كيفية جعل الواعظ حليقة؟ ما العضلات التي تتطور؟

The Preacher curl هي حركة تركز على عضلات العضلة ذات الرأسين وتعمل على عزلة عضلات الذراع والعضلة ذات الرأسين. إنه مشابه لتمرين العضلة ذات الرأسين ، ولكن مع وضع مرفقيك على المقعد. هذا يساعد في التحكم في الوزن. يمكنك القيام بالحركة باستخدام مقعد الضفيرة وأيضًا باستخدام قضيب z / الحديد ، وكذلك باستخدام آلة preacher curl ، أي باستخدام معدات لياقة بدنية خاصة.

ما هي آلة Preacher Curl؟

هو جهاز لياقة مصمم للعمل على العضلة ذات الرأسين وعضلات الذراع. تتيح لك هذه الأداة استخدام عضلات العضلة ذات الرأسين وتساعد في التحكم في الوزن أثناء فرد ذراعك بالكامل. يشبه جهاز Preacher curl تمرين العضلة ذات الرأسين القياسي باستخدام الحديد أو الدمبل ، ولكنه يعزز تقنية أكثر أمانًا ودقة. الآن دعنا نشرح كيفية القيام بالتجعيد خطوة بخطوة.

قد تكون مهتمًا بـ: ماذا تعني المضخة؟ ما الذي يجب فعله لتصبح مضخة في الرياضة؟

ما هي العضلات التي يعمل بها Preacher Curl؟

بادئ ذي بدء ، كلاهما العضدية وهو عبارة عن تمرين عزل ، وتنمية القوة ، وتمرين تدريبات الوزن المقاومة يستخدم في تمرين العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين). عند الجلوس على كرسي يدعم الكوع ورفع القضيب أو القضيب على شكل Z ، يمكنك تدريب العضلات هنا عن طريق تجعيد الشعر. العضلة المستهدفة هي العضلة العضدية ، ولأن تجعيد الواعظ يتم وضعها بزاوية ، فإن التمرين يعمل على تحسين العضلة ذات الرأسين العضدية. يعزل هذا التمرين العضلة ذات الرأسين العضدية تمامًا وستشعر بالتقلص الذي تشعر به أثناء رفع الأثقال في جميع أنحاء العضلات.

كيفية أداء حركة Preacher Curl؟

1. Barbell - استخدام Z Bar

1. اجلس على جهاز لياقة بدنية مدعوم يمكنك إراحة ذراعك عليه.
2. استخدم قضيب الحديد أو شريط ez حيث يمكن التحكم في الأوزان.
3. امسك البار وضع راحتي يديك للخارج.
4. افرد ذراعيك تمامًا وارفع الحديد لأعلى ببطء.
5. باستخدام العضلة ذات الرأسين ، ارفع الحديد لأعلى وثبته بما يتماشى مع تنفسك.
6. اخفض البار ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

2. باستخدام الجهاز

1. اجلس في Preacher واضبط المقود والمقعد.
2. افرد ذراعيك بالكامل وامسك بقضبان الماكينة بقوة.
3. ارفع ذراعيك ببطء وشد العضلة ذات الرأسين.
4. اخفض مكواة الماكينة ببطء إلى وضع البداية وقم بذلك مرارًا وتكرارًا.

قد تكون مهتمًا بـ: كيف تصنع أذرع معرقه في كمال الاجسام؟

الواعظ الآلي هو وسيلة أكثر أمانا وأسهل. كما أنه يوفر فرصة لتقوية وتوسيع العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) وعضلات الذراع. من المهم استخدام الأسلوب الصحيح قبل التمرين ووقف التدريب عندما تشعر بعدم الارتياح.

كم عدد مجموعات Preacher Curl التي يجب أن تمارسها؟

يمكنك العمل على المجموعات والتكرارات التالية عن طريق اختيار الوزن الذي ستواجه صعوبة في آخر ممثلين:

للمبتدئين: 3 مجموعات ، 12-15 ممثلين ، 60-90 ثانية راحة بين المجموعات.

متوسط: 4 مجموعات ، 12-15 ممثلين ، 45-60 ثانية راحة بين المجموعات.

متقدم: 4 مجموعات ، 8-12 تكرارات ، 30-45 ثانية راحة بين المجموعات.

مجلة اللياقة البدنية