كيف نبني عضلات البطن؟ (الدليل الأكثر شمولاً)

هناك سؤال يطرحه دائمًا كل من يهتم بالرياضة ويبدأ في ممارسة اللياقة البدنية ويبحث: "كيفية بناء القيمة المطلقة؟"في الواقع ، هناك ثلاثة أسئلة أساسية نحتاج إلى طرحها على أنفسنا قبل طرح هذا السؤال. الإجابات الواقعية التي سنقدمها على هذه الأسئلة الثلاثة ستكون قد علمتنا بالفعل خطوة بخطوة كيفية بناء عضلات البطن بأسرع طريقة. إليك بعض الأشياء التي يجب أن نسألها لأنفسنا قبل أن نبدأ في بناء عضلات المعدة:

1. كيف أنا منضبط وصبور؟

2. هل أنا آكل "نظيفاً" وبشكل صحيح لتحديد عضلات البطن؟

3. هل أقوم بتمارين رفع الأثقال وتمارين القلب مع أفضل حركات البطن؟

ما يجب أن تعرفه قبل بناء القيمة المطلقة

قبل الانتقال إلى إجابات الأسئلة أعلاه ، يجب ذكر بعض النقاط المهمة. نسبة الدهون في الجسممن الضروري لإبراز عضلات البطن خفض ضغط الدم إلى ما لا يقل عن 12-15٪ عند النساء. من ناحية أخرى ، يجب أن تنخفض نسبة الدهون في الجسم عند الرجال إلى 8-10٪ حتى تظهر عضلات البطن وتبرز. بالطبع ، يجب أن نأخذ في الاعتبار أيضًا نسبة الماء في الجسم. نسبة الماء في الجسمكلما كانت الكمامة منخفضة ، كانت عضلات البطن أكثر بروزًا. كل هذا يدل على أنه ليس من السهل بناء عضلات البطن ، ولكن إذا اتبعت قواعد التغذية والرياضة ، يمكنك بناء عضلات البطن بسرعة.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وارتفاع نسبة الدهون قضاء الوقت الذي سيوفرونه في تمارين الجلوس وحركات عضلات البطن الأخرى قبل بدء مغامرة عضلات البطن. القلب- يجب أن يكرسوا تدريباتهم. تعتبر الحركات مثل الجري وركوب الدراجات وصعود السلالم من التمارين التي لا غنى عنها لعضلات البطن. لأن هدفنا الرئيسي والأول هو تقليل معدل الدهون لديك! لهذا ، يجب علينا بالتأكيد عدم تخطي تمارين القلب والأوعية الدموية.

بعد الكارديو ، سيساعدنا تدريب الساق ، وهو أحد تمارين الوزن العامة ، على حرق الدهون وإظهار عضلات البطن. ستؤدي ممارسة أكبر مجموعة عضلية ، وهي عضلات الساق ، إلى زيادة معدل حرق الدهون الإجمالي لدينا بشكل مباشر. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التمارين التي تستهدف عضلات الساق مثل القرفصاء والرقعة المميتة أيضًا بنشاط على عضلات البطن.

هل من الصعب بناء القيمة المطلقة؟

دعنا نطرح هذا السؤال مرة أخرى: ما مدى الانضباط والصبر الذي يجب أن تكون قادرًا على إزالة عضلات البطن؟ للتوضيح ، فإن عضلات البطن هي الأكثر صعوبة في تحديد مجموعة العضلات. لهذا السبب ، لا تنفد صبرك من خلال التساؤل باستمرار عن موعد خروج عضلات البطن ولا تفقد الدافع لديك نتيجة لذلك. إذا كنت قد بدأت للتو ممارسة الرياضة وكانت نسبة الدهون لديك مرتفعة ، فإن اكتساب عضلات البطن في وقت قصير لا يمكن أن يتجاوز الحلم.

تعد الخطابات مثل كيفية بناء عضلات البطن في أسبوع واحد وبرنامج القيمة المطلقة في شهر واحد أساطير حضرية تمامًا. لكن يمكننا تحقيق الهدف من خلال العمل بانضباط والقيام بأفضل الحركات لأمراض القلب وتقاسم المنافع. ننصحك هنا بالصبر والانضباط بدلاً من إعطائك بعض الوقت! بالنسبة للنساء ، قد تكون هذه الفترة أطول قليلاً من برنامج التغذية والتدريب الأسبوعي.

أهمية التغذية لعضلات البطن

لكل من الرجال والنساء ، يعد برنامج التغذية الصحيحة والنظيفة أمرًا ضروريًا لتنمية عضلات البطن. الأطعمة التي يجب أن نتجنبها هنا هي الأطعمة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات البسيطة. من المفيد لنا أن نحافظ على أنفسنا جيدًا بالزيوت الصحية. هل تعلم أنه من خلال تناول الدهون ، يمكنك حرق الدهون وإزالة عضلات البطن؟

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة عالية الجودة مثل السلمون وزيت الزيتون والأفوكادو والجوز مهمة جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، مثل البيض واللحوم الحمراء والدجاج مسحوق البروتين أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تساعد على بناء القيمة المطلقة. بالطبع ، يجب ألا تنسى تناول الكثير من الخضر وشرب الكثير من الماء أثناء اتباع حمية القيمة المطلقة. أثناء حمية عضلات البطن ، من الضروري الابتعاد عن الوجبات الخفيفة قدر الإمكان والتعود على الجوع.

مقالات لها صلة: برنامج اللياقة البدنية للمبتدئين

تمارين البطن الأكثر فعالية

خفضنا معدل الدهون في الجسم إلى مستوى معين من خلال التدريب والتغذية السليمة لعضلات البطن. بالطبع ، لم ننسى أمراض القلب في هذه العملية. حان الوقت الآن لتكبير وتحديد عضلات البطن الضعيفة والصغيرة. الآن ، يمكننا أن نحافظ على الوقت الذي نخصصه لأمراض القلب في نهاية التدريب لفترة أقصر قليلاً ووقت فراغ لعضلات البطن مسبقًا!

على الرغم من أن عضلات البطن لها بنية معقدة من حيث التشريح ، يمكننا ببساطة تقسيمها إلى 3 مجموعات: عضلات البطن السفلية والعلوية والجانبية. أيضا من هذا المقال عضلات أدونيس يمكنك الحصول على معلومات حول الآن دعنا نشارك ما هي أفضل التمارين لهذه القيمة المطلقة. فيما يلي أكثر حركات البطن فاعلية التي شاركناها معك بخصوص مسألة كيفية صنع عضلات البطن:

1. أزمة الكابل

حركة السحق ، التي تعمل بنشاط على عضلات البطن ، هي الحركة الأكثر فعالية لعضلات البطن العلوية. اسحب الحبل لأسفل وشد عضلات البطن حتى يقترب مرفقيك من الأرض. يجب أيضًا أن تحرصي على عدم ثني خصرك وظهرك. إذا قمت بحركة القرمشة بانتظام مع النظام الغذائي وحركات القلب ، ستشهد أن الدهون في الجزء العلوي من البطن تختفي بسرعة.

2. قطع الخشب

إنها واحدة من أفضل تمارين البطن التي تعمل بنشاط على عضلات البطن الجانبية. اضبط الكبل على أعلى موضع له. أمسك بالمقبض بيد واحدة وقف على بعد خطوات قليلة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أثناء تدوير جذعك ، اسحب ذراعك لأسفل وفوق جسمك باتجاه ركبتك الأمامية. قم بتدوير قدمك الخلفية واثني ركبتيك لمواصلة الحركة.

مقالات لها صلة: لا تدع أي شخص يقول أنه لا يمكنه سحب شد عضلات الصدر!

3. رفع الساق

تمارين رفع الساق هي واحدة من أصعب التمارين وأكثرها فعالية. أثناء القيام بهذه الحركة ، المعروفة باسم رفع الساق ، حاول الحفاظ على ثبات جذعك ورفع ساقيك دون كسرهما. إذا قمت برفع ساقك بانتظام ، فسترى أن عضلات البطن السفلية تظهر تدريجياً وتتشكل. لا داعي للقلق بشأن كيفية تطور عضلات البطن السفلية ، رفع الساق لذا جرب رفع الساق!

4. لوح خشب

ربما تكون بلانك واحدة من أفضل الحركات التي تتبادر إلى الذهن عندما نقول القيمة المطلقة عندما نقول القيمة المطلقة. في وضع الدفع ، يجب أن تكون قدميك معًا ، وذراعيك أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، ووزن جسمك على ذراعيك. أهم شيء أثناء ممارسة تمرين البلانك هو الشعور بالحرقان عن طريق الضغط على عضلات البطن. إذا كنت تريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها عن طريق القيام بهذه الخطوة كم عدد السعرات الحرارية التي تحرق بلانك؟ يمكنك قراءة مقالتنا.

الأسئلة المتداولة حول كيفية بناء القيمة المطلقة

رواية فيديو لحركات عضلات البطن