الرياضة والتغذية مفهومان مهمان. ومع ذلك ، من أجل فهم العلاقة بين هذه المفاهيم ، نحتاج إلى معرفة كيفية إطعام الرياضيين. نقطة البداية لدينا هي أن كمية الطاقة والبروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب أن يأخذها كل رياضي خلال اليوم مختلفة. لأن كمية التغذية التي يجب أن يتناولها الرياضي تختلف حسب الجنس والعمر والوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شدة الرياضة ومدتها والنشاط البدني خلال اليوم يخبرنا عن نوع برنامج التغذية الذي يجب اتباعه. وبالتالي ما هي التغذية الرياضية بادئ ذي بدء ، من الضروري فهم المجموعة الغذائية التي يجب استهلاكها ومقدارها. حسب كثافة التمرين كيف يجب أن تكون قائمة عينة التغذية الرياضية؟ نقول لك في هذا المقال!
ما هي التغذية الرياضية ، ما الذي يجب أن تكون عليه عينة القائمة؟
التغذية الرياضية في تدريب خفيف الشدة
يجب على الرياضيين الذين يمارسون تدريبات خفيفة الشدة (الركض ، المشي ، تسلق السلالم ، إلخ) ملء نصف طبقهم بالخضروات والفواكه. يتم تضمين الخضار النيئة والمطبوخة وحساء الخضار والفواكه المجففة والطازجة في هذا الجزء من الطبق. يجب أن يكون نصف ما تبقى من الطبق من البروتين والنصف الآخر من الكربوهيدرات. من المهم جدًا أن تكون الكربوهيدرات عبارة عن حبوب كاملة. يجب تضمين الأرز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز متعدد الحبوب والبطاطس والشوفان والبقوليات في هذا القسم. في جزء البروتين ، من الضروري تناول اللحوم الحمراء والبيضاء (الدجاج والديك الرومي والأسماك). ومع ذلك ، عند إضافة المكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم الخالية من اللاكتوز ، يظهر طبق صحي ومقوي للغاية.
قد تكون مهتمًا بـ: التغذية قبل وبعد الرياضة
التغذية الرياضية في تدريب متوسط الشدة
الركض الخفيف ، ونط الحبل ، والدراجات البطيئة ، إلخ. إنه للرياضيين. في تغذية الرياضيين الذين يتدربون بهذه الطريقة 40٪ خضروات و ثمار ليفية, يجب أن تتكون من 40٪ كربوهيدرات حبوب كاملة و 20٪ بروتين خالي من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري استهلاك الخضار والفواكه والفواكه الطازجة والمجففة وحساء الخضار. يجب تفضيل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، والحبوب الكاملة ، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في الكربوهيدرات. بالمناسبة ، البقوليات والمعكرونة والأرز لا تزال صالحة في هذا الطبق. خاصة في قائمة عينات التغذية الرياضية ، البيض والأسماك واللحوم الحمراء واللحوم البيضاء هي الأطعمة التي تجذب الانتباه.
التغذية الرياضية في التدريب المكثف
الرياضيون الذين يتدربون بشدة (التدريب المتقطع، والركض ، والسباحة ، ورفع الأثقال ، وما إلى ذلك) يقضي معظم يومه في صالة الألعاب الرياضية أو في الميدان. التدريب الثقيل يتطلب طاقة. نظرًا لأن الكربوهيدرات هي الطعام الذي يوفر طاقة سهلة ، فيجب زيادة تناول الكربوهيدرات. يجب أن يشكل الرياضي 50٪ من طبقه من كربوهيدرات الحبوب الكاملة. لا ينبغي إهمال تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطس والمعكرونة والبرغل والخبز وغيرها الكثير. يجب أن تشكل البروتينات والخضروات نسبة الـ 50٪ الأخرى من الطبق. إذا ظلت الأطعمة المحتوية على البروتين صالحة ، فيجب التركيز على استهلاك الخضار. تناول الدهون مهم للفرد الذي يمارس الرياضة بهذه الوتيرة. يجب زيادة استهلاك الأفوكادو والمكسرات والبذور الزيتية.
قد تكون مهتمًا بـ: برنامج HIIT Cardio
