Sizin üçün seçdiyimiz ən təsirli ayaq əzələlərinin qurulması məşqləri ilə daha sıx, arıq və daha əzələli ayaqlara sahib olmaq xəyal deyil! Elmi məlumatların işığında həftədə ən azı 2 gün ayaq əzələləri məşqləri etməlisiniz.
Qadınlar və kişilər üçün ayaq əzələlərini inkişaf etdirmə məşqləri ən yaxşı pəhriz birlikdə həyata keçirin. Beləliklə, ayaqlarınızı daha qısa müddətdə formalaşdıra biləcəksiniz. Budur, ayaqlarınızı istədiyiniz görünüşə gətirmək üçün edə biləcəyiniz ən təsirli daxili ayaq, yuxarı ayaq, arxa və alt ayaq məşqləri.
Daxili Ayağın Əzələ İnkişafı Hərəkətləri
Daxili ayaq ayağımızın tabanından qasıq nahiyəsinə qədər olan hissəni əhatə edir. Budur, artıq yağlarınızdan qurtulmanıza kömək edəcək təsirli ayaq daxili yağ əritmə və əzələ inkişaf etdirmə məşqləri:
Sumo Squat Daxili Ayağın Hərəkəti
Evdə rahatlıqla edə biləcəyiniz bu hərəkət ən yaxşı ayaq qurma hərəkətlərindən biridir.
- Sumo çömbəlmək üçün ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində bir az açırıq və ayaqlarımızı irəli baxaraq, döşəmədə oturmuş kimi aşağı əyirik.
- Sonra yenidən birinci mövqeyə qayıdırıq.
- Əgər çəkisiz işləyirsinizsə, 20 Sumo Squats üçün 10-15 saniyəlik fasilə verin. Yorulana qədər də 20 təkrar etməyə davam edin.
- Əgər çəkilərlə işləyirsinizsə, 10 təkrardan ibarət 3 dəst kimi işləyə bilərsiniz.
Bud Adductor Daxili Ayağın Hərəkəti
Yanal açılış olaraq da bilinən bu hərəkət, ayaq daxili bölgəsini əridir və eyni zamanda tez bir zamanda əzələ qazanır. Həm də omba əriyir.
- Üzümüzə doğru dik otururuq.
- Ayaqlarımızı yan tərəfə açırıq.
- Yorulana qədər bu hərəkəti yüngül çəkilərlə təkrarlayın.
- Daha yüksək çəki ilə 15 təkrardan ibarət 3 dəst edə bilərsiniz.
Üst Ayağın Əzələ İnkişafı Hərəkətləri
Ayağın əzələlərini gücləndirmək, yuxarı ayağı dartma məşqləri sayəsində heç də çətin deyil. Bu hərəkətləri evdə asanlıqla sınaya bilərsiniz.
Squat Üst Ayağın Hərəkəti
O, həmçinin ayağın yuxarı hissəsini (quadriseps) aktiv şəkildə işləyir. omba omba əriməsiİşinizə yarayan hərəkətlərdən biri çömbəlmə hərəkətidir.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə açın.
- Sinənizi irəli aparın və dizlərinizi bükün, ombalarınızı geri itələməyə başlayın.
- Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə 2-3 saniyə saxlayın.
- Sonra havaya atlayın.
- Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Ümumilikdə 3 təkrardan ibarət 20 dəst edə bilərsiniz.
Divarda oturarkən yuxarı ayağın hərəkəti
Bu, həm yuxarı ayaq əzələlərini, həm də omba əzələlərini işlədən ən təsirli ayaq qurma məşqlərindən biridir. Lhərəkəti dayandırmaq Ön ayağınızın əzələlərini aktivləşdirir.
- Kürəyinizlə düz bir divara uzanın.
- Sonra hər iki ayağınızla bir addım irəlidə çömbəlmək.
- Bacardığınız qədər mövqeyinizi saxlayın.
- Ağırlıqlarla 10 dəst 3 təkrar və çəkisiz 15 dəst 3 təkrar həyata keçirin.
Arxa Ayağın və Aşağı Ayağın Əzələ İnkişafı Hərəkətləri
Ən yaxşı ayaq gücləndirici məşqlərin son iki sahəsi hamstrings və aşağı arxa ayaqlardır. dana sahəsinin hərəkətləri olacaq.
Daimi Dana Yüksəltmək
Baldırlarınızı gücləndirəcək və formalaşdıracaq ən təsirli məşq dana hərəkətidir.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində açın.
- Sonra ayaq barmaqları irəli baxaraq durun.
- Sırtınızı düz tutun, dabanlarınızı yavaşca qaldırın, barmaqlarınızın üstündə durun və gərginliyi hiss edin.
- 2-3 saniyə ərzində ayaq barmaqlarınızda tarazlığı saxlamağa çalışın.
- Sonra dabanlarınızı yerə endirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Ağırlıqla 12 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
Yatan Qıvrım Arxa Ayağın Əzələ Hərəkəti
Arxa ayağınızın əzələlərini iltihablandıran, yağ yandırmağa və arıqlamağa kömək edən bir hərəkətdir. Bu hərəkəti istəyirsinizsə müqavimət bandının hərəkəti Arxa ayağınızın əzələlərini daha da gücləndirə bilərsiniz.
- üzüstə uzanmaq.
- Sonra dizinizi bükün və alt ayağınız yerə perpendikulyar olduqda dayanın.
- Sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerə qoyun və arxa ayağınızın əzələlərindəki gərginliyi hiss edin.
- 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
