أفضل أسماء تمارين الظهر - في المنزل - بدون معدات

عضلات الظهر هي واحدة من أكبر مجموعات العضلات التي تسمح لجسمنا بالوقوف في وضع مستقيم وحمل نقطة الجاذبية المركزية. ليقودوا وضعية صحية وحياة خالية من آلام الظهر تقوية عضلات الظهر ويحتاج إلى تطوير. عضلات الظهر كما أنه مؤشر على الموقف الجمالي القوي لدى كل من الرجال والنساء. على ما يرام تمارين الظهر في المنزل هل يمكننا تطوير عضلات ظهرنا من خلال القيام بذلك؟ طبعا نعم! لذلك الأفضل تمارين الظهر واللياقة البدنية لنبدأ السلسلة!

ما هي المنطقة التي تعمل فيها تمارين الظهر؟

اولا دعنا نتحدث عن عضلات الظهر بشكل عام. في الواقع ، تتكون عضلات الظهر من عدة مناطق:

• مناطق العرض من الإبطين إلى الخصر
• مناطق رباعية الزوايا في منتصف الظهر العلوي
• العضلات التي تمتد من الرقبة إلى منتصف الظهر
• مجموعة العضلات التي تمتد على طول عمودنا الفقري

تتضمن تمارين الظهر التي ذكرناها أدناه حركات تقوي عضلات الظهر وتذيب دهون الظهر في المنزل. نقوم أيضًا بإضافة الحركات التي يمكنك القيام بها في غرفة اللياقة البدنية إلى سلسلة تمارين الظهر. بادئ ذي بدء ، يجب أن نقوم بإحماء أجسامنا قبل بدء الحركات. يمكنك زيادة أو تقليل عدد ومدة التمارين وفقًا لقوة جسمك. تجنب أي حركة من شأنها أن تؤذيك من أجل فقدان الوزن وبناء العضلات.

تمارين الظهر الخالية من المعدات في المنزل

1) عودة سوبرمان

هذه الحركة حركة فعالة وسهلة تعمل على تمارين عضلات الظهر. يمكننا القيام بحركة سوبرمان في المنزل في شكل 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار.

1. استلقِ على بساط اللياقة البدنية ووجهك لأسفل ومد يديك للأمام.
2. ثم يتعين علينا رفع أرجلنا وأذرعنا وصدرنا من الأرض تمامًا مثل سوبرمان.
3. يجب أن نحتفظ في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان.
4. بعد ذلك ، يجب ألا ننسى العودة ببطء إلى وضع البداية والزفير أثناء الصعود والشهيق أثناء النزول.

2) حركة النظر إلى الأمام للخلف

هذه الحركة ، وهي فعالة جدًا للظهر ، تعمل على تطوير وتقوية عضلات الفخذين جنبًا إلى جنب مع عضلات الظهر.

1. لبدء الحركة ، دعنا نأخذ وضعًا على سجادنا وركبتيك وأيدينا على الأرض.
2. ثم ، أثناء رفع قدمنا ​​اليمنى من الأرض ومدها بشكل مستقيم للخلف ، يجب أن نمد ذراعنا الأيسر للأمام دون كسر الكوع.
3. بعد البقاء في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، يجب أن ننتقل ببطء إلى وضع البداية.
4. يجب أن نفعل نفس الحركة في الذراع والساق الأخرى. يجب ألا ننسى الزفير أثناء مد الذراعين والساقين ، والاستنشاق عند الوصول إلى وضع البداية.

3) تمرين الجسر الخلفي (نقل الجسر)

هذه الحركة مثالية لتمارين الظهر في المنزل! على وجه الخصوص ، يعمل بشكل فعال على الجزء السفلي من عضلات الظهر.

1. لبدء هذا الوضع ، يجب أن نستلقي على السجادة على ظهورنا مع وضع أقدامنا على الأرض وركبتنا مطوية.
2. ثم يجب أن نأخذ الدعم من أقدامنا ونرفع الخصر والوركين إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض.
3. فقط رأسنا وأكتافنا يجب أن تلمس الأرض.
4. عندما يصبح الجزء العلوي من الجسم والبطن والساقين على شكل خط مستقيم ، يجب أن نتوقف لمدة 2-3 ثوان ونعود إلى وضع البداية بطريقة بطيئة ومنضبطة.

صك يحركات العودة وأسمائهم

1) ثني الحديد فوق التجديف - السحب الخلفي

حركة الصف هي حركة مركبة تعمل على الجسم كله. إنها حركة قوية جدًا لتدريب الظهر. تعمل الحركة على تنشيط عضلات الظهر العلوية (المعينية ، واللاتينية ، وعضلات الظهر) للمساعدة في زيادة حرق الدهون وزيادة كتلة العضلات. للبدء ، أولاً:

1. نحن بحاجة إلى الإمساك بالبار مع مباعدة أقدامنا بعرض الكتفين.
2. في هذا الوقت ، يجب أن نرفع الحديد عن طريق إبقاء صدرنا مرتفعًا ، وسحب الكتفين للخلف والتطلع إلى الأمام. يجب أن نرفع الشريط عند مستوى الفخذ.
3. يجب أن ننتظر من 5 إلى 10 ثوانٍ ونعود إلى وضع البداية بطريقة محكومة. يجب أن ننهي الحركة ببعض التكرارات.

مع زيادة الوزن على الشريط ، سوف يجبرنا ذلك. لهذا السبب ، إذا كنت لا تتعامل مع كمال الأجسام المتقدم ، فاحرص على إنهاء الحركة بالوزن والتكرار الذي يمكنك رفعه حتى لا تصاب. يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة باستخدام الدمبل على النحو التالي.

قد تكون مهتمًا بـ: أفضل حركات الكتف

2) حركة الانسحاب للخلف (سحب)

تمرين السحب من أفضل تمارين الظهر للحصول على جسم مثلثي وعضلات ظهر قوية. أولاً ، نحتاج إلى العثور على مكان مناسب للإمساك بحانة وسحب أنفسنا للأعلى.

1. يجب أن نحمل قضيب السحب مع توجيه راحتنا للأمام وأذرعنا مفتوحة على مصراعيها.
2. يجب أن تكون أيدينا متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، وعند الزفير ، يجب أن نرفع أنفسنا إلى أعلى العارضة.
3. يجب أن نسحب الشريط نحو ذقننا ، وبمجرد أن تكون أذرعنا موازية للأرض كما في الصورة ، يجب أن ننزل ببطء بطريقة مضبوطة ونعود إلى وضع البداية.

3) تحريك عمود السحب للخلف

هذه الحركة ، التي تشبه عمليات السحب ولكنها أسهل ويتم إجراؤها باستخدام جهاز اللياقة البدنية ، ستقوي ظهرنا وخصرنا. يجب أن تبدأ أجهزة ضبط الوقت الأولى بأوزان منخفضة. بهذه الطريقة ، يتم التخلص من خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة. بالتفصيل حركة السحب لأسفل يمكنك أيضًا قراءة مقالتنا الإرشادية!

1. مع استقامة الجذع ، يجب أن نجذب الشريط نحو ذقننا عن طريق الضغط على لوحي الكتف باتجاه عضلات الورك.
2. علينا التأكد من أن أذرعنا متوترة تمامًا وعضلات ظهرنا مشدودة.
3. يجب علينا بعد ذلك أن نخفض الوزن ببطء على الأرض.

4) تمرين سحب الدمبل (سحب الدمبل مرة أخرى)

تعتبر تمارين الظهر مع الدمبل من أفضل تمارين الظهر لعمل عضلات الظهر. عندما نعمل على الذراعين بشكل منفصل ، يمكننا تصحيح اختلالات العضلات في منطقة الظهر والتركيز على نقاط الضعف.

1. على مقعد مسطح ، نقوم بتعديل وضعنا بحيث يكون ظهرنا موازيًا للأرض ومرفقينا 90 درجة ، كما في الصورة.
2. أولاً ، نضع ركبتنا اليسرى على المقعد ونفتح ساقنا الأخرى على الجانب.
3. نأخذ الدمبل من الأرض بيدنا الحرة ونرفع الوزن بطريقة مسيطر عليها.
4. أنزل الدمبل للخلف ببطء وقم بإنهاء الحركة خلال 3 مجموعات من 10 عدات.

5) للظهر حركة TRX

ستمنحك هذه الخطوة الحق في محاولة بناء العضلات عن طريق حرق الدهون. سيساعد التجديف في تنظيم وتقوية موازين العمود الفقري والكتف لدينا وتصحيح وضعنا.

1. مع مدرب TRX ، يتعين علينا سحب أكتافنا للخلف لرفع أجسامنا وعمل عضلات الظهر.
2. نقف لبضع ثوان مع ميل ظهورنا إلى الأرض. بعد الانتظار علينا إعادة الحركة

6) عكس كابل كروس

تعتبر حركة عكس الكابلات المتقاطعة ، كما هي ، واحدة من التمارين الفعالة التي تعمل على تطوير عضلات الظهر. إنها حركة يتم إجراؤها باستخدام الحركة مع الكابلات العكسية ، أي بالعرض.

1. يجب أن نأخذ الكابل القادم من اليمين باليد اليسرى والكابل القادم من اليسار باليد اليمنى.
2. للبدء ، يجب أن تكون أجسادنا منتصبة ، والأيدي للأعلى والأمام ، بقبضات اليد عند التقاطع.
3. ثم نواصل الحركة بفتح الذراعين بالتوازي.

7) حركة التجديف الخلفي

الغرض من التجديف هو زيادة توتر عضلات الظهر وتوفير التكييف. يمكن أن يتم ذلك باستخدام ألواح الأوزان وكذلك باستخدام آلات الكابلات. يمكننا مواصلة الحركة والجسم عن طريق تحميل الوزن بشكل مناسب.

لمقالات حركات اللياقة الأخرى لدينا TRAINING يمكنك زيارة فئتنا.

المكافأة: مقاطع فيديو تمرينات الظهر