هل تعلم أن القرفصاء من أبسط تمارين اللياقة البدنية؟ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، قم بحرق الدهون وشكل الساقين والوركين ، أضف حركات القرفصاء إلى برنامج التدريب الخاص بك! تسأل لماذا؟ لأنها من أفضل الحركات التي ترهق عضلات الساق ، وهي أكبر مجموعة عضلية ، وتسرع من معدل ضربات القلب (أقصى حرق للدهون). تحتاج فقط إلى تعلم وممارسة كيفية القرفصاء بشكل صحيح. في هذا المقال ، ستتعرف على أفضل حركات القرفصاء وفوائدها ، وستتعلم كيفية القرفصاء في المنزل ، حتى بدون أوزان.
ما هي حركات القرفصاء؟
بادئ ذي بدء ، دعونا نشرح بإيجاز معنى القرفصاء. في اللغة الإنجليزية ، القرفصاء تعني القرفصاء. هذه الحركة التي نقوم بها عن طريق القرفصاء تستهدف عضلات الساق ثم المنطقة الأساسية. إنها تشكل الأرداف بشكل جيد للغاية ، حيث تعمل عضلات الفخذ أيضًا أثناء القرفصاء والرفع. ومن هنا الأفضل تشكيل الورك بين الحركات. نظرًا لأننا نعمل على المنطقة الأساسية أثناء ممارسة القرفصاء ، لدينا معدة أكثر إحكامًا وتملقًا وخصرًا وظهرًا صلبين.
ما هي فوائد حركات القرفصاء؟
لها العديد من الفوائد المثبتة علميًا. الفائدة الأولى ، كما تتخيل ، هي الأرداف وأعلى الساقين و عضلات الساق تشكيل الظهر. بالإضافة إلى توفير مظهر أكثر لياقة ، عند القيام به بانتظام ، فإنه يحفز ألياف العضلات ويفرز هرمون التستوستيرون لدى الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، فهي من بين حركات التمرين المفضلة لدى النساء نظرًا لحقيقة أن الساقين والوركين تتمتعان بمظهر أكثر إحكامًا.
إذا كنت تستخدم الأوزان أثناء ممارسة القرفصاء ، فستحصل على نتائج أكثر فاعلية. لهذا السبب ، نوصي بإضافة الوزن إلى تمارين القرفصاء للحصول على مظهر أكثر لياقة. التكرار المستمر لحركة القرفصاء وخاصة الوركين والساقين و المنطقة الأساسية يقوي العديد من المناطق ، بما في ذلك ؛ هذا يزيد من التنقل بشكل كبير. تأثير آخر لتدريب القرفصاء هو عضلات البطن انتهى. يتم تقوية عضلات البطن ، التي تلعب دورًا في الحفاظ على توازن الجسم ، عن طريق الانقباض. بهذه الطريقة ، يمكن أن يكون لديك معدة مشدودة ومسطحة.
مقالات لها صلة: تشكيل الساق مع حركة الاندفاع
كيف تقوم بحركات القرفصاء؟
إذا دفعت حدودك بشكل مفرط في حركة القرفصاء ، يمكن أن تصاب. لذلك ، قبل البدء في العمل مع الأوزان ، قم بالإحماء ولا تجهد ركبتيك كثيرًا. ارفع أكبر قدر ممكن من الوزن واعمل عليه. نحن مجلة اللياقة البدنية كما تدريب نوصي بإضافة حركات القرفصاء التالية الأكثر فعالية لبرنامجك. يمكنك الجلوس في المنزل مع أو بدون أوزان أو بوزن جسمك فقط!
حركة صحيحة وفعالة للقرفصاء
- عند بدء الحركة ، يجب أن تقف منتصبًا ومنتصبًا.
- افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
- في هذا الوقت ، يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأمام مباشرة.
- انظر للأمام وخذ نفسًا عميقًا.
- ثم قم بالقرفصاء عن طريق سحب الوركين قليلاً. خلال هذا الوقت ، يمكنك تخيل الجلوس على كرسي.
- ثم يمكنك العودة إلى وضع البداية والقيام 3 مجموعات من 12 تكرار.
الأكثر فعالية القرفصاء
يمكنك تضمين أفضل حركات القرفصاء التي اخترناها لك أدناه في برنامجك التدريبي.
حركة السومو القرفصاء
حافظ على رجليك أعرض من مقدمة القرفصاء. أثناء أداء تمرين قرفصاء السومو ، تعمل عضلات الساق الخارجية بشكل أكثر نشاطًا. أثناء القيام بقرفصاء السومو بالبار ، انتبه لمنطقة الرقبة ، فقد تصاب بأوزان ثقيلة جدًا. يمكنك القيام بالحركة 3 × 10 أو 12 تكرارًا.
حركة كأس القرفصاء
هذه الحركة أسهل في القيام بها من حركات القرفصاء الأخرى. باستخدام دمبل واحد ، يمكنك أداء 3 × 12 تمارين القرفصاء المتكررة دون إجهاد رقبتك وظهرك.
حركة القرفصاء بالبار
إنها حركة ستفعلها بالبار على ظهرك. انتبه إلى منطقة رقبتك أثناء أداء تمرين القرفصاء بالأثقال. يمكنك التكرار 3 × 12 مع الوزن الذي يمكنك رفعه.
القفز حركة القرفصاء
على الرغم من أنها أسهل من الحركات الأخرى ، إلا أنها تستهلك الكثير من الجهد والسعرات الحرارية أثناء القفز والقرفصاء دون توقف. يمكنك تضمينه في برنامج القرفصاء في المنزل.
يمكننا حقًا أداء القرفصاء في المنزل بهذه الحركات ، وتظهر أفضل حركات القرفصاء للمبتدئين بأوضح طريقة ، شكرًا 🙏
أفعل حركات القرفصاء لمحيط الخصر. يبدو ذلك جيدا