أفضل رفع للمؤخرة - تحركات تكبير الورك

هل تريد أن تبدو وركيك أكثر امتلاءً ورشاقة؟ أنت في المكان المناسب لتقليل ترهل الوركين ، وإذابة الوركين ورفع وتشكيل مؤخرتك! بفضل حركات تشكيل الورك التي سنشاركها قريبًا ، ستتمكن من تحقيق أحلامك حتى دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. فيما يلي أكثر حركات وتمارين الورك فعالية للوركين المستقيم والمنحني والبارز!

1. حركة رفع القرفصاء

نعم ، القرفصاء هي واحدة من أولى التمارين التي تتبادر إلى الذهن عندما يتعلق الأمر بتشكيل الورك. إنه أيضًا بين حركات الدمبل والورك. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد حركة القرفصاء على زيادة الوركين مع شد الوركين. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية أداء القرفصاء.

بادئ ذي بدء ، يجب أن نفتح أقدامنا موازية للكتفين. يجب أن تشير أطراف أصابعنا أيضًا إلى الأمام. بينما يكون جسمنا في وضع مستقيم ، نقوم بحركة القرفصاء عن طريق إزالة الوركين. في البداية ، يمكننا القيام بثلاث مجموعات من 3 عدات في اليوم. من خلال زيادة هذا العدد بمرور الوقت ، يمكننا جعل عدد المجموعات 10 وإكمالها بـ 3 عمليات تكرار. فيما يلي النقاط التي يجب الانتباه إليها أثناء ممارسة القرفصاء:

• يجب أن تكون معدتنا ووركينا دائمًا مشدودة لأننا نجلس ببطء على الأرض.
• يجب أن يبقى ظهرنا مستقيماً طوال الحركة.
• يجب أن يكون كعوبنا أيضًا على الأرض.
• يمكننا القيام بهذه الحركة بدون وزن ، إذا أردنا ، يمكننا فعلها بالوزن.
• إذا كنا نقوم بذلك في المنزل ولا توجد أثقال ، فيمكننا أيضًا القيام بذلك باستخدام عناصر ذات أوزان 2 كجم.

2. ركلة المؤخرة الخلفية رفع المؤخرة

إذا كنت ترغب في الحصول على وركين وخطوط جسم مستديرة أثناء شد الوركين ، فهذه الحركة تناسبك. كما ذكرنا ، لا يمكن الحصول على شكل الورك في وقت قصير بحركة واحدة. لكن التغيير الذي تلاحظه في وركيك مع حركة الركلة الخلفية سوف يرضيك. يجب عليك بالتأكيد إضافة هذه الحركة التي تقوي الوركين والساقين إلى روتين عملك.

إذًا ، كيف تتم ركلة المؤخرة؟ سنشرح لك هذا التمرين من خلال الدعم المرئي والتوضيحات خطوة بخطوة ، ويمكنك البدء في القيام بذلك على الفور لمعرفة التأثير.

• بادئ ذي بدء ، يعد هذا التمرين ، الذي يمكن إجراؤه باستخدام الجهاز الكبلي في صالات الألعاب الرياضية ، من بين التمارين التي يتم إجراؤها في المنزل بدون أدوات. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في المنزل ، مرر قبضة اليد على قدميك.
• اجمع ساقيك معًا ، مع الحفاظ على طول ذراع بين الماكينة أو الجسم الذي نضع المقبض عليه.
• بدعم من الآلة أو الجسم ، اجعل جسمك موازيًا للأرض قدر الإمكان وادفع الوركين للخارج.
• ثم الشهيق والزفير ادفع رجلك للخلف. أثناء القيام بهذه الحركة ، يجب أن تكون حريصًا ألا تنفتح ساقك على الجانب. احرص على الدفع للخلف بالتوازي.
• بعد رفع ساقك ، أنزلها بمعدل أبطأ مقارنة بالسرعة الصاعدة.

مقالات لها صلة: الصالات الرياضية النسائية

3. الكذب الجانبي حركة تكبير الورك

الكذب الجانبي هو أحد التمارين رقم واحد ، خاصة لأولئك الذين يرغبون في ممارسة الرياضة في المنزل. لا تحتاج إلى إنفاق الكثير من الطاقة أثناء القيام بهذه الخطوة. في نفس الوقت لا نحتاج لأية أدوات. إذا كان لديك حصيرة ، فلنرى خطوة بخطوة كيفية القيام بالكذب الجانبي. مع مجموعتين من 2 عمليات تكرارات ، يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل دون الشعور بالتعب الشديد ، والذي ينشط جسمك أيضًا بالوركين.

• استلق على جانبك مع تمديد رجليك على سجادتك.
• ازفر وارفع ساقك ، واضغط على الوركين والمعدة.
• استنشق واخفض ساقك إلى مكانها.
• عند رفع ساقك ، تأكد من أنها لا تعبر الوركين.

4. حركة شد المؤخرة الأمامية

مرة أخرى ، هذا التمرين ، الذي يمكنك القيام به بسهولة في المنزل ، لا يقتصر على تمرين الوركين فحسب ، بل يعمل أيضًا على تمرين عضلات الساق والبطن. لذلك من خلال تمرين واحد فقط ، ستتمكن من الحصول على أرجل قوية بالإضافة إلى مؤخرة جميلة ومتناسقة. لهذا؛

• افتح قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين
• استنشق وخذ خطوة للأمام مع ثني ركبتك.
• الزفير والعودة إلى حيث كنت

هناك عاملان مهمان في هذا التمرين البسيط. الأول هو أن تظل دائمًا منتصبًا من بداية الحركة إلى نهايتها. والآخر هو الحفاظ على التوازن. على الرغم من صعوبة تحقيق التوازن في البداية ، إلا أنك ستعتاد عليه بمرور الوقت. إذا كنت لا تزال تكافح ، يمكنك أيضًا العمل باستخدام الأوزان. يمكنك إكمال هذه الحركة بمجموعتين من 2 تكرار.

مقالات لها صلة: حركات تخسيس الساق

5. جسر الورك بعقب رفع

السبب في أننا كتبنا هذا التمرين أخيرًا هو أنه بلا شك الأكثر فاعلية. سبب فعاليته هو أنه يتم دمجه مع القرفصاء. يمكننا تمرين عضلات الفخذين والساقين في نفس الوقت. لكن من الواضح أنه يعمل بشكل أساسي على الوركين. إليك كيفية القيام بخطوة دفع جسر الورك خطوة بخطوة:

ستقوم بهذا التمرين في المنزل ، كل ما تحتاجه هو حصيرة. هذا التمرين ، الذي يتم إجراؤه في المنزل بدون أوزان ، يمكن إجراؤه باستخدام الأوزان في العملية التالية. بعد توفير البيئة اللازمة ، دعنا نرى كيفية القيام بذلك خطوة بخطوة.

• اجلس على الأرض مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• استنشق وارفع قدميك موازية لخصرك
• تجنب استخدام عضلات فخذيك أثناء هذه العملية ، حيث ستفعل ذلك بأسفل ظهرك.
• أخيرًا ، ازفر واخفض قدميك للخلف.

سترى حركات تشكيل الورك التي ستكملها بهذه الطريقة بمرور الوقت ، والتي ستسمح لك بتشكيل الوركين بالشكل المطلوب.

من خلال القيام بتمارين الورك الأكثر فاعلية المذكورة أعلاه بشكل منتظم ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك الوصول إلى شكل الورك الذي تريده. هل تعرف كم من الوقت يستغرق تشكيل الأرداف؟ كل هذه التمارين لتشكيل الأرداف تؤثر على الجميع في أوقات مختلفة. بادئ ذي بدء ، نحتاج إلى معرفة التاريخ الرياضي للشخص ، ومعدل الدهون في الجسم ، والحالة الصحية. بالنظر إلى هذه المواقف ، يمكنك الوصول إلى الوركين الذي تريده في فترة زمنية معينة من خلال الدراسات التي ستفعلها.

المكافأة: محاضرة فيديو تمارين الورك الأكثر فعالية