عندما يتم الجمع بين الحياة المستقرة والجلوس المفرط في المنزل والنظام الغذائي غير المنتظم ، تتدهور صورتنا أمام المرآة في وقت قصير. المناطق التي يكون فيها الجسم أكثر دهونًا ، وذمة واحتباس الماء هي الوركين والأرداف ، وخاصة عند النساء. إذن ما يمكنك القيام به في المنزل بدون أدوات تمارين ثني الورك ماذا؟ في هذا المقال ، قمنا بتجميع أفضل تمارين إذابة الورك وشد الورك وشد المؤخرة من أجلك! (على الرغم من أن التمارين هنا أكثر جاذبية لقرائنا ، يمكن للرجال أيضًا استخدام هذه التمارين لتقوية عضلات الفخذ والساق لإذابة مؤخرتهم).
أفضل تمارين تذويب الورك
سوف تتخلصين من فائضك وستحصلين على مؤخرة مشدودة ومثيرة مع تمارين ذوبان الوركين والورك التي ستمارسها في المنزل دون الحاجة إلى معدات لياقة بدنية احترافية. (ستكون المجموعة العضلية التي نستهدفها بهذه الحركات هي الوركين الخلفية والأرجل الجانبية.)
نقوم دائمًا بتسخين العضلات الكبيرة المحيطة بالوركين قبل البدء في تمارين الوركين. وبالتالي ، فإنه يسرع من تدفق الدم ، ويجعل عضلاتك مرنة ويمنع الإصابات. إليك أفضل حركات ذوبان الورك التي قمنا بتجميعها من أجلك:
1. المشي الكسول
قف مع توجيه راحتي يديك لأسفل ، ومد الذراعين أمامك. أثناء تقدمك ، حرك رجلك اليمنى لأعلى وشكل زاوية 90 درجة مع جسمك. أنزل رجلك اليمنى على الأرض ، ثم حرك رجلك اليسرى لأعلى بنفس الطريقة. إذا كانت مساحتك محدودة ، قم بتغيير الاتجاه واستمر لمدة دقيقة واحدة. بعد الإحماء ، انتقل إلى الخطوة التالية.
2. ذوبان الأرداف عن طريق صنع الحلقات
قف على رجلك اليمنى برفع رجلك اليسرى. ارسم 20 دائرة بتحريك رجلك اليسرى بشكل دائرة ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى. لجعل الحركة أكثر صعوبة ، قم بزيادة حجم الدوائر وانتقل إلى الخطوة التالية بعد الإحماء.
3. خطوة جانبية (مع شريط مقاومة)
قم بمحاذاة الوركين وأصابع القدم بحيث تشير إلى الأمام مباشرة. ضع شريط المقاومة (خفيف إلى متوسط) فوق كاحليك واجلس قليلًا على الأرض. اجعل مرفقيك وذراعيك متوازيين مع الأرض وافتحهما كما في الصورة. يمكنك تعقيد هذه الخطوة من خلال الانحناء أكثر نحو الأرض. افعل ذلك حتى يصبح صعبًا (الأفضل تمارين المقاومة نوصيك بقراءة مقالتنا هنا.)
4. شد الورك بتمرين أويستر
أولاً ، استلق على جانبك مع ثني ركبتيك. ارفع ساقك العلوية لأعلى مستوى ممكن دون كسر وضعك ، ثم توقف لبعض الوقت واخفضها إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة عن طريق وضع شريط المقاومة على ساقيك. قم بعمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا على كل جانب.
5. تذوب الورك مع الرمي المزدوج
من أفضل التمارين لشد وتقوية الوركين والأرداف:
تعال إلى الوضع بكلتا يديك على الأرض مع توجيه رأسك للأرض وارفع رجلك اليمنى لتقويمها للخلف. تأكد من أن إصبع قدمك الكبير يشير أيضًا إلى الأرض. ثم انتقل إلى الساق الأخرى. قم بعمل 3 مجموعات من 20 تكرارًا على كل جانب.
6. انتشار الساقين
استلق على جانبك الأيمن مع تشبيك رجليك. ارفع رجلك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن. توقف هنا ، ثم عد إلى وضع البداية.
قم بعمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا على كل جانب.
7. حركة رفع المؤخرة
هذه الحركة هي واحدة من أفضل حركات شد المؤخرة. استلقِ على ظهرك واثني ركبة واحدة ، وارفع قدمك الأخرى نحو السقف كما في الصورة ، وارفع مؤخرتك إلى أعلى مستوى ممكن. في غضون ذلك ، اضغط براحة يديك على الأرض بجسمك. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.
الحركات المذكورة أعلاه هي أكثر التمارين فائدة لإذابة الورك وشد الأرداف وتقليل الورك. إذا كنت تمارس هذه الحركات بانتظام مع نظامك الغذائي كل يوم ، فستبدأ في الحصول على النتائج في وقت قصير. بالإضافة إلى ذلك ، للتخلص من مدفوعاتك بسرعة هنا يمكنك قراءة توصياتنا.
