حركات الذراع الخلفية تعمل على تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس لدينا ، مما يجعلها واحدة من أبرز مجموعات العضلات. يعرف الأشخاص الذين يشاركون في كمال الأجسام واللياقة البدنية جيدًا مدى أهمية عضلات الظهر القوية. كلما كانت عضلات الذراع الخلفية أقوى ، زادت قوة دفعنا! عضلات ذراعنا الخلفية هي التي تسمح لنا بالحصول على كفاءة أفضل من تمارين الصدر والكتف.
ثلاثية الرؤوس العضدية تشريح "طويل", "جانبي" ve "وسط" يتكون من ثلاثة أجزاء مختلفة كمجموعة عضلية. في هذا المنشور سيتم تشغيل كل المجموعة الاحسن حركات الذراع الخلفية نفسر كيف تتطور العضلة ثلاثية الرؤوس واحدة تلو الأخرى! بالإضافة إلى ذلك ، بفضل النصائح التي سنقدمها ، ستنشئ برنامج تدريب فعال للذراع الخلفية وستكون قادرًا على التطور بشكل أسرع. إذن ، هذه هي الحركات التي من شأنها أن تلهب عضلات ذراعك الخلفية وتنفجر!
أكثر حركات الذراع الخلفية فعالية
كبل ثلاثية الرؤوس اضغط لأسفل
ربما يكون أحد أكثر تمارين الذراع الخلفية فاعلية والتي يعرفها الجميع هو تمرين الضغط بكابل ثلاثية الرؤوس. بشكل عام ، إنها حركة تحفز كل المجموعات العضلية الثلاث في الذراع الخلفية وتعمل على جميع العضلات ثلاثية الرؤوس. يمكنك القيام بهذه الحركة باستخدام قضيب قصير وبمساعدة حبل. إذا قمت بذلك باستخدام حبل ، يمكنك ممارسة المزيد من الضغط على العضلات الجانبية. قم بخفض الشريط أو الحبل المتصل بالكابل من أعلى إلى أسفل مع تثبيت مرفقيك لأسفل وشد عضلاتك. حرر الوزن ببطء مع جعل مرفقيك موازيين للأرض وكرر الحركة.
نصيحة: افعل ذلك كخطوة أولى في تدريب الذراع قبل الانتقال إلى الحركات المعزولة. أيضًا ، يجب أن يكون مرفقيك موازيين للأرض أثناء تكرار الحركة.
تعيين: 4
ثانية: 10
راحة: 60 ثانية لكل مجموعة
محاضرة فيديو حول كيفية دفع الكابلات ثلاثية الرؤوس:
إغلاق قبضة مقعد الصحافة
في المرتبة الثانية هو الضغط على مقاعد البدلاء قبضة وثيقة. مرة أخرى ، حركة تستهدف العديد من العضلات ثلاثية الرؤوس. استلق على ظهرك على مقعد الأثقال وامسك بالقضيب. ثبت الشريط في وضع أضيق من عرض الكتفين. بعد ذلك ، ارفع الشريط الذي اخترته بالوزن الذي يمكنك رفعه بالسرعة العادية. لا ترفع ذراعيك بالكامل ولا تغلق مرفقيك. أخيرًا ، قم بخفض الشريط ببطء وكرر الحركة.
نصيحة: اخفض البار ببطء أكثر وتجنب لمس صدرك.
تعيين: 3
ثانية: 12
راحة: 60 ثانية لكل مجموعة
محاضرة فيديو Close Grip Bench Press:
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (Skullcrusher)
إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة ، فقد تكون حركة كسارة الجمجمة صعبة في البداية. ومع ذلك ، عندما تعتاد على الحركة وتقوم بها بأوزان أثقل ، لن تصدق كيف تطور عضلات ذراعك الخلفية. أمسك القضيب Z واستلق على ظهرك على المقعد. امسك الأجزاء البارزة من الشريط عن طريق تقريب يديك ورفع شريط Z إلى مستوى الجبهة. الآن ، ارفع الشريط بتركيز ، مع إبقاء مرفقيك خارج المحاذاة وثابت ، ثم اخفضه ببطء نحو جبهتك مرة أخرى.
تلميح: القيام بهذه الحركة بالشكل الصحيح أكثر أهمية من الحركات الأخرى. لهذا السبب ، اضبط الوزن جيدًا وحاول التركيز ببطء شديد.
تعيين: 3
ثانية: 10
راحة: 60 ثانية لكل مجموعة
فيديو حركة تمديد ثلاثية الرؤوس (Skullcrusher):
الانخفاضات
إنه تمرين شاق ولكنه فعال يمكنك القيام به باستخدام وزن جسمك ويعمل على عضلات ذراعك الخلفية بالكامل. نظرًا لأنه يعمل أيضًا بنشاط على عضلات الصدر ، فلن يمثل الميل الطفيف إلى الأمام مشكلة. ومع ذلك ، حتى لا تنتقص من شكل الحركة ، أجبر جسمك على البقاء منتصبًا عند البدء والانتهاء. احرص على عدم قفل ذراعيك أثناء الحركة.
نصيحة: إذا كنت جديدًا في رياضة كمال الأجسام ، فابدأ بعمل مجموعتين. بمرور الوقت ستتمكن من زيادة عدد التكرارات والمجموعات.
تعيين: 3
ثانية: 8-10
راحة: 60 ثانية لكل مجموعة
كيف نفعل حركة الانخفاضات:
الانخفاضات مقاعد البدلاء
يمكنك القيام بهذه الحركة بسهولة في المنزل بدون معدات في تمارين الذراع الخلفية. مع حركة غمس المقعد ، والتي يمكنك تطبيقها في المنزل من خلال الاتكاء على الأريكة أو طاولة القهوة ، ترفع جسمك بقوة ذراعيك وتتركه لأسفل ببطء. لجعل الحركة أكثر فاعلية ، قم بمد رجليك بشكل موازٍ للأرض إلى نقطة يمكنك فيها الحصول على الدعم. حافظ على مرفقيك في مكانهما ، كرر الحركة برفع جسمك وخفضه دون إزعاج وضعك بأمان.
تلميح: دعنا نحاول شد عضلات ذراعنا قدر الإمكان عندما نرفع أجسادنا بمساعدة عضلات ذراعنا الخلفية.
تعيين: 4
ثانية: 10-12
راحة: 60 ثانية لكل مجموعة
فيديو حركة انخفاضات مقاعد البدلاء:
الكذب العمولة
الارتداد الكاذب ، وهو الأكثر فاعلية في حركات الذراع الخلفية المعزولة ، هو حركة مثبتة بمساعدة الدمبل. عند الوصول إلى المقعد وأخذ الدمبل بيد واحدة ، نفتح أذرعنا لأعلى. أثناء القيام بالحركة ، احرص على اتخاذ وضع بحيث تكون زاوية الكوع والكتف عمودية. إبقاء الكوع في هذا الوضع ، والتركيز على تقلص عضلات الترايسبس ومد ذراعك بقدر ما تستطيع وخفضه إلى 90 درجة. حاول إبقاء ذراعك بالقرب من الجسم طوال التمرين.
تعيين: 3
ثانية: 10
راحة: 60 ثانية لكل مجموعة
الكذب Kickback كيف الفيديو:
دفع عكسي لأسفل
نستمر في حركات الذراع الخلفية المعزولة! نوصيك بإضافة حركة الدفع العكسي لأسفل ، وهي إحدى الحركات التي ستفجر العضلة ثلاثية الرؤوس لدينا ، إلى برنامج تدريب ذراعك الخلفية كآخر حركة. لأن حركة الضغط العكسي ستعمل على عضلات ذراعك الخلفية من زوايا مختلفة وستسمح للعضلات ثلاثية الرؤوس بالتطور أكثر. من خلال تثبيت الشريط القصير رأسًا على عقب ، نتخذ موقفًا بحيث يظل مرفقانا ثابتًا وجسمنا في وضع مستقيم. نخفض التخزين المؤقت لأسفل ونطلقه ببطء.
تعيين: 3
ثانية: 12
راحة: 60 ثانية لكل مجموعة
وصف حركة الضغط العكسي:
مصدر أشرطة الفيديو يوتيوب العنوان برادا.
