هل سمعت عن حركة رفع الساق من قبل؟ هل تعرف ماذا تفعل؟ إذا كنت لا تعرف ، دعنا نخبرك على الفور ؛ رفع الساق هو أحد أكثر تمارين أسفل البطن والساق فعالية! إذا كنت ترغب في شحذ عضلات البطن ، وخاصة عضلات البطن السفلية ، فعليك بالتأكيد إضافة تمرين الساق هذا إلى برنامج التدريب الخاص بك. في هذا المقال ، نشارككم ما هي حركة رفع الساق وكيف يتم ذلك بصريًا.
ما هي حركة رفع الساق؟
إنها واحدة من أفضل تمارين عضلات البطن. يمكنك ممارسة الحركة بسهولة ، وهي فعالة بشكل خاص على عضلات البطن السفلية في المنزل. كما أنه يزيد من مرونة منطقة الورك وكذلك عضلات البطن ويقوي عضلات القلب. علاوة على ذلك ، لا تحتاج إلى أي معدات خاصة غير الحصيرة أثناء القيام بهذه الحركة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك القيام بذلك باستخدام الأوزان للحصول على أقصى قدر من الكفاءة من التمرين.
كيف تقوم بحركة رفع الساق؟
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على السجادة لبدء الحركة. إذا كنت ترغب في ذلك ، فمن الممكن القيام بهذا التمرين بدون بساط ، ولكن قد تحدث آلام الظهر بعد ذلك. أخبرنا! من ناحية أخرى ، إذا كنت تقوم بالحركة لأول مرة ، فمن الأفضل أن تبدأ بـ 10-12 تكرار. في الأيام التالية ، يمكنك زيادة العدد وتعيين عضلاتك تكتسب القوة.
- استلقي على ظهرك على السجادة
- تأكد من لمس رأسك ويديك وظهرك للحصيرة.
- ضع يديك تحت مؤخرتك.
- ارفع ساقيك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
- ثم اخفض ساقيك بطريقة محكمة للعودة إلى وضع البداية.
جربه مع الوزن لزيادة التأثير!
يمكن القيام برفع الساق دون الحاجة إلى معدات خاصة كما ذكرنا أعلاه. ومع ذلك ، إذا كنت من الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على مستوى عالٍ من الكفاءة من التمرين وإبراز عضلات البطن السفلية ، يمكنك استخدام دمبل من 2-5 كجم. أما كيف يتم ذلك بالوزن؟
- أولاً ، اجلس على السجادة وقدميك للأمام.
- استلق مع الدمبل الذي تختاره يضغط بين قدميك.
- ثم ارفع قدميك لأعلى ما تستطيع.
ملاحظة: لا يوجد شرط 90 درجة عند القيام بالحركة بالوزن. لا تجبر نفسك في المقام الأول ، بمرور الوقت سترى أنك ترفع ساقيك لأعلى.
كيف تؤثر على عضلات البطن السفلية؟
التأثير الأكثر وضوحا هو على عضلات البطن السفلية. ومع ذلك ، فإن حقيقة أن الحركة تطور عضلات منطقة البطن لا تعني أنها يمكن أن تقضي على دهون البطن. (نرى: كيفية إذابة دهون البطن) على أي حال ، لا يوجد مثل هذا التأثير من تمارين رفع الساق بمفردها. إذا كنت تدعمها بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وتمارين القلب وتمارين القوة ، يمكنك إذابة بطنك والحصول على مظهر لائق.
مقالات لها صلة: أفضل تمارين البطن
فوائد حركة رفع الساق
الآن وقد أجبنا على سؤال حول ما يفعله ، يمكننا إلقاء نظرة فاحصة على فوائد الحركة. على الرغم من أن هذا التمرين يقوي بشكل عام عضلات البطن والساق ، يمكننا القول أنه سيوفر أيضًا الدعم لظهرك.
- يشكل عضلات البطن السفلية: يعرف المهتمون بالرياضة أنه من الصعب للغاية تنمية عضلات البطن السفلية وتحقيق الشكل المطلوب. مثالي للعضلات في هذه المنطقة.
- يقوي عضلات القلب: تمامًا مثل أي تمرين رفع للساق ، له تأثير كبير على العضلات الأساسية. يقوي ويشد ويشكل المنطقة الأساسية. بهذه الطريقة ، يمكنك إظهار أداء أعلى أثناء أي رياضة أو نشاط بدني.
- يعمل على عضلة الحرقفة: قبل أن نتحدث عن فوائد الحركة ، دعنا نتعرف على عضلة اللفائف الصخرية عن كثب. هذه العضلة لها بنية تؤثر على العديد من الحركات الجسدية في الجسم وتمتد إلى العمود الفقري بعد ربط الساقين والعمود الفقري. بعض الأدوار التي يلعبها في الجسم هي: الحركة ووظائف المفاصل والتوازن والمرونة. حركة الورك والمفاصل مطلوبة أثناء رفع الساق. بفضل التمرين ، ستعمل عضلات الحرقفات أكثر ، وستساهم في جسمك من حيث الرشاقة والمرونة.
- بعد الجراحة: إن رفع الساق ليس مجرد حركة تمارس أثناء الرياضة وله أيضًا مكان في الطب. غالبًا ما تستخدم التمارين في العلاج الطبيعي بسبب تحسن الأطراف السفلية. وهي من أكثر التمارين التي يوصى بها كثيرًا بعد الجراحة والصدمات ، حيث يمكن تطبيقها دون إعطاء وزن كامل لأي طرف أو مفصل.
ما العضلات التي تعمل؟
في الواقع ، على الرغم من أننا قد أجابنا بشكل عام على الأسئلة التي تم طرحها في الاعتبار في جزء مقالتنا حتى الآن ، فقد يرغب بعض أصدقائنا في الحصول على معلومات أكثر تفصيلاً. لهذا السبب ، قمنا بإدراج العضلات التي تكون التمارين فعالة بالنسبة لك بالكامل أدناه.
أسماء العضلات التي تعمل في منطقة الساق والورك
- iliopsoas
- بكتينوس
- المقرّب Longus & Brevis
- موتر اللفافة العريضة
- عضلات الفخذ
- سارتوريوس
اسماء عضلات البطن
- أبليقوس
- المستقيم البطني
أنواع حركات رفع الساق
أدناه ، ندرج أكثر الحركات فاعلية التي ستلهب عضلات البطن السفلية بالمشاهد:
1. رفع الساق الكاذبة
إنها الحركة الأكثر شهرة وممارسة.
2. الاستلقاء على مقعد مسطح رفع الساق
هذه الحركة على مقعد التدريب هي أنسب وضع للعمل مع الوزن.
3. بمساعدة الكذب رفع الساق
يمكنك أيضًا القيام برفع ساقك بمساعدة صديقك في صالة الألعاب الرياضية.
4. رفع الساق المعلقة
هذا هو أصعب رفع للساق ، حيث نرفع أقدامنا بالتدلي من قضيب في الهواء.
