يتبع الأشخاص الذين يتمتعون بحياة رياضية نشطة خطة تغذية رياضية صارمة بالإضافة إلى الأهمية التي يعطونها للتدريب. عندما يتحقق التوازن بين الرياضة والتغذية ، يتحقق النجاح بسهولة أكبر. يعتبر تناول المغذيات الكبيرة يوميًا مهمًا جدًا لأولئك الذين يرغبون في حرق الدهون واكتساب العضلات خلال فترات النظام الغذائي. وبناءً على هذه القضية ، أ كيف يجب أن يأكل الرياضي؟في هذه المقالة ، سنشرح ما يجب الانتباه إليه عند تناول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، وهي مغذيات كبيرة المقدار.
كيف يجب أن تكون التغذية الرياضية؟
يعمل جسمنا كآلة. يوفر الطاقة اللازمة من الطعام للعمل بشكل صحيح. تحصل على احتياجاتها من الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات على التوالي. نظرًا لأن الكثير من الطاقة يتم إنفاقها أثناء التدريب ، فإن الجسم يحتاج إلى طعام عالي الجودة لإرسال الطاقة إلى الأنسجة. لهذا السبب التغذية الرياضية اللياقة البدنية يعد اتباع نظام غذائي متوازن وصحي مع وحدات الماكرو الصحيحة في النظام الغذائي أمرًا بالغ الأهمية. الآن دعونا نشرح أهمية العناصر الثلاثة الرئيسية ، الكربوهيدرات ، البروتينات والدهون.
أهمية الكربوهيدرات في التغذية الرياضية
الكربوهيدرات هي المسؤولة عن الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتوفير الطاقة لجسمك طوال فترة التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فهو من أهم العناصر الغذائية الكلية التي نحتاج إلى تناولها من أجل الأداء الصحي للدماغ. نظرًا لأن الكربوهيدرات تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم ، يتم تقسيمها إلى قسمين كمؤشر مرتفع ومنخفض لنسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات البسيطة أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية وتخفض على الفور وتخفض مستويات السكر في الدم. يجعلك تشعر بالجوع أكثر خلال النهار ويمهد الطريق لتخزين الدهون في الجسم. لديه مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم الكربوهيدرات المعقدة (البرغل ، والحبوب الكاملة ، وما إلى ذلك) هي الكربوهيدرات التي يجب أن نفضلها بشكل عام لأنها أكثر صحة.
في نظام التغذية الرياضية ، نحتاج إلى تعديل احتياجات الكربوهيدرات اليومية بشكل صحيح. يمكننا إنشاء نظام غذائي يتضمن 2-2,5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو لحرق الخلايا الدهنية وتلبية احتياجات الطاقة عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات في الجسم. لا تستهلك الكربوهيدراتبمعنى آخر ، فإن عدم تناول الكربوهيدرات ليس حلاً صحياً للغاية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون حلاً بديلاً للتخلص من الوزن الزائد وفقدان الوزن بسرعة وحرق الدهون. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو بديل آخر. قبل تطبيق هذه الأنظمة الغذائية ، نوصيك باستشارة طبيبك وأخصائي التغذية لمعرفة ما إذا كانت مناسبة لك.
بعد التمرين ، نحتاج إلى الاستمرار في تناول الكربوهيدرات حتى نقطة معينة. أول 30 دقيقة. نسمي هذه الفترة نافذة الفرصة بعد التدريب ، لأن الأطعمة التي نستهلكها تؤثر على نمو العضلات. لهذا السبب ، مباشرة بعد الرياضة تناول البروتين مع الكربوهيدرات مهم جدا جدا. لأن الكربوهيدرات تعوض مخزون الجليكوجين الذي يقضيه الجسم أثناء التمرين. مع تناول البروتين ، ندعم بناء العضلات.
كما هو الحال مع كل العناصر الغذائية ، يجب عليك بالتأكيد اختيار الأطعمة الصحية عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات! ما هي الأطعمة التي تقولها ؛ مجموعة الحبوب والخضروات التي تحتوي على النشا والفواكه الموسمية والحليب مثل. سيكون هذا هو الخيار الأفضل لحجمك.
استهلاك الدهون في النظام الغذائي الرياضي
الدهون الصحية هي موضوع يجب التأكيد عليه والبحث فيه لأولئك الذين يمارسون اللياقة البدنية والرياضة. إذا كنا نهدف إلى الحصول على جسم رشيق وعضلات الأطعمة ذات الدهون الصحية نحتاج أيضًا إلى الاستهلاك. ومع ذلك ، إذا كنت لا تحد من استهلاك الكربوهيدرات ، فلا ينبغي أن تفرط في تناوله رغم أنه "صحي" من حيث استهلاك الدهون! لهذا السبب ، يكفي استهلاك ما يقرب من 1.500 جرامًا من الدهون الصحية الطبيعية في نظامك الغذائي الذي يحتوي على 50 سعر حراري. إذا قلت أي الزيوت صحية ؛ أصح زيت زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند يمكننا أن نعطي أمثلة على زيوت تحتوي على أحماض دهنية مثل يجب الابتعاد عن الزيوت غير الصحية مثل المارجرين والدهون المتحولة الضارة المستخدمة في الأطعمة السريعة (الهامبرغر والبطاطا المقلية وما إلى ذلك).
دور البروتينات في التغذية الرياضية
عندما نتحدث عن الطريقة التي يجب أن يأكل بها الرياضي ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو البروتين. البروتينات ضرورية لاكتساب كتلة العضلات! إذا كنت ترغب في إظهار أداء عالٍ أثناء ممارسة الرياضة ، فإن البروتين هو مصدر فريد للجسم. مع الحفاظ على كتلة عضلاتك ، ستوفر أيضًا إصلاحًا للعضلات في الجسم.
أثناء تناول البروتينات ، الكمية المطلوبة صحية و بروتين حيواني طبيعي يجب أن يكون بالتأكيد خيارنا الأول. تعتبر الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والدجاج والبيض والأسماك والزبادي والجبن الرائب مصادر للبروتين عالي الجودة. إذا لم نستطع تناول هذه الأطعمة ، فيمكننا استخدام مكملات البروتين تحت إشراف الطبيب. (انقر للحصول على أفضل استعراض مسحوق البروتين.) 1,6 جرام من البروتين لكل وزن كافٍ لجسمك.
كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا
تختلف كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها خلال اليوم من شخص لآخر. الجنس والطول والوزن والتنقل هي بعض هذه العوامل. ومع ذلك ، فإن 1500 سعرة حرارية ستكون كافية لتوفير الطاقة اللازمة للفرد بمتوسط هذه المعايير. إذا كان هدفك هو الحصول على جسم لائق ، فعليك أن تقول وداعًا للسعرات الحرارية الزائدة من خلال برنامج اللياقة الذي يسمح لك بحرق ثلث السعرات الحرارية التي تتناولها! (نرى:برنامج لياقة لكامل الجسم) وهكذا ، ستزيد كتلة عضلاتك بمرور الوقت عن طريق الحفاظ على قوامك.
كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا لحسابها ، يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية التالية:
كيف يجب أن تكون التغذية قبل الرياضة وبعدها؟
التغذية قبل وبعد التدريب هي مسألة أخرى يجب أن نركز عليها بعناية. نحتاج إلى تناول وجبتنا الرئيسية قبل ساعتين على الأقل من بدء ممارسة الرياضة. 2 دقيقة من الصالة الرياضية. مصدر عالي الكافيين لحرق الدهون أولاً فلتر غير محلى أو قهوة تركية وموز مصدر البوتاسيوم وفول سوداني عالي البروتين للمضخة يمكنك أن تستهلك أطعمة عالية الجودة مثل وبالتالي ، سيزداد أدائك أثناء ممارسة الرياضة. يجب أن تشرب الكثير من الماء طوال اليوم لمنع فقدان السوائل أثناء ممارسة الرياضة. إذا كنت تتساءل عن كمية الماء التي يجب أن أشربها أثناء ممارسة الرياضة ، هذه المقالة يجب عليك بالتأكيد قراءته.
يحتوي على بروتين ما بعد التمرين لإصلاح العضلات اللحوم والدجاج والديك الرومي والأسماك والبروكلي والحمص إلخ. أنت بحاجة لتناول الأطعمة. يجب أن نتأكد من حصولنا على ما يكفي من الكربوهيدرات للجليكوجين العضلي والتوليف أيضًا. لتقليل فقد السوائل ما لا يقل عن 2-3 لترات من الماء يوميا نحن بحاجة للشرب. بالطبع ، يجب أن تفكر أيضًا في العوامل الخارجية مثل كثافة التمرين ودرجة حرارة الهواء. إذا كنت ترغب في زيادة تخليق البروتين العضلي ؛ يحتوي على بروتين عالي الجودة في غضون 3 ساعات بعد الرياضة اللحوم والحليب واللبن والبيض يمكنك أن تستهلك أطعمة مثل البقاء بصحة جيدة والرياضة ...
