أصبحت حركة دفع الورك شائعة جدًا في عالم اللياقة البدنية في السنوات الأخيرة. تمرين دفع الورك ، وهو تمرين تفضله كثيرًا النساء اللواتي يهدفن إلى إنقاص الوزن وتحقيق جسم لائق ، يساعدهن على التقوية من خلال تدريب عضلات الفخذ والساق. غالبًا ما يكون دفع الورك خطوة لياقة مفضلة لدى المرأة ، لأنها تساعد على عمل عضلات الألوية (الأرداف) بكفاءة. لأن النساء يمكن أن يكتسبن الوزن بشكل عام من الوركين والوركين والساقين. تعتبر حركة دفع الورك فعالة للغاية في القضاء على مثل هذه المشاكل والحصول على مظهر أقوى وأكثر إحكامًا وامتلاءً للورك. في هذه المقالة ، نشرح بالتفصيل كيفية القيام بدفع الورك ، وهي أفضل تمارين دفع الورك.
كيف تقوم بحركة اقتحام الورك؟
إنها حقيقة أن الوركين القوية عامل مهم في أداء الرياضيين. لذلك ، فإن حركة دفع الورك فعالة جدًا في الأنشطة الرياضية مثل تقوية الوركين والجري والقفز والقفز والركض وألعاب القوى. دفع الورك هو أسلوب تدريب على المقاومة يعمل على تشغيل عضلة الورك بأقصى جهد. تركز هذه التقنية على منطقة الورك وتستهدف عضلات الألوية لتقويتها.
دفع الورك هو تمرين يتم إجراؤه عادةً باستخدام قضيب وأوزان. يُفضل المقعد عمومًا كمنصة عمل. أثناء أداء الحركة ، يتم وضع منطقة أسفل الظهر على المقعد ويتم وضع القدمين موازية للأرض. ثم يتم رفع الوركين لشد العضلات وشد العضلات. كما قلنا ، كل ما تحتاجه للقيام بحركة دفع الورك هو قضيب حديد ومقعد. يمكنك أداء تمرين دفع الورك بشكل صحيح باتباع الخطوات التالية:
1. ضع الحديد على مقعدك: ضع الحديد بجوار مقعدك. يمكنك وضع وسادة أو منشفة في منتصف الحديد. سيساعدك هذا على الاسترخاء عندما يستقر الحديد على حوضك.
2. قم بإزالة الحديد: ارفع الحديد وضعه فوق حوضك مباشرة. يجب أن يكون الحديد في الجزء العلوي من ساقيك ، أسفل الوركين مباشرة.
3. اجلس على مقعدك: اجلس على مقعدك وضع قدميك بعيدًا عن القاعة (المقعد). يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
4. امسك قضيب الحديد وتحكم فيه: أمسك البار باستخدام يديك وأصابعك. ضع يديك خارج البار مباشرة ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. تأكد من الحفاظ على البار آمنًا وتحت السيطرة.
5. ارفع الوركين: بعد الإمساك بالبار ، ابدأ برفع وركيك. ادفع الوركين ببطء لأعلى بحيث يشكل الفخذان والجذع خطًا مستقيمًا.
6. ذهابا وإيابا: بمجرد وصولك إلى الجزء العلوي من الوركين ، اسفل الظهر ببطء. يعتبر هذا التكرار الكامل. مع استمرار التمرين ، تأكد من قيامك بعشر مرات على الأقل من كل تكرار.
7. التحكم في التنفس: تذكر أن تتحكم في تنفسك أثناء القيام بالضغط على الورك. ازفر عندما تدفع الوركين لأعلى وتستنشق عندما تخفضهما إلى الخلف.
8. المضي بخطى بطيئة: أثناء التمرين ، قم بالحركات بطريقة بطيئة ومنضبطة. من خلال القيام بحركات غير منضبطة ، فإنه يزيد من خطر الإصابة.
9. جرب المشتقات كبديل للتمرين: بدائل مختلفة من دفع الورك هناك. على سبيل المثال ، دفع الورك بدون وزن ، دفع الورك بساق واحدة ، دفع الورك بموقف السومو. يمكنك تمرين عضلات الفخذ من زوايا مختلفة من خلال تجربة أنواع مختلفة.
إن العمل على دفع الورك بالشكل الصحيح سيمنع أي خطر للإصابة. سيوفر استخدام نظام التقوية الطبيعي لجسمك أداءً أكثر فاعلية ورشاقة وأكثر في حياتك اليومية ، بالإضافة إلى النتائج التي قد تلاحظها عند تطوير الوركين. أثناء تقدمك ، قد ترغب في التفكير في زيادة الوزن وعدد العدات.
مجلة اللياقة البدنية
ما هي العضلات التي تعمل في حركة اقتحام الورك؟
تمرين دفع الورك هو نوع فعال للغاية من التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات في منطقة الورك. مع هذا التمرين ، من الممكن عمل عضلات الأرداف بشكل خاص. بالإضافة إلى ذلك ، فإن دفع الورك ، الذي يعمل أيضًا على عضلات الخصر والساق والبطن ، أصبح بالتالي تمرينًا مفضلًا في العديد من الفروع الرياضية.
لكي تكون تمارين دفع الورك فعالة ، من الضروري أن يكون لديك التقنية الصحيحة والقيام بها بطريقة مركزة. بالإضافة إلى تقوية عضلات الورك ، تساعد تمارين دفع الورك أيضًا في تشكيل منطقة الورك. يعتبر هذا التمرين أيضًا أفضل تمرين يعمل على عضلات الألوية القصوى. إذن ما هي مجموعات العضلات التي تعمل؟
عضلات الورك
يعمل تمرين دفع الورك على عضلات الألوية الكبيرة وكذلك عضلات الورك. تساعد هذه العضلات في تشكيل منطقة الورك وتقوية عضلات الورك. من أكبر فوائد تمارين دفع الورك أنها تنشط عضلات الورك وتنشط العضلات في هذه المنطقة.
عضلات الظهر
تعمل تمارين دفع الورك أيضًا على تشغيل عضلات أسفل الظهر. هذه هي العضلات الموجودة حول العمود الفقري. يؤدي أداء تمرين دفع الورك بشكل صحيح إلى تنشيط العضلات في منطقة أسفل الظهر ويساعد في حركات الورك ، وخاصة العضلات في الجزء السفلي.
عضلات الساق العلوية
تمارين دفع الورك هي تمرين يعمل أيضًا على تشغيل عضلات الساق العلوية. هذه العضلات هي العضلات الرئيسية لعضلات الساق العليا وتعمل مع عضلات الورك لأداء الحركة. تساعد تمارين دفع الورك على تقوية مجموعات العضلات هذه عن طريق تدريب عضلات الساق العلوية أيضًا.
عضلات البطن
تمارين دفع الورك هي تمرين يعمل أيضًا على تشغيل عضلات البطن. هذه هي العضلات المستخدمة لتثبيت الجذع ودعم الحركات. تساعد تمارين دفع الورك على تقوية عضلات البطن من خلال توفير توازن الجسم.
تمرين دفع الورك هو تمرين مفيد للغاية يعمل على تشغيل عضلات منطقة الورك. من خلال هذا التمرين ، يتم تقوية عضلات الفخذ وتنشيط عضلات أسفل الظهر وعمل عضلات الساق العلوية وعمل عضلات البطن أيضًا. تساعد تمارين دفع الورك الرياضيين على تحسين أدائهم من خلال تحسين التوازن العام وتنسيق الجسم. لذلك ، يمكن أن تكون تمارين دفع الورك مفيدة للرياضيين من جميع المستويات.
أنواع تمارين دفع الورك
1. اقتحام الورك بالدمبل: يؤدي أداء تمرين دفع الورك باستخدام الدمبل إلى تعرض العضلات لمزيد من المقاومة. لذلك فهو يعمل على تمرين عضلات المؤخرة بشكل أكبر. في الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي ضبط وزن الدمبل إلى تغيير المرونة ، مما قد يؤدي إلى تنمية العضلات بشكل أفضل.
2. اقتحام الورك بالبار: يوفر أداء تمارين الضغط على الورك باستخدام الأوتار مقاومة أعلى من التمارين الأخرى. في هذا التمرين ، يضع الحديد ضغطًا أكبر على عضلات الفخذ ويضمن الأداء الأمثل للعضلات.
3. اقتحام الورك بساق واحدة: تمرين دفع الورك بساق واحدة هو نوع من تمارين دفع الورك التي يتم إجراؤها على ساق واحدة. يعمل هذا التمرين على زيادة كثافة عضلات الألوية مما يعطي نتائج أفضل. في الوقت نفسه ، يتطلب المزيد من التوازن والتنسيق والاستقرار.
4. اقتحام الورك النطاقات: يُعرف هذا الاختلاف أيضًا باسم دفع الورك النطاقات ، ويوفر مقاومة إضافية باستخدام حزام. هذا التمرين يجعل عضلات الألوية تعمل بجهد أكبر كما ينشط عضلات الورك أكثر.
5. اقتحام الورك مع النبض: يوفر دفع الورك مع تمرين النبض نشاطًا رياضيًا أكثر كثافة من خلال جعل الحركة أكثر تحديًا. في هذا التمرين ، تتم الحركة لفترة زمنية أطول من تمرين دفع الورك الطبيعي ، مما يضع ضغطًا أكبر على العضلات.
6. دفع الورك المرتفع: تمرين دفع الورك المرتفع هو تمرين يساعد على إشراك عضلات الورك بشكل أكبر. في هذا التمرين ، يتم وضع القدمين على منصة وتضغط الألوية أكثر. هذا التمرين هو تمرين يساعد على بناء ضغط في منطقة الورك.
7. اقتحام الورك العكسي: تمرين دفع الورك العكسي هو تمرين دفع الورك بساق واحدة. يسمح هذا التمرين لعضلات الألوية بالعمل بشكل أفضل كما يحسن التنسيق.
8. اقتحام الورك العلوي: تمرين دفع الورك العلوي هو تمرين صعب لأن الكتلة موجهة نحو مكان أكبر. هذا التمرين يجعل العضلات تعمل بشكل أكثر كثافة ويساعد أيضًا على تقوية عضلات البطن.
9. مقاومة الفرقة اقتحام الورك: تمرين دفع الورك المقاوم للرباط هو تمرين دفع الورك يستخدم رباطًا. تضع هذه الحركة ضغطًا أكبر على عضلات الفخذ وتسمح للعضلات بالتطور بشكل أسرع وأكثر فعالية.
10. اقتحام الورك مع تمديد الركبة: يوفر تباين تمديد الركبة مفصلًا لتمرين دفع الورك الأساسي ، مما يسمح لعضلات إضافية بالمشاركة في الحركة. هذا التمرين يجعل عضلات الفخذ تعمل بجهد أكبر ويقوي الركبة أيضًا.
نتيجة لذلك ، توفر أشكال مختلفة من تمرين دفع الورك تأثيرات مختلفة من خلال زيادة عضلات الألوية. يعتمد اختيار الأنسب من بين هذه الاختلافات على تفضيلات الفرد وأهداف اللياقة البدنية. لذلك ، فإن كل نوع من أنواع دفع الورك هو أسلوب مختلف يساعد على تقوية عضلات الورك وتنميتها.
