عند بدء اللياقة ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن بالنسبة للرجال هو الكشف عن عضلات البطن. ثم تكبير وتشكيل الثديين. ولكن ماذا عن أفضل تمارين الكتف لعضلات الكتف؟ حقيقة الأمر هي الأكتاف العريضة والقوية التي تجعل الرجل يبدو متفاخرًا من الخارج. تساعد الأكتاف الأكبر أيضًا في جعل الخصر يبدو أصغر. بعد كل شيء ، لا أحد يريد أكتاف ضيقة وضعيفة المظهر ، أليس كذلك؟ أكتاف أوسع و عضلات الكتف الخلفية نحن هنا مع أفضل تمارين الكتف لك!
أكثر حركات الكتف فعالية
فيما يلي نعرض قائمة بأكثر حركات الكتف فعالية التي يمكن تطبيقها أثناء تدريب الكتف لكل من النساء والرجال.
ضغط الكتف العلوي بالبار
من أفضل تمارين الكتف وأكثرها فاعلية هو تمرين الضغط على الكتف. خاصة الجسم كله (انظر الشكل. تجريب كامل الجسم) ، نوصي بشدة بتضمينه في برنامجك.
لتقوية كتفيك ، استهدف رفع الأوزان لأعلى في ثانيتين وخفضهما في أربع ثوان! ركز على الشعور بالتوتر وكرر الحركة. (تعيين: 10-12 ممثلين × 4)
حركة الصحافة العلوية بالبار
أرنولد بريس كتف حركة
يعد تمرين أرنولد للضغط أحد أفضل تمارين الكتف. يساعد على اكتساب العضلات وتثبيت مفصل الكتف. إنها أيضًا حركة كتف فعالة جدًا في مجموعة السقوط.
اجلس على مقعد ، إذا كان هناك مسند ظهر ، فقم بإحضاره إلى وضع الزاوية الصحيحة. خذ الأوزان بين يديك وارفع الوزن فوق رأسك إلى مستوى صدرك. عند الانتهاء من الحركة ، يجب أن يكون كف اليد مواجهًا لك. احرص على عدم جعل الحركة سريعة جدًا. (تعيين: 10-12 ممثلين × 3)
صنع حركة أرنولد برس
الصف العلوي الأيمن - حركة الجر الفك
يعد سحب الذقن Bar - z bar chin في غرفة اللياقة من أفضل حركات الكتف. يستهدف بشكل خاص ويطور عضلات شبه المنحرف والجزء الأوسط والأمامي من الدالية بشكل جيد للغاية. إنها حركة يجب القيام بها بعناية ، والتي قد تشكل خطر الإصابة.
أمسك الشريط / شريط z بالقرب من الجسم وأقل بقليل من عرض الكتفين. مع استقامة الظهر ، ابدأ الحركة لرفع الوزن نحو الذقن. ارفع ذراعيك إلى مستوى معين ، وشعر بحرق كتفيك. (تعيين: 10-12 ممثلين × 3)
مقالات لها صلة: أفضل حركات ضغط الصدر
الصف العلوي الأيمن - حركة الجر الفك
الرفع الجانبي - حركة الرفع الجانبي
الرفع الجانبي ، المعروف أيضًا باسم الرفع الجانبي ، هو أحد أفضل حركات الكتف لمن يريدون توسيع أكتافهم. نوصي بشدة أن تقوم بحركة الفتح الجانبي ، والتي تعد واحدة من أفضل حركات تدريب الكتف.
قفي وظهرك مستقيماً وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. أمسك الأوزان بكلتا يديك ، وثني المرفقين قليلاً وارفعهما إلى الجانبين. سيؤدي القيام بالحركة على شكل مزيد من التكرار بأوزان أخف إلى تطوير عضلات كتفك بشكل أسرع. كما أنها مناسبة جدًا للمجموعة الفائقة مع الرفع الأمامي التالي. (تعيين: 12-15 ممثلين × 4)
الرفع الجانبي - القيام بحركة الانفتاح الجانبي
الرفع الأمامي - الرفع الأمامي
يسمح لك رفع الوزن الأمامي بتطوير الجزء الأمامي من الكتف. إنه تمرين للكتف يعمل أيضًا على عضلات الصدر العلوية وجانب الكتف.
أمسك الأوزان بكلتا يديك وقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع استقامة ظهرك. احرص على عدم ثني جذعك للخلف أثناء أداء التمرين. ارفع ذراعيك للأمام بالتوازي مع الأرض و 90 درجة بجسمك. لتحسين نمو الكتف ، نوصي باستخدام أوزان أخف في عمليات التكرار المتكررة. إنه تمرين للكتف مناسب جدًا للمجموعة الفائقة مع الرفع الجانبي السابق. (تعيين: 12-15 ممثلين × 4)
الرفع الأمامي - كيفية القيام برفع أمامي
لقد قدمنا لك شرحًا تفصيليًا لأفضل تمارين الكتف التي يمكنك تطبيقها في تدريبك. حان الوقت الآن لتطبيق 🙂 ابق بصحة جيدة ورياضة!
لقد قمت بكل حركات الكتف الموضحة والمكتوبة هنا واحدة تلو الأخرى ، وشعرت بالراحة على كتفي ، شكرًا لك
أقوم بتدريب كامل للجسم ، لقد كانت مقالتك مرشدة للغاية بالنسبة لي. لقد أظهرت إجراءات مفيدة وواعية للغاية.
لقد كان مقالًا رائعًا ، لقد جربت حركات العنق والكتف المكتوبة هنا واحدة تلو الأخرى ، لقد كانت مريحة بشكل لا يصدق ، حتى أنها أخذت تهيج جسدي ، وكان لديهم تفسير رائع ورائع للغاية.
إنه موقع مُجهز جيدًا ، فأنت بحاجة إلى معرفة الحركة التي تعمل وماذا