Crunch, əsas əzələlərin, xüsusən də qarın əzələlərinin inkişafı üçün bir məşqdir. Bu hərəkət bel nahiyəsindəki əzələlərin büzülməsi və inkişaf etdirilməsi məqsədi daşıyır və adətən oturaq və ya ayaq qaldırma ilə birlikdə edildiyi zaman faydaları artır.
Necə Crunch
- Dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında, ombalarınızda və ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə yerə uzanın.
- Əllərinizi qulaqlarınızın arxasında və ya başınızın arxasında saxlayın.
- Başınızı və çiyinlərinizi bədəninizlə yarı oturmuş vəziyyətdə yavaş-yavaş qaldıraraq belinizi büzün.
- Sonra yavaş-yavaş yerə uzanın və kürəyiniz yerə toxunmadan yenidən qalxın.
- Hərəkəti təkrarlayın və absinizi sıxmağa davam edin.
Çırpınarkən qarın əzələnizi gərgin və sıx saxlayın. Həmçinin, boyun və bel nahiyəsində heç bir ağrıya səbəb olmamaq üçün hərəkəti yavaş və nəzarətli edin.
Fitnes jurnalı
Ən yaxşı Crunch Hərəkətləri Hansılardır?
Crunch hərəkəti çox müxtəlif növlərlə edilə bilər. Qarın əzələlərini ən yaxşı şəkildə inkişaf etdirən ən təsirli xırıltılı hərəkət növlərini aşağıda sizinlə paylaşırıq:
- Əks Crunch: Bu hərəkət normal böhran hərəkətinin əksinədir və bel nahiyəsindəki əzələləri işləyir. Bunu etmək üçün uzanmış vəziyyətdə uzanın və dizlərinizi ombanıza doğru çəkin. Sonra, ombanızı yuxarı qaldıraraq aşağı arxa əzələlərinizi işləyin.
- Eğik Crunch: Qarın əzələlərini işləyir. Bunu etmək üçün uzanmış vəziyyətdə uzanın və bir dizinizi döşəyə qoyun. Sonra, belinizi yan tərəfə qaldıraraq obliklərinizi işləyin.
- Asılı Ayağın qaldırılması: Qarın və ayaq əzələlərini işləyir. Çubuğunuza yapışın və yavaş-yavaş ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq abs və ayaq əzələlərinizi işlədin.
- Rus Twist: Qarın və oblik əzələləri işləyir. Bunu etmək üçün yarı oturma vəziyyətində olun və hərəkəti tamamlamaq üçün belinizi yan tərəfə yuvarlayın.
- Kabel böhranı: Hərəkəti yerinə yetirmək üçün dizlərinizə oturun və kabel çəki sisteminə qoşulmuş kabeli əlinizdə saxlayın. Sonra, əzələlərinizi daraltmaq üçün kürəyinizi yavaşca qaldırın və eyni mövqeyə qayıdın.
- Çırpma maşını: Maşın böhranı məşqi qarın əzələlərini hamar və nəzarətli şəkildə sıxaraq inkişaf etdirir.
Qarın əzələlərini əsas bölgədə fərqli əzələ qruplarını işlətmək və qarın əzələlərini ortaya çıxarmaq üçün qarın əzələləri üçün müxtəlif növ böhran hərəkətlərini sınaya bilərsiniz.
Qarın və ayaq əzələlərini inkişaf etdirən fitnes hərəkəti üçün aşağıdakı məqalələrimizi mütləq nəzərdən keçirin.
????Qarın əzələlərini qurmaq istəyənlər burada!
????Aşağı qarın əzələləri üçün 1 nömrəli ayaq qaldırma!
????Ayaq Əzələ İnkişafı Hərəkətləri (Vizual İfadə)
????Plank nə qədər kalori yandırır, cavab budur!
????Əsas bölgə nədir? Əsas əzələlər necə inkişaf edir?
