تمرين ضغط الدمبل بنش | انحدار - رفض | كيف يصنع؟

ضغط الدمبل هو تمرين يستهدف عضلات الصدر ويجب عليك بالتأكيد إضافته إلى برنامج التدريب الخاص بك. العضلات الأكثر عملًا هي عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية ، على التوالي. إذن كيف يتم عمل تمرين ضغط الدمبل ، ما هي أنواع حركات بنش الضغط؟ نوضح بالتفصيل في هذه المقالة.

كيف يتم صنع تمرين ضغط الدمبل بنش؟

تمرين ضغط الدمبل هو تمرين ضغط بنش مسطح يتم إجراؤه على مقعد مسطح.

1. اختر اثنتين من الدمبل بالوزن المناسب واستلقي على مقعد مسطح.
2. أمسك الدمبلز وارفع ذراعيك إلى مستوى الصدر.
3. اخفض الدمبلز ببطء من الوضع المغلق حتى تتماشى ذراعيك مع صدرك.
4. ارفع الدمبلز ببطء إلى الوضع المغلق وكرر ذلك.
5. قم بعدد معين من التكرارات في كل مجموعة واترك فترة راحة مناسبة بين كل مجموعة.

أشياء يجب مراعاتها أثناء ممارسة ضغط الدمبل

أثناء أداء الحركة ، يجب الانتباه إلى الأسلوب السليم والتحكم في العضلات. حافظ على استرخاء أسفل الظهر والكتفين واستقامة ظهرك أثناء التمرين. تعتبر تمارين الدمبل خيارًا رائعًا لتقوية عضلات الصدر والعضلات الثلاثية والدالية ويمكن القيام بها بالإضافة إلى تمارين الصدر الأخرى. (للتشريح العلمي للعضلات ، انظر: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)

يمكن أن يختلف عدد مرات التكرار لحركة ضغط الدمبل اعتمادًا على مجموعة العضلات المستهدفة ومستوى التدريب. بشكل عام ، القيام من 8 إلى 12 تكرار يعد نقطة انطلاق ممتازة. محترف أو متمرس مدربي اللياقة البدنية يمكن أن تصل إلى 16 تكرارًا أو أكثر.

فيما يلي بعض النقاط التي يجب الانتباه إليها أثناء القيام بحركة الصحافة باستخدام الدمبل:

1. الموقف الصحيح: ارفع الدمبلز لأعلى ببطء واجلبه إلى منتصف صدرك. يجب أن تكون عضلات ذراعيك وصدرك متعبة بنفس القدر.
2. التقنية المناسبة: ارفع الدمبلز لأعلى ولأسفل ببطء وحافظ دائمًا على إيقاع سلس.
3. السيطرة على العضلات: قم ببناء تحكم في العضلات أثناء رفع الدمبلز وخفضه.
4. وضع الظهر والخصر: يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وأسفل ظهرك وكتفيك مسترخيين.
5. وقت الراحة: اسمح بالراحة الكافية بين كل مجموعة واسمح لعضلاتك بالاسترخاء التام.

يجب على أي شخص في أي مستوى تدريب الانتباه إلى هذه النقاط عند الضغط بالدمبل واستخدام التقنية المناسبة لتحقيق أفضل النتائج.

أكثر حركات ضغط الدمبل فعالية

ضغط الدمبل هو تمرين يمكن القيام به في العديد من الإصدارات والحركات المختلفة. أدناه نشارك أفضل أنواع المطابع مع الدمبل:

1. الصحافة انحدر الدمبل: يتم إجراء هذا الإصدار على مقعد مرتفع ويركز على عضلات الصدر العلوية. تقوي هذه الحركة الانتفاخات عن طريق زيادة عضلات الصدر العلوية.
2. رفض ضغط الدمبل: تتم هذه النسخة على مقعد منخفض وتركز على عضلات الصدر السفلية. تساعد هذه الحركة على توسيع عضلات الصدر عن طريق العمل الإضافي للجزء السفلي من عضلات الصدر.
3. بلوفر الدمبل: تعمل هذه الحركة على تمرين عضلات الصدر وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. يتم إحضار الدمبلز فوق صدرك في حركة علوية وتحريكه مرة أخرى نحو رأسك.

تعمل كل حركة على تمرين عضلات الصدر المختلفة وبعض مجموعات العضلات الأخرى ، ويمكن أن يساعدك القيام بمزيج من هذه الحركات على تمرين مجموعة كبيرة من عضلات الصدر.

لا تنسى الاطلاع على مقالاتنا الأخرى عن حركات اللياقة البدنية:

؟؟؟؟كيفية تجعيد الشعر بالبار دع عضلاتك ذات الرأسين تنمو!

؟؟؟؟تحول إلى هيكل مع أفضل حركات العضلة ذات الرأسين!

؟؟؟؟دع ساقيك الخلفية مشتعلة بحركة ثني الساق!

؟؟؟؟دليل الصالة الرياضية النسائية

؟؟؟؟تمارين المقاومة في المنزل (7 حركات)

؟؟؟؟أفضل حركات برنامج لكامل الجسم