إليك أفضل حركات اللياقة البدنية لكامل الجسم. يمكنك إنشاء برنامج اللياقة البدنية الخاص بك لكامل الجسم عن طريق اختيار واحدة أو اثنتين من هذه الحركات.
1. الصدر
- آلة ضغط الصدر (3 × 12)
- تمرين ضغط الصدر (3 س 12)
- تمرين ضغط الصدر المائل (3 × 12)
- الدمبل في الصدر ذبابة (3 × 12)
- الصدر العلوي للكابل (3 × 12)
2. الكتف
- تمرين ضغط الكتفين (3 × 12)
- أرنولد بريس (3 × 10)
- الرفع الجانبي (3 س 12)
- رفع أمامي (3 × 12)
- ظهر الكابل (3 × 12)
3. العودة
- سحب (3 × 10)
- سحب لأسفل (3 س 12)
- تمرين سحب الدمبل (3 × 12)
- صف الحديد (3 × 12)
- تتغاضى (3 × 12)
4. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس (حركات الذراع الأمامية والخلفية)
- كيبل كيرل (3 × 12)
- تمرين الدمبل (3 × 12)
- إيز بار كيرل (3 س 12)
- دفع الكابل لأسفل (3 س 12)
- مكبس بار Lying EZ (3 × 12)
- مكبس كابل ذراع واحد (3 × 12)
5. حركات الساق
- الدمبل سكوات (3 س 10)
- الرفع الميت (3 × 10)
- تمرين ضغط الأرجل (3 × 10)
- قدم صناعى (3 س 10)
- ثني الساق (3 × 10)
- رفع الساق (3 س 10)
غالبًا ما يحاول الأشخاص الجدد في مجال كمال الأجسام واللياقة البدنية العثور على إجابات لهذه الأسئلة:ما هو أفضل برنامج لكامل الجسم؟ فوائد برنامج الجسم بالكامل ماذا؟ هل الجسم كامل أم منقسم؟ هل يحرق الجسم بالكامل المزيد من الدهون؟يمكننا ضرب مثل هذه الأمثلة. تتضح الإجابة على هذا السؤال من خلال تجربة وأبحاث لاعبي كمال الأجسام ومدربي اللياقة البدنية المشهورين.
فوائد برنامج الجسم بالكامل
1. كامل الجسم ميزة كبيرة للمبتدئين
إذا كنت قد بدأت للتو في رياضة كمال الأجسام ، فستكون الأشهر القليلة القادمة أكثر إفادة وإنتاجية بالنسبة لك. خلال هذه الفترة ، يكون تكيف العضلات ونمو العضلات سريعًا بشكل لا يصدق. لذلك ، فهي فرصة رائعة بالنسبة لك لتكييف كل مجموعات عضلاتك ببرنامج كامل للجسم (مع برنامج تمارين لكامل الجسم مكتوب بشكل صحيح) واكتساب العضلات.
2. المزيد من حرق الدهون مع برنامج لكامل الجسم
إذا كنت ترغب في حرق المزيد من الدهون بكامل الجسم ولديك وقت أقل ، فإن التمرين لكامل الجسم هو الخيار الأفضل بالتأكيد. لذلك في تمارين الجسم بالكامل ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت محدد وتزيد فرص حرق الدهون أيضًا! لأن لديك فرصة لتمرين المزيد من مجموعات العضلات في نفس اليوم وبحركات مركبة في نفس الوقت. (لهذا السبب ، لا ينبغي أن ننسى أنه في برامج تدريب الجسم بالكامل ، لديك فرصة لتمرير كل مجموعة عضلية ، 50-1 حركات 2-3 مجموعات كحد أقصى في 4 دقيقة).
نصيحة للياقة البدنية: يجب أن تستغرق تدريبات الوزن 50 دقيقة في المتوسط.
3. المزيد من تمارين الساق = زيادة هرمون التستوستيرون وحرق الدهون
من المعروف أن تمارين الساق تساعد على زيادة هرمون التستوستيرون. تعد برامج تمارين الجسم بالكامل مهمة جدًا في هذه المرحلة لزيادة هرمون التستوستيرون. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تقوم ببرنامج كامل للجسم 3 مرات في الأسبوع. هذا يعني أنك تقوم بتمارين ساق x3 على الأقل أسبوعيًا. سيؤدي تشغيل ساقيك بشكل متكرر إلى إطلاق المزيد من هرمون التستوستيرون ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على نمو العضلات.
نصيحة للياقة البدنية: تمارين مركبة لزيادة هرمون التستوستيرون (مثال: هدم لأسفل - قرفصاء - deadlift - مقاعد البدلاء - صف الحديد). (أيضا لزيادة هرمون التستوستيرون أفضل تريبولوس يمكنك التحقق من الملحق.)
مجلة اللياقة البدنية
نتيجة لذلك ، يساعدك تدريب الجسم بالكامل على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. بالطبع ، البرنامج الأكثر دقة وفعالية لمن هم جدد في اللياقة وكمال الأجسام هو برنامج الجسم بالكامل. إذا كنت مبتدئًا ، نوصيك بالعمل بكامل الجسم لمدة 3 أشهر على الأقل مع البرنامج التدريبي المناسب.
