Dumbbell press sinə əzələlərini hədəf alan bir məşqdir və onu mütləq məşq proqramına əlavə etməlisiniz. Ən çox işləyən əzələlər sırasıyla sinə, triceps və deltoid əzələlərdir. Beləliklə, dumbbell bench press necə edilir, dəzgah pressi hərəkətlərinin növləri hansılardır? Bu məqalədə ətraflı izah edirik.
Dumbbell Bench Press necə hazırlanır?
Dumbbell bench press, düz bir skamyada yerinə yetirilən düz bir dəzgah press məşqidir.
- Müvafiq çəkidə iki dumbbell seçin və düz bir skamyada uzanın.
- Dumbbellləri tutun və qollarınızı sinə səviyyəsinə qaldırın.
- Qollarınız sinənizlə hizalanana qədər qapalı vəziyyətdən yavaş-yavaş dumbbellləri endirin.
- Yavaş-yavaş dumbbellləri yenidən qapalı vəziyyətə qaldırın və təkrarlayın.
- Hər dəstdə müəyyən sayda təkrar edin və hər dəst arasında müvafiq istirahət müddətinə icazə verin.
Dumbbell Press edərkən nəzərə alınmalı olanlar
Hərəkəti yerinə yetirərkən düzgün texnikaya və əzələ nəzarətinə diqqət yetirməlisiniz. Məşq zamanı belinizi və çiyinlərinizi rahat, arxanızı düz tutun. Dumbbell məşqləri sinə, triceps və deltoid əzələlərini gücləndirmək üçün əla seçimdir və digər sinə məşqlərinə əlavə olaraq edilə bilər. (Elmi əzələ anatomiyası üçün bax: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Dumbbell press hərəkəti üçün təkrarların sayı hədəf əzələ qrupuna və məşq səviyyəsindən asılı olaraq dəyişə bilər. Ümumiyyətlə, 8-12 təkrar etmək əla başlanğıc nöqtəsidir. Peşəkar və ya təcrübəli fitness məşqçiləri Onlar 16 təkrar və ya daha çox ola bilər.
Dumbbelllərlə press hərəkəti edərkən diqqət etməli olduğunuz bəzi məqamlar bunlardır:
- Düzgün mövqe: Yavaş-yavaş dumbbellləri yuxarı qaldırın və sinənizin ortasına gətirin. Qollarınız və sinə əzələləriniz eyni dərəcədə yorulmalıdır.
- Düzgün texnika: Dumbbellləri yavaş-yavaş yuxarı və aşağı qaldırın və həmişə hamar bir ritm saxlayın.
- Əzələ nəzarəti: Dumbbellləri qaldırıb endirərkən əzələ nəzarətini qurun.
- Arxa və bel mövqeyi: Sırtınız düz olmalı, beliniz və çiyinləriniz rahat olmalıdır.
- İstirahət vaxtı: Hər dəst arasında adekvat istirahətə icazə verin və əzələlərinizin tam istirahət etməsinə icazə verin.
İstənilən məşq səviyyəsində olan hər kəs ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün dumbbelllərlə basarkən və düzgün texnikadan istifadə edərkən bu məqamlara diqqət yetirməlidir.
Ən Effektiv Dumbbell Press Hərəkət edir
Dumbbell press çox müxtəlif versiyalarda və hərəkətlərdə edilə bilən bir məşqdir. Aşağıda dumbbelllərlə ən yaxşı pres növlərini paylaşırıq:
- Eğimli Dumbbell Press: Bu versiya yüksək skamyada aparılır və yuxarı sinə əzələlərinə diqqət yetirir. Bu hərəkət yuxarı sinə əzələlərini əlavə işlətməklə qabarıqları gücləndirir.
- Dumbbell Pressdən imtina edin: Bu versiya aşağı bir skamyada aparılır və aşağı pektoral əzələlərə diqqət yetirir. Bu hərəkət döş əzələlərinin aşağı hissəsini əlavə olaraq işlətməklə döş əzələlərini genişləndirməyə kömək edir.
- Dumbbell Pullover: Bu hərəkət sinə əzələlərini, həmçinin triceps, biceps və çiyinləri işləyir. Qantellər sinənizin üstündən yuxarı hərəkətlə gətirilir və yenidən başınıza doğru hərəkət etdirilir.
Hər bir hərəkət fərqli sinə əzələlərini və bəzi digər əzələ qruplarını işləyir və bu hərəkətlərin kombinasiyasını yerinə yetirmək sizə geniş sinə əzələlərini işləməyə kömək edə bilər.
Digər fitness hərəkətləri məqalələrimizə baxmağı unutmayın:
????Barbell Curl necə Biceps əzələləriniz inkişaf etsin!
????Ən yaxşı Biceps Hərəkətləri ilə Hulk-a çevrilin!
????Ayaq Burulma Hərəkatı ilə Arxa Ayaqlarınızı Yansın!
????Qadın İdman Zalı Bələdçisi
????Evdə Müqavimət Bandı Məşqləri (7 Hərəkət)
????Ən Yaxşı Tam Bədən Proqramı Hərəkətləri
