عندما يفكر الناس في كيفية تطوير عضلات الصدر ، فإن التمرين الأول الذي يتبادر إلى الذهن هو بالطبع الضغط على مقاعد البدلاء. ولكن هل تمرين ضغط البنش هو الخيار الأفضل لبرنامج بناء صدرك؟ نعم ، لكن يمكننا أن نقول بأمان أن معظم الناس في صالة الألعاب الرياضية غير قادرين على تمرين عضلات الصدر كما ينبغي. إذا كنت عازمًا على تطوير منطقة الصدر بشكل صحيح وسريع ، فأنت بحاجة إلى القيام بأفضل تمرين ضغط. دعنا نتحدث عن أفضل طريقة لتطوير عضلات الصدر العلوية والسفلية.
امسك الدمبل أو القضيب بزاوية عريضة
يزيد حمل الدمبل أو الحديد على نطاق واسع من تمدد عضلات الصدر. وهذا بالطبع يدعم نمو عضلات الصدر عن طريق العمل على ألياف العضلات بشكل أفضل. إذا كنت تستخدم قبضة أقرب على القضيب بيديك ، فإن عضلاتك ستنمو أقل من قبضة واسعة.
خذ الوزن على الصدر
تأكد من إنهاء حركة صدرك عند مستوى الحلمة أو فوقه. هذا يزيد من تنشيط العضلات الصدرية ويحد إلى حد ما من تورط العضلات ثلاثية الرؤوس. يمكنك الذهاب حتى تصل إلى الترقوة ، لكن الوزن الذي ستستخدمه يجب أن يكون أخف بكثير من المعتاد.
مقالات لها صلة: حركات التنمية ثلاثية الرؤوس
استخدم إبهامك كدعم
إذا كنت تستخدم إبهامك لإمساك الشريط ، فهذا يعني أنك لا تستخدم يدك بشكل صحيح. لأن إبهامك يجب أن يكون مريحًا في دفع الشريط. يمكنك رؤية القبضة الأكثر راحة وصحة في الصورة أدناه.
كل هذه النصائح تتعارض مع ما يفعله معظم الناس لحركة الصدر بالضغط على البنش. هذا لأن الناس يشعرون أنه كلما زاد الوزن كان ذلك أفضل. ستزيد هذه النصائح بالتأكيد من قوة تمرين ضغط البنش وتزيد أيضًا من الضغط على عضلات صدرك حتى تنمو عضلات صدرك. تذكر أن تمرين البنش على وجه الخصوص هو تمرين رائع لبرنامج بناء عضلات صدرك.
يرجى أيضًا ملاحظة أن كل هذه النصائح تضع الكتف في وضع أكثر خطورة قليلاً من الضغط على مقاعد البدلاء التقليدية. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف ، فتجنب تجربة أشكال مختلفة من حركة تمرين ضغط البنش. حتى لو كانت كتفيك بصحة جيدة ، فتأكد من القيام بهذه الاختلافات مع تكرارات أخف وأعلى من تمرينات الضغط العادية على مقاعد البدلاء. سيسمح لك ذلك بالحصول على أقصى استفادة من التمرين دون خوف من الإصابة.
سيؤدي تغيير برنامج عضلات صدرك من وقت لآخر إلى تقدمك على المدى القصير. لتحقيق النجاح على المدى الطويل واكتساب العضلات ، يجب عليك تطبيق برنامج تدريب وتغذية مناسب لنوع جسمك. لهذا شخصية المدرب يمكنك الحصول على دعم من مدرب اللياقة الخاص بك.
