اليوجا ، التي زادت شعبيتها في السنوات الأخيرة وظهرت لأول مرة في الهند ، هي شكل من أشكال التأمل الذي يهدف إلى تحقيق الهدوء العقلي والجسدي والروحي. تعمل اليوجا على تنشيط أجسامنا وأنفاسنا وعقلنا ككل. يمكن أن تتضمن حركات اليوجا أوضاعًا سهلة وصعبة. ومع ذلك ، حتى لو لم تكن قد مارست اليوجا من قبل ، يمكنك البدء بحركات اليوجا السهلة دون مرونة جسمك! لذلك ، المرونة ليست نقطة مهمة لليوغا في المقام الأول. بالطبع ، من الضروري التحلي بالمرونة في حركات اليوجا الصعبة المتقدمة. ومع ذلك ، على مستوى المبتدئين ، حتى إذا كنت لا تستطيع لمس إصبع قدمك ، يمكنك بسهولة التكيف مع حركات اليوغا البسيطة. لذلك لا تكن متشائما لأن اليوجا ليست سهلة وخذ خطوة نحو اليوجا!
نوصي بارتداء ملابس مناسبة واستخدام سجادة اليوغا لحركات اليوجا المريحة. للاستفادة القصوى من اليوجا ، يمكنك ممارسة وضعيات اليوجا كل صباح. أولئك الذين لا يستطيعون ممارسة اليوجا الصباحية بسبب عبء العمل ، في أي وقت من اليوم ، في الاستوديو أو في المنزل. حركات اليوغا لشخصين يمكنهم حتى. ومع ذلك ، نوصي بممارسة اليوجا على معدة فارغة أو بعد تناول الوجبة بحوالي 2-3 ساعات على الأقل. أثناء ممارسة اليوجا ، ستريح روحك وتمرن عضلاتك. لا تنسى شرب 2-3 لترات من الماء على الأقل يوميًا لإنقاص الوزن والحصول على قوام رشيق مع اليوجا! انتبه لنظامك الغذائي وأنماط نومك.
حركات يوجا سهلة للمبتدئين
- وضعية الجبل: لهذا المنصب ، يجب عليك أولاً الوقوف على السجادة. يجب أن نوزع الوزن على أقدامنا بالتساوي عن طريق تحرير الشد في الكتفين. علينا أن نترك الأذرع حرة من كلا الجانبين وأن نبقيها على قيد الحياة. ثم يجب أن نأخذ نفسا عميقا بانتظام.
- انحنت: يجب أن ندخل في وضع الكلب على حصيرة اليوجا (4 أقدام على الأرض مع وضع ركبنا على الأرض في مواجهة الأرض). ثم ، دون ثني الركبتين ، يجب أن نرفعها بشكل مستقيم ووركينا لأعلى. ثم علينا أن نقف ورأسنا بين ذراعينا دون كسر كوعنا.
- المقاتل: بالوقوف أمام سجادتك ، يجب أن نفتح قدمنا اليمنى بطول الساق للخلف. يجب أن نحافظ على جزء الكاحل والركبة على نفس الخط عن طريق ثني ركبتنا اليسرى ببطء. يجب أن تظل موازية للجانب الطويل من سجادنا عند الوركين. في هذا الوضع ، علينا الشهيق والزفير عدة مرات.
- موقف الشجرة: يجب أن نقف بشكل مستقيم على سجادنا وأقدامنا وأرجلنا حرة. بعد ذلك ، مع الحفاظ على استقرار قدمنا اليسرى ، يجب أن نثني قدمنا اليمنى لأعلى من ركبينا ، ونرفعها قليلاً ونضع الكاحل الأيمن في الجزء الداخلي من الساق اليسرى. يجب أن نوحد أيدينا أمام قلوبنا. يجب أن نبقى في هذا الوضع لبضع دقائق ونفعل الشيء نفسه مع القدم الأخرى.
- موقف الجسر: يجب أن نستلقي على ظهورنا على السجادة عن طريق الزفير ، ويجب أن نجذب ركبنا إلى أقرب مكان ممكن من الوركين ، ويجب أن نتنفس ودفع الفخذ نحو معدتك. يجب أن نبقى في هذا الوضع لثوانٍ أو دقائق. الزفير لخفض الوركين على الأرض.
- وضعية الحمام: يجب أن نستلقي على بساطنا ووجهنا لأسفل. نأخذ أرجلنا إلى الأمام كما لو كانت القرفصاء ونجعل الرضفة أقرب إلى منطقة الصدر. وفي الوقت نفسه ، نغطي أذرعنا ورؤوسنا على السجادة. نحن نمارس الوضع على كلا الساقين.
- وضع المثلث: يمكننا أن نبدأ من موقف المحارب. نصوب ساقنا الأمامية ونصل لأسفل بيدنا اليسرى. يجب أن نثني جذعنا للأمام ونتجه إلى اليمين. يجب أن يتم تشغيله على أذرعنا في الساعة 6 و 12. يجب أن نحبس أنفاسك من 5 إلى 10 مرات ثم نفعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر.
- لوح منخفض: مع راحتنا مسطحة على الأرض وأيدينا متباعدة بعرض الكتفين ، يتم تمديد الساقين بشكل مستقيم والكتفين فوق الكاحلين مباشرة. يجب أن نقف في وضع منخفض قليلاً تجاه جوانب أجسامنا.
- لا تبحث: يجب أن نكون في وضع اللوح الخشبي المنخفض ولكن نخفض الوركين بالقرب من الأرض. يجب أن ندير أصابع قدمنا حتى تلمس قمم أقدامنا الأرض.
- الجلوس إلى الأمام: نجلس وأرجلنا ممدودة أمامنا. يجب أن نجلس مع ثني أقدامنا والاستلقاء لفترة طويلة بظهر مستقيم. أهم شيء هو أن ركبنا لا ينبغي أن تنثني.
- الوقوف إلى الأمام بيند بوز: يجب أن نلمس أصابع قدمنا وظهورنا مستقيمة دون ثني ركبنا. ستكون حركة اليوجا التي تقوي عضلات البطن مفيدة أيضًا لعضلات الظهر. نحتاج أن نتوقف لبضع ثوان ونستقيم ببطء.
- وضع الطفل السعيد: يجب أن نستلقي على ظهورنا على بساطنا. ثم علينا أن نرفع أقدامنا من ركبنا إلى صدرنا ونفتحها. يجب أن نجمع أقدامنا معًا بالتوازي مع مستوى صدرنا ونضع أذرعنا بين ركبنا. بهذه الحركة يمكننا شد العمود الفقري وإرخاء الجسم.
- وضعية الركبة الرأسية: أثناء الجلوس على بساطنا ، يجب أن نرفع قدمنا اليمنى إلى ربلة قدمنا اليسرى. ثم ، دون ثني ركبتنا ، يجب أن نميل ببطء نحو ساقنا الممتدة ونضع رأسنا على ركبتنا. يمكننا تقوية حركة اليوجا لدينا من خلال إرخاء عضلات الإبط.
- تشكل البقرة القط: يجب أن نقف في وضع الكلب على حصيرة اليوجا. بعد ذلك ، يجب أن نرفع الخصر قليلاً لأسفل والوركين لأعلى لإزالة الوركين. يجب أيضًا أن نرفع رأسنا بشكل موازٍ للوركين. مع حركة اليوجا هذه ، نمد الظهر والرقبة والعمود الفقري.
- وضع زاوية متصلة: يجب أن نشد ركبنا على بساطنا ونجمع أقدامنا معًا على ربلة الساق. يجب أن تكون ظهورنا مستقيمة ويجب أن ننظم تنفسنا. مع وضع اليوجا هذا ، نستفيد من الدورة الدموية. نمد الساقين الداخلية.
- وضعية الجثة: هذا الوضع ، الذي ننظم فيه تنفسنا من خلال الاستلقاء على ظهورنا على بساطنا ، هو الحركة التي نقوم بها كل يوم تقريبًا. إنها حركة استرخاء الجسم الأساسية.
- وضع الطفل: نجلس على ركبنا على سجادنا ونمد أذرعنا ببطء نحو الأرض. عندما يلامس رأسنا الأرض ، يجب أن ننهض ببطء ونكرر الموقف. إنه وضع يريح الجسم.
- وضع نصف ملك السمك: أثناء الجلوس على بساطنا ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن يكون ظهرنا مستقيماً. ثم علينا تكوين صداقات. يجب أن نثبت قدمنا اليمنى من الكاحل ونضعها موازية للركبة في اتجاه الجزء الخلفي من ساقنا اليسرى ، ويجب أن تبقى يدنا اليمنى مرتفعة على ركبتنا اليسرى. بهذه الوضعية نمد المنطقة الخلفية ونساهم في الجهاز الهضمي.
- رفع اليدين بوز: يجب أن نقف بشكل مستقيم على سجادنا ونرفع أيدينا دون كسرها. يجب أن تبقى على رأسنا في نفس اتجاه أذرعنا. بهذه الطريقة نقوي عضلات الكتف والظهر.
- وضعية الكوبرا: يجب أن ندخل في وضع الكلب المتجه لأعلى. في هذا الوضع ، يجب أن يكون الجسم كله على الأرض ، باستثناء الجزء الذي يجب الانتباه إليه. علينا أن نرفع جذعنا برأسنا. هذا يقوي عضلات الظهر والبطن. يزيد الدورة الدموية في الورك.
