Ayaq Əzələ İnkişafı Hərəkətləri (Vizual İfadə)

Sizin üçün seçdiyimiz ən təsirli ayaq əzələlərinin qurulması məşqləri ilə daha sıx, arıq və daha əzələli ayaqlara sahib olmaq xəyal deyil! Elmi məlumatların işığında həftədə ən azı 2 gün ayaq əzələləri məşqləri etməlisiniz.

Qadınlar və kişilər üçün ayaq əzələlərini inkişaf etdirmə məşqləri ən yaxşı pəhriz birlikdə həyata keçirin. Beləliklə, ayaqlarınızı daha qısa müddətdə formalaşdıra biləcəksiniz. Budur, ayaqlarınızı istədiyiniz görünüşə gətirmək üçün edə biləcəyiniz ən təsirli daxili ayaq, yuxarı ayaq, arxa və alt ayaq məşqləri.

Daxili Ayağın Əzələ İnkişafı Hərəkətləri

Daxili ayaq ayağımızın tabanından qasıq nahiyəsinə qədər olan hissəni əhatə edir. Budur, artıq yağlarınızdan qurtulmanıza kömək edəcək təsirli ayaq daxili yağ əritmə və əzələ inkişaf etdirmə məşqləri:

Sumo Squat Daxili Ayağın Hərəkəti

Evdə rahatlıqla edə biləcəyiniz bu hərəkət ən yaxşı ayaq qurma hərəkətlərindən biridir.

  • Sumo çömbəlmək üçün ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində bir az açırıq və ayaqlarımızı irəli baxaraq, döşəmədə oturmuş kimi aşağı əyirik.
  • Sonra yenidən birinci mövqeyə qayıdırıq.
  • Əgər çəkisiz işləyirsinizsə, 20 Sumo Squats üçün 10-15 saniyəlik fasilə verin. Yorulana qədər də 20 təkrar etməyə davam edin.
  • Əgər çəkilərlə işləyirsinizsə, 10 təkrardan ibarət 3 dəst kimi işləyə bilərsiniz.
sumo çömbəlmə ayaq məşqiPin
Sumo çömbəlmiş ayaq əzələlərinin qurulması hərəkəti

Bud Adductor Daxili Ayağın Hərəkəti

Yanal açılış olaraq da bilinən bu hərəkət, ayaq daxili bölgəsini əridir və eyni zamanda tez bir zamanda əzələ qazanır. Həm də omba əriyir.

  • Üzümüzə doğru dik otururuq.
  • Ayaqlarımızı yan tərəfə açırıq.
  • Yorulana qədər bu hərəkəti yüngül çəkilərlə təkrarlayın.
  • Daha yüksək çəki ilə 15 təkrardan ibarət 3 dəst edə bilərsiniz.
daxili ayaq əzələlərinin inkişafı və tonlama hərəkətiPin
daxili ayaq əzələlərinin inkişafı

Əlaqəli məqalə: Ən Effektiv Qarın Məşqləri

Üst Ayağın Əzələ İnkişafı Hərəkətləri

Ayağın əzələlərini gücləndirmək, yuxarı ayağı dartma məşqləri sayəsində heç də çətin deyil. Bu hərəkətləri evdə asanlıqla sınaya bilərsiniz.

Squat Üst Ayağın Hərəkəti

O, həmçinin ayağın yuxarı hissəsini (quadriseps) aktiv şəkildə işləyir. omba omba əriməsiİşinizə yarayan hərəkətlərdən biri çömbəlmə hərəkətidir.

  • Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə açın.
  • Sinənizi irəli aparın və dizlərinizi bükün, ombalarınızı geri itələməyə başlayın.
  • Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə 2-3 saniyə saxlayın.
  • Sonra havaya atlayın.
  • Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
  • Ümumilikdə 3 təkrardan ibarət 20 dəst edə bilərsiniz.
çömbəlmək ayaq məşqiPin
Çömbələrək ön ayağın əzələlərinin inkişafı

Divarda oturarkən yuxarı ayağın hərəkəti

Bu, həm yuxarı ayaq əzələlərini, həm də omba əzələlərini işlədən ən təsirli ayaq qurma məşqlərindən biridir. Lhərəkəti dayandırmaq Ön ayağınızın əzələlərini aktivləşdirir.

  • Kürəyinizlə düz bir divara uzanın.
  • Sonra hər iki ayağınızla bir addım irəlidə çömbəlmək.
  • Bacardığınız qədər mövqeyinizi saxlayın.
  • Ağırlıqlarla 10 dəst 3 təkrar və çəkisiz 15 dəst 3 təkrar həyata keçirin.
divar oturaraq ayaq arıqlama məşqiPin
divar oturmaq üçün ayaqların artırılması

Əlaqəli məqalə: Triceps Arxa qol məşqləri

Arxa Ayağın və Aşağı Ayağın Əzələ İnkişafı Hərəkətləri

Ən yaxşı ayaq gücləndirmə məşqləri arasında son iki sahə hamstrings və aşağı arxa ayaq baldırları olacaqdır.

Daimi Dana Yüksəltmək

Baldırlarınızı gücləndirəcək və formalaşdıracaq ən təsirli məşq dana hərəkətidir.

  • Ayaqlarınızı çiyin genişliyində açın.
  • Sonra ayaq barmaqları irəli baxaraq durun.
  • Sırtınızı düz tutun, dabanlarınızı yavaşca qaldırın, barmaqlarınızın üstündə durun və gərginliyi hiss edin.
  • 2-3 saniyə ərzində ayaq barmaqlarınızda tarazlığı saxlamağa çalışın.
  • Sonra dabanlarınızı yerə endirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
  • Ağırlıqla 12 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
alt ayağın dana gücləndirilməsi məşqiPin
Aşağı ayaq əzələsinin dana inkişafı hərəkət edir

Yatan Qıvrım Arxa Ayağın Əzələ Hərəkəti

Arxa ayağınızın əzələlərini iltihablandıran, yağ yandırmağa və arıqlamağa kömək edən bir hərəkətdir. Bu hərəkəti istəyirsinizsə müqavimət bandının hərəkəti Arxa ayağınızın əzələlərini daha da gücləndirə bilərsiniz.

  • üzüstə uzanmaq.
  • Sonra dizinizi bükün və alt ayağınız yerə perpendikulyar olduqda dayanın.
  • Sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerə qoyun və arxa ayağınızın əzələlərindəki gərginliyi hiss edin.
  • 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
ayaq əzələlərinin qurulması yalançı qıvrımPin
arxa ayaq əzələ hərəkəti yalançı curl

Son yeniləmə 1 yanvar 2022-ci ildir

Müəllifin şəkli

Fitnes jurnalı

Sağlam Həyatın Yeni Ünvanı!
Şərh