Bazal metabolizm dərəcəsi nədir? BMR Hesablama Metodu

Bazal metabolizm dərəcəsi xüsusilə dietoloqlar, sağlamlıq məşqçiləri və qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən ən çox istifadə edilən sözlərdən biridir. Bəs bu bazal metabolizm dərəcəsi nədir? Necə hesablanır? Bazal maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün nə etməliyik? Gəlin birlikdə öyrənək!

Bazal metabolizm dərəcəsi (BMR) bir insanın yediyimiz yeməkdən 12-18 saat sonra həyati funksiyaları üçün sərf etdiyi enerjidir. (Tam istirahət və temperaturun dəyişkən olmadığı bir mühitdə olduğumuzu fərz etsək.) Gündəlik istehlak edilən enerjinin 60-75%-ni təşkil edir. Bu enerjinin böyük bir hissəsi qaraciyər, beyin və skelet əzələlərimiz tərəfindən xərclənir. Bundan əlavə, BMR hər bir fərd üçün fərqlidir. Genetik quruluş, aktivlik və qidalanma vəziyyəti bazal metabolizmimizə təsir edən amillərdəndir.

Bazal metabolizm dərəcəsi nədən asılıdır?

• Yaş və cins: Böyümə dövründə bazal metabolizm sürətlidir. Çünki bədən toxumalarının əmələ gəlməsi üçün əlavə enerji tələb olunur. Bazal metabolizm sürəti yaşla azalır. Qadınlarda metabolik sürət kişilərə nisbətən daha aşağıdır. Çünki kişilərdə qadınlardan daha çox əzələ kütləsi və daha az yağ kütləsi var. Əzələ kütləsi yağ kütləsindən daha çox enerji tələb edir.
• Bədən tərkibi: Tədqiqatlar həmçinin bədən komponentləri ilə BMR arasında əhəmiyyətli bir əlaqə tapdı. Yağsız kütlənin bədənin yağ kütləsinə nisbəti artdıqca, BMR də artır.
• Hamiləlik halında: Bazal metabolizm sürəti artır. Bu variasiya 22-33% arasında dəyişir.
• Yuxu vəziyyətində: Bazal metabolizm sürətinin yuxu vəziyyətində oyaq vəziyyətə nisbətən 10% aşağı olduğu aşkar edilmişdir.
• Pəhriz tərkibi: Zülalla zəngin bir pəhrizin bazal metabolizmi artırdığı müşahidə edilib, lakin kifayət qədər araşdırma aparılmayıb.
• Menstruasiya dövrü: Bazal metabolizm sürəti menstruasiyadan dərhal əvvəl sürətlidir, lakin yumurtlamadan bir həftə əvvəl ən aşağıdır.
• İnfeksiya halında: Bədən istiliyi 1 dərəcə yüksəldikdə BMR 7% artır. Bu səbəbdən qızdırmalı xəstəliklərdə BMR artır.
• Ağır məşqdən sonra: əzələlər dərhal tam istirahət vəziyyətinə düşmür. Buna görə də, BMR məşqdən sonra yüksəlir. Bundan əlavə, stress, qəzəb, həvəs və hipertiroidizm hallarında BMR artır.

Bazal metabolik sürəti necə hesablamaq olar?

Arıqlamaq və kökəlmək istəyən fərdlərin sərf edəcəyi kaloriləri müəyyən etmək üçün qidalanma proqramına keçməzdən əvvəl adətən bazal metabolizm sürətini hesablayırıq. Bir insanın orta bazal metabolizm sürəti 1.500-2.500 kalori arasında dəyişir. Bu dəyər insanın vəziyyətinə görə fərqli olsa da, insanın kilo alma və itirmə proseslərində bizə orta hesabla fikir verir. Belə ki, proqram bu dəyər əsasında insanın fiziki fəaliyyət səviyyəsinə uyğun olaraq planlanır.

Bazal metabolizm dərəcəsini hesablamaq üçün bir çox üsul var. Ancaq ən çox istifadə edilən üsul Harris-Benedikt Formula ilə hesablayın. Bu hesablama üsulları düzgün dəyərləri tam əks etdirmir, biz ancaq laboratoriya şəraitində dəqiq qiymətə çata bilərik. Bazal maddələr mübadiləsi sürətini bu şəkildə öyrənmək baha başa gəldiyindən və hər yerdə tətbiq olunmadığından, bazal metabolizm sürətini hesablayan düsturlar işlənib hazırlanmışdır.

Harris-Benedikt Formulasının hesablanması

Qadın bazal metabolizm dərəcəsinin hesablanması formulu:  655 + (9.6 x çəki(kq)) + (1.8 x boy(sm)) – (4.7 x yaş)

Kişilərin bazal metabolizm dərəcəsini hesablamaq üçün formula: 66.5 + (13.7 x çəki(kq)) + (5 x boy(sm)) – (6.7 x yaş)

Buna görə də, 25 metr uzunluğunda və 1.80 kq bədən çəkisi olan 70 yaşlı bir kişinin bazal metabolizm sürəti 1.758 kaloridir.

Bazal maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar?

Bizim bazal metabolizm sürətimiz həmişə sabit deyil, artırmaq;

1. Güc məşqləri ilə yağsız kütləmizin yağ kütləmizə nisbətini artıraraq
2. İnsanın gündəlik qəbul etməli olduğu su miqdarından aşağı düşməmək
3. Daimi və səmərəli yuxu vəziyyəti
4. ideal bədən çəkisində olmaq
5. Hormonal pozğunluqların müalicəsi
6. Karbohidrat, zülal və yağ qruplarının balanslı və müntəzəm qəbulu
7. Az və tez-tez yeyin, porsiya nəzarətinə diqqət yetirin
8. Acılı qidaların, yaşıl çayın, yaşıl bibərin tərkibindəki kapsaisin adlı maddənin istehlakının orqanizmdəki maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyi araşdırmalarda tapılıb. Ancaq bu cür qidalar öz-özünə təsirli deyil, kifayət qədər və keyfiyyətli pəhriz tətbiq edilməlidir.
9. Əsas yeməklərə proteinlə zəngin qidaları daxil edin
10. Doymuş yağ, trans yağ və rafine şəkərdən qaçınmaq bazal metabolizm sürətimizi artırmaqda təsirli olur.

Nəticə olaraq; Gündəlik həyatda çox eşitdiyimiz anlayışlardan biri olan bazal maddələr mübadiləsi sürətindən ətraflı danışdıq. Siz həmçinin qələm və kağız götürüb bazal metabolizmi hesablaya bilərsiniz. Bununla belə, bazal maddələr mübadiləsi sürətimizi nizamlı yuxu, balanslı qidalanma, 45-50 dəqiqəlik idman və gündəlik su istehlakı (ən azı 2-3 litr) artırmaq olar. Hər şey sizin əlinizdədir!