في هذه المقالة سوف نتحدث عن كيفية القيام بالصيام المتقطع ، أي إذا كان نظام (الصيام المتقطع) ، فما هي الفوائد والآثار السلبية للصيام المتقطع بالتفصيل. ستجد أيضًا في المقالة ما إذا كانت تعليقات النظام الغذائي وطرقه ، والذين لا يستطيعون الصيام المتقطع ، وفي النهاية ستجد مثالاً على قائمة حمية الصيام المتقطع. قراءة سعيدة 🙂
كيف نفعل إذا كان النظام الغذائي؟ ما هي الطرق؟
بشكل عام ، تخبرنا أنواع الحميات الغذائية عن الأطعمة التي يجب أن نتناولها. ومع ذلك ، فإن الصيام المتقطع ، أو حمية IF ، يهتم أكثر بموعد تناول الطعام. دعنا ندخل في بعض التفاصيل بالحديث عن ماهي طرق حمية الصيام المتقطع ، ما هي أكثر 3 طرق حمية شعبية.
ما هو نظام إذا؟ كيف يصنع؟
عند اتباع نظام غذائي ، من المهم اختيار الأطعمة المناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تنظيم فترات الأكل والصيام في أوقات معينة. أولئك الذين يرغبون في اتباع نظام إذا كان بإمكانهم اتباع الخطوات التالية:
الخطوة 1: اختر الأطعمة المناسبة
في النظام الغذائي إذا كانت الأطعمة التي يتم تناولها عندما يكون جسمك جائعًا مهمة. من الأطعمة التي يجب تناولها البروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. تجنب أيضًا الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية.
الخطوة الثانية: تحديد فترات الصيام والأكل
في حمية إذا ، يتم تحديد فترات الأكل والصيام في أوقات معينة. على سبيل المثال ، الصيام لمدة 16 ساعة خلال اليوم وفترة الأكل 8 ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بأن تتزامن فترة الصيام عادة مع ساعات الليل.
الخطوة الثالثة: التخطيط
عند اتباع نظام غذائي ، من المهم التخطيط لوجباتك. قد يكون من المفيد أيضًا تناول وجبات خفيفة صحية معك. حتى تتمكن من الوصول إلى الخيارات الصحية عندما تكون جائعًا.
ما هي أنواع الرجيم؟
16/8 طريقة الصيام المتقطع
في نظام الصيام المتقطع 16/8 ، لا نأكل أي شيء لمدة 16 ساعة ونترك فاصلًا بين الأكل في 8 ساعات. على سبيل المثال ، قد نفضل تناول العشاء في الساعة 20:00 وتخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي وتناول الغداء في الساعة 12:00. عندما نسأل كيف يتسبب نظام الصيام المتقطع (IF) في فقدان الوزن ، فإنه يخفض مستويات الأنسولين ويسمح لنا بحرق المزيد من الدهون. عندما نشعر بالجوع لفترة طويلة ، يتم حرق مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد ويتم استخدام الجلوكوز الذي تم الحصول عليه. في نهاية 8 ساعات ، تنضب المخازن ويبدأ حرق الدهون.
في نظام الصيام المتقطع ، يمكنك شرب الماء أو القهوة السوداء أو الشاي أو شاي الأعشاب في الأوقات التي لا تأكل فيها. على الرغم من أن نظام الصيام المتقطع يدور حول وقت تناول الطعام ، كما قلنا في البداية ، فمن غير الممكن بالطبع إنقاص الوزن إذا تم تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية أو الوجبات السريعة.
2. 5/2 إذا كان الأسلوب
في طريقة 5/2 من الصيام المتقطع ، نأكل قدر ما نحتاجه من السعرات الحرارية اليومية بطريقة صحية دون تقييد للسعرات الحرارية في غضون 5 أيام ونقلل من السعرات الحرارية لمدة يومين. بشكل عام ، تستهلك النساء 2 سعرة حرارية والرجال 2 سعرة حرارية في يومين مع تقييد السعرات الحرارية. بالطبع ، هذا الرقم يختلف من شخص لآخر وهو رقم عام.
إذا كان النظام الغذائي هو طريقة اليوم البديل (كل - توقف - أكل)
هذه الطريقة ، وهي طريقة صيام 24 ساعة ، لها عدة أنواع في حد ذاتها. يختار بعض الناس الابتعاد عن الأطعمة الصلبة تمامًا عن طريق الصيام 2 ساعة في اليوم ، يومين في الأسبوع ، بينما يفضل البعض الآخر تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. الأيام الأخرى صحية وتناول السعرات الحرارية بقدر ما يحتاجه الجسم.
بصرف النظر عن الطرق المذكورة أعلاه ، فإن للصيام المتقطع عدة تطبيقات مختلفة. لكن هذه هي الأكثر شعبية. يجب على أولئك الذين يرغبون في اتباع نظام الصيام المتقطع استشارة اختصاصي تغذية. لأن حمية الصيام المتقطع لا تناسب الجميع. نظرًا لأنه أيضًا نظام غذائي يحتوي على قيود من السعرات الحرارية ، يجب أن يتم ذلك بمساعدة اختصاصي تغذية للحصول على نتيجة أفضل وأكثر صحة.
ما هي فوائد النظام الغذائي إذا؟
مصنوع للبحث الفوائد الصحية لنظام الصيام المتقطع
- يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن
- إذا كان النظام الغذائي يقلل من مقاومة الأنسولين
- الصيام المتقطع يقلل من علامات الالتهاب الذي يسبب الأمراض المزمنة.
- نظام الصيام المتقطع يقلل من الكوليسترول السيئ وسكر الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
- تم اقتراحه للمساعدة في الوقاية من السرطان.
- نظام الصيام المتقطع فعال في نمو الخلايا العصبية في الدماغ. كما أنه يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر.
- كما تم اقتراحه لتأخير الشيخوخة.
الفوائد المذكورة أعلاه للصيام المتقطع هي نتيجة بحث تم إجراؤه حتى الآن. لكن هذه الدراسات لا تزال جارية. لذلك قد يكون لنظام الصيام المتقطع فوائد لا نعرفها حتى الآن.
الآثار السلبية لنظام الصيام المتقطع
غالبًا ما تشير مراجعات نظام الصيام المتقطع إلى أنه من الصعب على الوافدين الجدد إلى حمية IF. لأن الجوع المفاجئ يمكن أن يسبب التعب وفقدان الطاقة. قد يكون هناك أيضًا إفراط في الأكل بعد الصيام لفترات طويلة. كما أنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل السابقة. لأن الجوع على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى هذا الوضع مرة أخرى. الجواب على السؤال عما إذا كان الصيام المتقطع يتم كل يوم هو أن اتباع نظام غذائي IF كل يوم يمكن أن يسبب بعض المشاكل على المدى الطويل. مراقبة الطبيب أمر بالغ الأهمية في هذه المرحلة. بالإضافة إلى ذلك ، من غير المناسب للصيام المتقطع ، يمكنك رؤية هؤلاء الأشخاص أدناه.
قد تكون مهتمًا بـ: هل يمكنك تناول المعكرونة بنظام غذائي؟ هل تجعلك المعكرونة تكتسب وزناً؟
من لا يستطيع فعل نظام If الغذائي؟
عندما نقول من لا يستطيع الصيام المتقطع ومن لا يصلح للصيام المتقطع على التوالي ؛
- مرضى السكر
- مرضى ضغط الدم
- الأمهات الحوامل أو المرضعات
- مستخدمو المخدرات
- الأفراد الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا
- الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية مكثفة غير مناسبين للصيام المتقطع.
إذا كانت قائمة عينة قائمة النظام الغذائي (16/8)
مثال على قائمة النظام الغذائي للصيام المتقطع ، وهي ممتعة للغاية للمبتدئين في نظام If الغذائي:
قبل 12:
1 كوب قهوة أو شاي أخضر
الساعة 12:00:
عجة البيض (2 قطعة) مع الجبن الرائب
خبز الحبوب الكاملة (شريحتان)
الزيتون والخيار والطماطم
الساعة 15.00:XNUMX:
5 حبات جوز أو 15 حبة لوز
الساعة 19.00:
حساء الخضار
سمك ، يخنة خضار أو دجاج
زبادي
بعد الساعة 20:00:
شاي ميليسا ، ماء ديتوكس
باختصار ، شرحنا ماهية حمية IF وكيف يتم ذلك بالتفصيل. عندما تقرر اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع ، يجب عليك أولاً التأكد من عدم إصابتك بالأمراض المذكورة أعلاه. بعد ذلك ، من المهم جدًا أن تقوم بذلك من خلال برنامج تغذية مخصص يرافقه اختصاصي تغذية. أيضًا ، يجب ألا يكون هناك منطق لتناول أي شيء في أيام أو ساعات مجانية. إذا اتبعنا هذا المنطق ، فسيكون من المستحيل بالنسبة لنا إنقاص الوزن. لذلك ، سيكون من الأفضل لنا اختيار الأطعمة الصحية والغنية بالألياف. يجب أن نكون حذرين للغاية بشأن شرب الماء وشرب الكثير من الماء. دعونا لا ننسى القيام بتماريننا.
إذا كان النظام الغذائي أسئلة وأجوبة
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها؟
- عند اتباع حمية إذا ، يوصى باستهلاك مصادر البروتين والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والأطعمة التي تحتوي على القليل من السكر.
هل يمكنك ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام if الغذائي؟
- ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام If الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا في تسريع فقدان الوزن وتوحيد لون الجسم. ومع ذلك ، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب مشاكل صحية ، خاصة عندما يقترن بتناول السعرات الحرارية المنخفضة.
هل يمكن تطبيقه على المدى الطويل؟
- لا يُنصح باستخدام نظام If الغذائي على المدى الطويل بسبب انخفاض السعرات الحرارية. على المدى القصير إذا كان يجب تطبيق الحميات الغذائية بناءً على نصيحة الطبيب ، خاصةً إذا كانت هناك مشكلة صحية.
هل هي مناسبة لمن يعانون من اضطرابات الأكل؟
- حمية إذا كانت غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل. من المستحسن أن يطلب هؤلاء الأشخاص المساعدة النفسية أولاً.
هل تحتاج لتناول وجبة خفيفة في كثير من الأحيان؟
- لا يسمح بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. ومع ذلك ، يمكن تناول وجبات خفيفة صحية في الوجبات الرئيسية لتقليل الشعور بالجوع وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
هل يمكن استخدام المكملات الغذائية أثناء الصيام المتقطع؟
- لا ينبغي استخدام المكملات الغذائية مع حمية إذا دون استشارة الطبيب. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن المكملات الغذائية يمكن أن تدعم أهداف إنقاص الوزن.
كيف يجب أن تدار عملية إنقاص الوزن بعد النظام الغذائي؟
- إذا كنت ترغب في مواصلة عملية إنقاص الوزن ، فيجب عليك الحفاظ على عادات الأكل الصحية وممارسة النشاط البدني بانتظام.
