Gündəlik həyatın yükünü ayaqdan sonra ən çox daşıyan ikinci bölgə biləklərdir. Stolüstü kompüterdə siçan istifadə edərkən, evdə təmizlik edərkən və ya idman zalında ağırlıq qaldırarkən biləklərinizdə ağrı hiss edə bilərsiniz. Bu, güclü biləklərə sahib insanlar üçün problem yaratmasa da, zəif biləkləri olan insanlar üçün sınaqlara çevrilir. Biləklərimin ağrıdığını deyənlərdənsinizsə, bu yazını sona qədər oxumağınızı məsləhət görürük. Çünki evdə və ya idman zalında danışacağımız bilək gücləndirmə texnikalarını tətbiq edərək biləklərinizi gücləndirə və bilək ağrılarınızdan xilas ola bilərsiniz.
Bilək Gücləndirmə Texnikaları Nələrdir?
Biləkləri gücləndirmək üçün edilə bilən bir çox məşq var. Bəziləri üçün sadə idman ləvazimatları tələb olunur, bəziləri isə heç bir idman avadanlığına ehtiyac duymur. Evdə rahatlıqla həyata keçirilə bilən bu hərəkətləri müəyyən aralıqlarla və ara vermədən məşq etdikdə, bilək ağrılarınızın zamanla azaldığını müşahidə edə bilərsiniz.
Biləyi gücləndirmək üçün istifadə olunan idman ləvazimatlarının hər an yanımızda olması mümkün deyil. Həm çəkisi, həm də qatlana bilməməsi bu avadanlıqları özümüzlə aparmağa mane olur. Bu vəziyyətin sizi ruhdan salmasına ehtiyac yoxdur, çünki bəzi sadə hərəkətlərlə gün ərzində biləklərinizi gücləndirməyə davam edə bilərsiniz.
İdman Avadanlıqları Olmadan Bilək Gücləndirən Hərəkətlər
Yumruğun Bilək Gücləndirilməsi və qalınlaşma
bilək gücləndirilməsi Ən asan hərəkətlərdən biridir. Hərəkəti məşq etmək üçün sərt bir səthdə oturmaq lazımdır. Bu hərəkəti kürsüdə edə bilərsiniz və ya yerə çarpaz otura bilərsiniz. Burada vacib olan bədəninizin dik vəziyyətdə olmasıdır. Bədəninizi dik vəziyyətə gətirdikdən sonra qollarınızı hər iki tərəfə açın. Sonra yumruqlarınızı sıxmağa və boşaltmağa başlayın. Bu son dərəcə sadə, lakin təsirli üsulu həyatınızın demək olar ki, hər anında tətbiq edə bilərsiniz.
Biləkləri gücləndirmək üçün əlləri birləşdirin
Bu hərəkət bir çoxumuza yoqa vizuallarından tanış ola bilər, lakin burada məqsəd bir az fərqlidir. Hərəkətə başlamaq üçün əvvəlcə bədəniniz dik vəziyyətdə oturmalısınız. Sonra əllərinizi sinə səviyyəsində birləşdirməlisiniz. Hərəkətin çətin hissəsi buradan başlayır. Əllərinizi sinə səviyyəsində birləşdirərək, dirsəklərinizi yuxarı və aşağı hərəkət etdirməlisiniz. Bu zahirən günahsız hərəkətdir bilək əzələsini gücləndirmək üzərində çox güclü təsir göstərir
İdman avadanlığı olmadan biləyi gücləndirmək mümkün olsa da, bilək hərəkətləriDaha təsirli olduğu danılmaz bir həqiqətdir. İdman ləvazimatları ilə edəcəyiniz hərəkətlərdə çətinlik çəksəniz belə, zamanla buna öyrəşəcək və daha az səy sərf edəcəksiniz.
Əlaqəli məqalə: Güc Təlim Məşqi
Bilək Gücləndirici ilə işləmək
Əl Yay Bilək Gücləndirici Hərəkat
Əl yayı idman ləvazimatlarını daşımaq üçün ən asanlardan biridir. İstifadəsi çox sadə olan bu idman aləti ilə bilək əzələlərinizi asanlıqla gücləndirə bilərsiniz. Bundan əlavə, əl yayınının ən gözəl xüsusiyyətlərindən biri də ədalətlidir bilək gücü Bu, təkcə qalib gəlməyinizə kömək etməkdə təsirli deyil, həm də əl əzələlərinizi gücləndirməkdə son dərəcə uğurludur. Hərəkəti necə yerinə yetirəcəyinizə gəlincə, əl yayını ovucunuzda tutun. Sonra ovucunuzu sıxın, rahatlayın. Bu hərəkəti istədiyiniz qədər davam etdirə bilərsiniz.
Bilək Bandı ilə Bilək Gücləndirilməsi
Biləkləri gücləndirməkdə son dərəcə təsirli olan idman ləvazimatlarından biri də bilək bantlarıdır. Estetik görünüşü ilə diqqət çəkən bu lentlər müəyyən çəkilərə uyğun istehsal olunur. Siz özünüzə ən uyğun çəki seçə bilərsiniz və ya çəki səviyyələri artırılan və ya azalanlardan istifadə edə bilərsiniz. Gün ərzində istifadə edə biləcəyiniz bantlar bilək əzələnizi həcm qazanmağa məcbur edəcək. yaxşı bilək qalınlaşması nöqtə təsirlidir.
Dumbbells istifadə edərək bilək qalınlaşdırılması
Bodibildinqə gəldikdə, bir çox idman avadanlığı ilə müqayisədə Dumbbell ön plana çıxır. Bunun əsas səbəbi dumbbellin müxtəlif üsullarla istifadə oluna bilməsi və bu şəkildə bədənin müxtəlif yerlərindəki əzələlərin işlənə bilməsidir. Məqsədi üçün əllə istifadə edilən dumbbell bilək əzələsinin güclənməsində böyük rol oynayır. Dumbbelllərin köməyi ilə edilə bilən bilək əzələlərini gücləndirən məşqlər;
1. Dumbbell Bilək Flippers
- Hər iki əlinizə dumbbellləri götürün
- Dirsəklərinizlə, ovuclarınız yerə baxaraq 90 dərəcə bucaq əldə edin.
- Sonra biləyinizi ovuclarınız yuxarıya baxacaq şəkildə çevirin.
- Sonra biləklərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın
2. Ters Barbell Curl
- Ayaqlarınızı omba genişliyində və qollarınızı çiyin genişliyində ayrı tutaraq başlayın.
- Hərəkət zamanı kürəyinizin düz olduğundan əmin olun və əlinizə çubuq götürün.
- Avuçlarınız bədəninizin içərisinə baxaraq çubuğu aşağı tutun.
- Sonra dirsəklərinizi 90 dərəcəyə çatmaq üçün əyərək çubuğu qaldırın.
- Yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın.
Bu hərəkət zamanı barın çəkisini sizə uyğunlaşdırmaq vacibdir. Reverse Barbell Curl düzgün çəki ilə edildikdə ən təsirli olur. qol və bilək gücləndirilməsi onun hərəkətlərindən biridir.
3. Palms Up Dumbbell Curl
- Dirsəklərinizi qəhvə masasına və ya ayaqlarınıza qoyun, biləklərinizi sərbəst saxlayın.
- Əlinizə iki dumbbell götürün və ovuclarınızı yuxarıya çevirin.
- Biləklərinizi aşağı bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Bu hərəkəti 10 dəfə edə bilərsiniz.
4. Statik Pull Up Hərəkatı
Bu hərəkət'Pull-up edərkən güclü biləklər niyə vacibdir?' sualının cavabıdır. Pull-up, bodibildinq macərasına yeni başlayan insanlar üçün ən çətin hərəkətlərdən biridir. Bu, hələ güclənməmiş bilək əzələləri ilə bağlıdır. Çəkmə hərəkəti zamanı bilək əzələləri aktiv rol oynayır. Yəni bilək əzələləri güclü olan insanlar özlərini daha asan yuxarı çəkə bilirlər. Zəif olan insanlar müəyyən aralıqlarla statik çəkmələr edərək və zamanla çəkmə sayını artıraraq bilək əzələlərini gücləndirə bilərlər. videolar üçün tıklayınız.
- Bu hərəkəti edə bilmək üçün mütləq çəkmə aparatının olması lazımdır.
- Bədəninizi çubuğun üstündən yuxarı çəkin və çənənizi çubuğun üzərinə qoyun.
- Bu vəziyyətdə 15-60 saniyə qalmalısınız. Öz vəziyyətinizə uyğun olaraq vaxtı tənzimləyə bilərsiniz.
- Belinizə çəkilər qoymaq bu hərəkəti daha çətinləşdirə bilər.
Bu məqalədə 'güclü biləklər üçün nə etməli' sualına cavab verə biləcək bəzi hərəkətləri paylaşdıq. Özünüz üçün ən uyğun hərəkəti seçib, müəyyən fasilələrlə təkrarlaya bilərsiniz.
