على الرغم من أن التغذية النباتية تعتبر جذابة من قبل جزء كبير من السكان ، إلا أنها غير مفضلة لأن الجسم لا يستطيع الحصول على ما يكفي من البروتين. ومع ذلك ، لا يوجد البروتين فقط في اللحوم والأطعمة الحيوانية. في الواقع ، يتم تلبية غالبية احتياجات البروتين في الحياة اليومية أيضًا من النباتات. ومع ذلك ، فإن العديد من الخبراء الأطعمة النباتية عالية البروتين يعتقد أنه يمكن إعداد قائمة وهذا سوف يتناسب مع كمية البروتين اليومية ؛ حتى نتفق على هذا. على وجه الخصوص ، غالبًا ما يعتقد الأشخاص الذين يمارسون أي رياضة أنهم لا يستطيعون الحفاظ على كتلة عضلاتهم عن طريق تناول نباتي. يرتبط هذا بالاعتراف الكافي بالأطعمة النباتية ، وعلى العكس من ذلك ، يمكن للرياضيين الحفاظ على كتلة عضلاتهم من خلال اتباع نظام غذائي نباتي عالي البروتين. يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين بطريقة صحية عن طريق استهلاك الأطعمة المذكورة أدناه من أجلك. ميزة التغذية النباتية هي أنها تجعلك تشعر بالشبع أثناء النهار وبالتالي تساعدك على إنقاص الوزن.
مصادر الغذاء النباتي غنية بالبروتين
قبل الانتقال إلى قائمة الأطعمة ، دعونا نلقي نظرة على كمية البروتين التي يجب أن يتناولها الشخص يوميًا. البروتين الذي يجب أن يتناوله الشخص الذي يعيش بصحة جيدة يوميًا هو 0,8 جم / كجم / يوم. بمعنى آخر ، بناءً على وزن الشخص السليم 56 كيلوجرامًا ، يمكن القول إن هذا الشخص يجب أن يتناول XNUMX جرامًا من البروتين يوميًا. على الرغم من أن ستة وخمسين جرامًا عادة ما تكون عالية بالنسبة للأشخاص ، إلا أنها في الواقع ليست عالية جدًا. حسن الاعداد الأطعمة النباتية عالية البروتين بفضل القائمة ، يمكنك بسهولة تلبية هذا المبلغ على أساس يومي. ها هي تلك الأطعمة.
1. العدس
العدس ليس فقط مغذٍ للغاية ، ولكنه يجذب الانتباه أيضًا بقيمته العالية من البروتين. لدرجة أن ما يقرب من 250 مل من العدس تحتوي على 18 جرامًا من البروتين في المجموع. وهذا يجعل العدس مصدرًا كبيرًا للبروتين. وتجدر الإشارة أيضًا إلى احتوائه على كربوهيدرات خطيرة. من ناحية أخرى ، فإن ما يقرب من 250 مل من العدس الذي سوف تستهلكه يقابل 50٪ من استهلاكك اليومي من الألياف. لذلك بغض النظر عن المكان الذي ننظر فيه إلى العدس ، فهو مثالي من جميع النواحي. الأطعمة النباتية عالية البروتين إذا كنت ترغب في تناوله ، يجب بالتأكيد تضمين العدس في هذه القائمة.
2. الحمص
يحتوي الفاصوليا والحمص على كمية كبيرة من البروتين لكل وجبة. يحتوي ما يقرب من 250 جرامًا من الحمص على 15 جرامًا من البروتين. يمكن لهذه البقوليات الغنية بالفيتامينات والألياف أن تتحكم بجدية في نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم. في الواقع ، وفقًا للبحث ، يمكنك تقليل الدهون المتراكمة في منطقة البطن عن طريق تناول هذه البقوليات.
3. بازلاء
أحد أفضل الأطعمة النباتية عالية البروتين هو عمل قائمة وعدم تضمين البازلاء. ما يقرب من 250 مل من البازلاء تحتوي على 9 جرام من البروتين ، مما يعني أنها تحتوي على بروتين أكثر من الحليب ليتم استهلاكها بنفس المعدل. في نفس الوقت ، حصة من البازلاء وحدها تلبي أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الألياف ، C ، K ، حمض الفوليك ، المغنيسيوم ، الثيامين وفيتامين أ. نظرًا لأنه يمكن تناول هذا الطعام الرائع في كل وجبة ، فإن البحث عن وصفات مختلفة سيضاعف المذاق الذي تحصل عليه.
مقالات لها صلة: احتياجات البروتين اليومية
4. الكينوا
تعتبر الكينوا من الأطعمة التي تحتوي على أعلى توازن للبروتين في العالم. تحتوي الكينوا على نوعين من الأحماض الأمينية الأساسية لجسم الإنسان ، مثل ليسين وإيزولوسين ، وتحتوي الكينوا على بروتين أعلى بكثير من الحبوب. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات التفصيلية حول الكينوا هنا.
5. حليب الصويا
أغذية نباتية عالية البروتين خالية من الغلوتين فول الصويا هو أحد الأطعمة الأولى التي تتبادر إلى الذهن. يعتبر حليب الصويا ، المصنوع أيضًا من هذه الفاصوليا ، بديلاً ممتازًا لحليب البقر ويحتوي على 240 جرامات من البروتين لكل 7 مل. هذه النسبة قريبة جدًا من حليب البقر وتحتوي على D و B12 والكثير من الكالسيوم. لا توجد هذه الفيتامينات مباشرة في الصويا ويتم إضافتها لاحقًا. لذلك ، سيكون من الجيد تناول حليب الصويا المدعم. أثناء اختيار بدائل حليب الصويا لتقليل استهلاك السكر ، من الأفضل اللجوء إلى البدائل الخالية من السكر.
6. الشوفان
نحن نعلم أن الأشخاص الذين قرأوا القائمة منذ البداية قالوا متى سيأتي دور الشوفان. نعم ، حان وقت تناول الشوفان. الشوفان الذي يجد مكاناً له في العديد من برامج الرجيم اليوم ، أطعمة الإفطار النباتية الغنية بالبروتين بين. يحتوي الطعام على 120 جرامات من البروتين لكل 6 مل (نصف كوب) ويزود جسمك بـ 4 جرامات من الألياف. في الواقع ، على الرغم من أنه لا يمكن اعتباره مصدرًا كاملاً للبروتين ، إلا أنه لا يزال أعلى في القيمة من العديد من الحبوب المستهلكة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام الشوفان براحة البال في الوصفات التي ستعدها عن طريق تحويلها إلى دقيق.
