Pin
Pull-up pull-up arxa əzələlər üçün çox təsirli bir məşqdir.

Pull-up pull-up üçbucaqlı bədənə və güclü arxa əzələlərə sahib olmaq üçün ən yaxşı bel hərəkətlərindən biridir. Birincisi, bara yapışmaq və özümüzü yuxarı çəkmək üçün uyğun bir yer tapmalıyıq.

  1. Çəkmə çubuğunu ovuclarımız irəli baxaraq və qollarımızı geniş açaraq tutmalıyıq.
  2. Əllərimiz çiyin genişliyində olmalıdır və nəfəs verərək özümüzü çubuğun yuxarısına çəkməliyik.
  3. Çubuğu çənəmizə doğru çəkməli, qollarımız fotoşəkildə olduğu kimi yerə paralel olan kimi, nəzarətli şəkildə yavaş-yavaş enib başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalıyıq.

3) Lat Pulldown Geri Hərəkət

Pin
Lat aşağı açılan hərəkət

Pull-uplara bənzər, lakin daha asan və fitnes aparatı ilə edilən bu hərəkət belimizi və belimizi gücləndirəcək. İlk taymerlər aşağı çəkilərlə başlamalıdırlar. Beləliklə, idman zamanı zədə riski aradan qaldırılır. Ətraflı lat aşağı çəkmə hərəkəti Siz həmçinin necə etmək olar məqaləmizi oxuya bilərsiniz!

  1. Torso dik vəziyyətdə, çiyin bıçaqlarını omba əzələlərinə doğru sıxaraq çubuğu çənəmizə doğru çəkməliyik.
  2. Qollarımızın tam gərgin və arxa əzələlərimizin sıx olduğundan əmin olmalıyıq.
  3. Sonra ağırlığı yavaş-yavaş yerə endirməliyik.

4) Dumbell Row (Tək Dumbbell Arxa Dartma)

Pin
Dumbell Row (Tək Dumbbell Arxa Dartma)

Dumbbells ilə arxa məşqlər latslarımızı işlətmək üçün ən yaxşı arxa məşqlərdən biridir. İki qol üzərində ayrı-ayrılıqda işlədiyimiz zaman, arxa bölgəmizdəki əzələ balanssızlıqlarını düzəldə və zəif nöqtələrə diqqət yetirə bilərik.

  1. Düz bir skamyada duruşumuzu tənzimləyirik ki, kürəyimiz yerə paralel olsun, dirsəklərimiz fotoşəkildə olduğu kimi 90 dərəcə olsun.
  2. Əvvəlcə sol dizimizi skamyaya qoyuruq və digər ayağımızı yan tərəfə açırıq.
  3. Sərbəst əlimizlə yerdən dumbbellləri götürürük və çəkisi idarə olunan şəkildə qaldırırıq.
  4. Yavaş-yavaş dumbbelli geri endirin və hərəkəti 3 təkrardan ibarət 10 dəst ərzində bitirin.

5) Geri üçün TRX Hərəkatı

Pin
TRX maşını ilə arxa əzələlərimizi gücləndirə bilərik.

Bu hərəkət sizə yağ yandıraraq əzələ qurmağa çalışmaq hüququ verəcək. Avarçəkmə onurğa və çiyin tarazlığımızı tənzimləməyə və gücləndirməyə və duruşumuzu düzəltməyə kömək edəcək.

  1. TRX məşqçisi ilə bədənimizi qaldırmaq və lats işlətmək üçün çiyinlərimizi geri çəkməliyik.
  2. Arxamızı yerə maili tutaraq bir neçə saniyə dayanırıq. Gözlədikdən sonra hərəkəti təkrarlamalıyıq

6) Ters Kabel Krossoveri

Pin
Ters kabel krossoveri arxası ilə

Edilən kimi adlandırılan Reverse Cable Crossover hərəkəti arxa əzələləri inkişaf etdirən təsirli məşqlərdən biridir. Hərəkəti tərs kabellərlə, yəni çarpaz şəkildə istifadə etməklə edilən hərəkətdir.

  1. Sağdan gələn kabeli sol əllə, soldan gələn kabeli isə sağ əllə götürməliyik.
  2. Başlamaq üçün bədənimiz dik, əllər yuxarı və irəli, yumruqlar qovşağında olmalıdır.
  3. Sonra qolları paralel olaraq açaraq hərəkətə davam etməliyik.

7) Arxa avarçəkmə hərəkəti

Pin
Avarçəkmə maşını ilə belinizi işlədə bilərsiniz.

Avarçəkmənin məqsədi arxa əzələlərin gərginliyini artırmaq və kondisioneri təmin etməkdir. Bu, çəki lövhələri ilə, eləcə də kabelli maşınlarla edilə bilər. Ağırlığı uyğun yükləyərək hərəkətə və bədənə davam edə bilərik.

Digər fitness hərəkətləri məqalələrimiz üçün ANTRENMAN Kateqoriyamıza daxil ola bilərsiniz.

BONUS: Geri Məşq Videoları

YouTube video

Son yeniləmə 22 iyul 2022-ci il

3/5 - (2 səs)
Müəllifin şəkli

Fitnes jurnalı

Sağlam Həyatın Yeni Ünvanı!
Şərh