Əsas bölgə nədir? Əsas əzələlər necə inkişaf edir?

Qollarımızı, mədəmizi, çiyinlərimizi və hətta sinə əzələlərini gücləndirmək üçün hansı hərəkətləri etməli olduğumuzu az-çox bilirik. Bəs əhəmiyyəti bilinməyən əsas məşqlər haqqında nə demək olar? Bu yazıda əsas bölgənin harada olmasından və əsas əzələləri nə üçün inkişaf etdirməli olduğumuzdan danışacağıq. Beləliklə, başlayaq!

Əsas bölgə nədir?

Əsas əzələlər bütün fiziki fəaliyyətlərdə onurğamızı dəstəkləmək və sabitləşdirmək üçün çalışır. Əsas bölgə isə bədənimizin mərkəzi, yəni bütün qarın, omba və bel bölgəsi adlanır. Əsas əzələlər bədənimizdəki gücü ötürmə vəzifəsini öz üzərinə götürür və arzuolunmaz kürək, omba, diz və boyun ağrılarının qarşısını alır. Anormal hərəkətlərdən qaçmaq üçün əsas əzələləriniz simmetriyada birlikdə işləməlidir.

Əzələ balansının pozulması, çox sıx və ya boş olan əzələlərlə zəif və ya güclü əzələlər arasında yaxşı tarazlığın olmaması deməkdir. Çanaq nahiyəsində omba fleksorları və bel paraspinalları çox gərgindir və gluteal/core əzələləri adətən zəifdir. Zəif bir bel bölgəsi, diz və omba problemlərinə səbəb ola biləcək ön çanaq əyilməsi ilə nəticələnə bilər. Fizioterapevtlər əzələ disbalanslarını əsas məşqlərlə müalicə etməyə çalışırlar. Aktiv istirahət və dartma məşqləri, yumşaq toxuma və oynaqların mobilizasiyası bunlara misaldır. Buna görə də, əsas bölgə əzələləri ani yaralanmaların qarşısını almaq və güclü bir əzələ qurmaq üçün çox vacibdir. Zəif əsas əzələlər sizi pis duruş, bel ağrısı və əzələ zədələrinə həssas edir. Bundan əlavə, əsas hərəkətlərlə əsas əzələlərin gücləndirilməsi bel ağrısını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Əsas bölgə əzələləri necə inkişaf edir?

Əsas məşqlər bel, omba və qarın əzələlərini ahənglə işləmək üçün inkişaf etdirir. Beləliklə, gündəlik fitness və fiziki fəaliyyətlərdə daha yaxşı tarazlıq və sabitlik təmin edirik. Əslində, ən çox idman və digər fiziki fəaliyyətlər əsasdai Bu, əzələlərdən asılıdır. Əsas bölgə nə qədər güclü olsa, buradan alacağınız güclə digər əzələlərinizi gücləndirmək bir o qədər asan olar. Qarın, omba və bel/arxa əzələlərinizin koordinasiyalı istifadəsini əhatə edən əsas məşqlər əsas məşqlər hesab olunur. Buna görə də, əsas əzələləri inkişaf etdirmək üçün qarın, omba, kürək və bel kimi əsas hərəkətlər etməliyik.

Ən təsirli Əsas sahə məşqiləri

Taxta

Plank hərəkəti ən yaxşı əsas məşqlərdən biridir. O, həmçinin kalçalarınızı və hamstringlərinizi işləyir, düzgün duruşunuzu təşviq edir və tarazlığı yaxşılaşdırır. (Taxta Düzgün taxta çəkməyi və nə qədər kalori yandırdığını məqaləmizdən öyrənə bilərsiniz.)

Dirsəklərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altına və əlləriniz irəli baxaraq, qollarınız paralel olmaqla, qollarınızı yerə qoyun. Bütün qarın kaslarınızı, glutelərinizi sıxın və belinizi düz saxlamaq üçün ombanızı bir az aşağı sıxın. Ombalarınızı aşağı salmadığınızdan və ya götünüzü tavana doğru qaldırmadığınızdan əmin olun. Əsas zona hərəkəti olaraq, Plankda zamanla yarışa bilərsiniz, vaxt məhdudiyyəti yoxdur. Təkrarların sayı yorulana qədərdir 🙂

Glute körpüsü

Körpü hərəkəti əsas məşqlər arasında təsirli hərəkətlərdən biridir. Birincisi, arxa üstə uzanarkən, aşağı qarın əzələlərini sıxın, kalçalarınızı sıxın və sonra bədəninizi işə salın. "Körpü Hərəkatı" ombalarınızı yerdən qaldırın. Bacardığınız qədər saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Supermen Hərəkəti

Əvvəlcə yerə rahat uzanın və qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın. Aşağıdakı şəkildəki kimi üç saniyə yüksək vəziyyətdə qalın və sonra yavaş-yavaş əllərinizi və ayaqlarınızı yerə endirin.