Düz çubuqlu barbell curl hərəkəti bütünlüklə biceps əzələlərinə diqqət yetirərək, qol əzələlərinizin inkişafına böyük töhfə verir. Plitələr və ya öz çəkisi olan çubuqlarla edəcəyiniz qıvrım məşqləri, ön kol əzələlərinizin inkişafı üçün ən yaxşı fitness hərəkətlərindən biridir. Fokuslanaraq etdiyiniz barbell biceps curl sayəsində, nasos hissini yaşayaraq qısa müddətdə qol əzələlərinizi inkişaf etdirə və böyüdə biləcəksiniz! İndi bar ilə qıvrım hərəkətlərinin növlərinin nə olduğunu, bunu necə ətraflı və ən asan şəkildə edəcəyinizi izah edək.
Barbell Curl hansı əzələləri işləyir?
Ön kol və biceps əzələlərini aktiv şəkildə işləyir. Barbell Curl-a alternativ olan Z Bar Curl hərəkəti ilə bu əzələləri aktivləşdirə bilərsiniz.
| Hərəkət avadanlığı: | Bar + Çəki |
| Hərəkət növü: | İzolasyon |
| Güc növü: | Çəkmə Hərəkatı |
| Hədəflənmiş əzələlər-1: | Biceps Brachii |
| Hədəflənmiş əzələlər-2: | kol brachioradialis |
| Hədəflənmiş əzələlər-3: | deltoid (ön) Trapezius, (yuxarı, orta) Levator Scapulae Bilək Fleksorları |
Z bar curl biceps əzələlərinin daxili tərəfini daha çox işlədəcək və hərəkəti asanlaşdıracaq.
Fitnes jurnalı
Barbell Curl necə
Əvvəla, bu hərəkəti z çubuğu və ya düz çubuqla edə bilərsiniz. Hərəkəti ayaq üstə məşq etməyi mütləq tövsiyə edirik, çünki ayaq üstə qıvrılma onurğa sütununu daha düz saxlayacaq.
- Əvvəlcə çubuğu alın
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın
- Son 2 təkrarda çətinlik çəkəcəyiniz çəki seçin və çubuğu yaxşı tutmağınızdan əmin olun.
- Qollarınızı yuxarı qaldıraraq barı göğsünüzə doğru qaldırın.
- Çubuğu yavaş-yavaş aşağı salın
Hərəkəti sürətli etməyin, yavaş-yavaş edin və qol əzələlərinizin daraldığını hiss edin.
Fitnes jurnalı
Qıvrım Hərəkəti zamanı nəzərə alınmalı olanlar
- hərəkəti yavaş edin
- Əzələlərinizi hiss edərək işləyin
- Artıq çəki ilə belinizi gərginləşdirməyin
- müxtəlif biceps və triceps hərəkətləri ilə super setler edin
- İstirahət müddətlərini qısa saxlamağa çalışın
- 1 həftə barbell curl işləmisinizsə, gələn həftə dumbbell curl cəhd edin.
- Z çubuğu ilə eyni hərəkəti etməyə çalışın.
- ən yaxşı biceps hərəkətləriOnu da təlim proqramınıza əlavə edin.
Təlim Aşağıdakı məqalələrimizi də oxuya bilərsiniz:
????T bar sətirini necə etmək olar Sırtınızı böyüdün və genişləndirin!
????Ayaq Uzatma Ayaq Hərəkətini Necə Etmək olar?
