نحن نعرف بشكل أو بآخر ما هي الحركات التي نحتاج إلى القيام بها لتقوية أذرعنا وبطننا وأكتافنا وحتى عضلات الصدر. ماذا عن التمارين الأساسية ذات الأهمية غير المعروفة؟ في هذه المقالة ، سنتحدث عن مكان المنطقة الأساسية ولماذا نحتاج إلى تطوير العضلات الأساسية. اذا هيا بنا نبدأ!
ما هي المنطقة الأساسية؟
تعمل العضلات الأساسية على توفير الدعم واستقرار العمود الفقري في جميع الأنشطة البدنية. من ناحية أخرى ، تسمى المنطقة الأساسية مركز الجسم ، أي منطقة البطن والورك والخصر بالكامل. تتولى العضلات الأساسية مهمة نقل القوة في أجسامنا وتمنعنا من المعاناة من آلام غير مرغوب فيها في الظهر والورك والركبة والرقبة. يجب أن تعمل عضلاتك الأساسية معًا في تناسق لتجنب الحركات غير الطبيعية.
عدم التوازن العضلي يعني عدم وجود توازن جيد بين العضلات المشدودة أو المترهلة للغاية والعضلات الضعيفة أو القوية. في منطقة الحوض ، تكون عضلات الورك وعضلات الفقرات القطنية متوترة للغاية وعادة ما تكون عضلات الألوية / الأساسية ضعيفة. يمكن أن تؤدي المنطقة القطنية الضعيفة إلى إمالة الحوض الأمامية ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الركبة والورك. يحاول أخصائيو العلاج الطبيعي علاج الاختلالات العضلية من خلال التمارين الأساسية. ومن الأمثلة على ذلك تمارين الاسترخاء والتمدد النشطة والأنسجة الرخوة وتعبئة المفاصل. لذلك ، فإن عضلات المنطقة الأساسية مهمة جدًا لمنع الإصابات المفاجئة وبناء عضلة قوية. تجعلك عضلات الجذع الضعيفة عرضة لسوء الموقف وآلام أسفل الظهر وإصابات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقوية العضلات الأساسية بالحركات الأساسية يساعد على تحسين آلام الظهر.
كيف تتطور عضلات المنطقة الأساسية؟
تعمل التمارين الأساسية على تنمية عضلات الخصر والوركين والبطن لتعمل بشكل متناغم. وبالتالي ، فإننا نوفر توازنًا واستقرارًا أفضل في اللياقة البدنية والأنشطة البدنية اليومية. في الواقع ، معظم الألعاب الرياضية والأنشطة البدنية الأخرى في الصميمi ذلك يعتمد على العضلات. كلما كانت المنطقة الأساسية أقوى ، كان من الأسهل عليك تقوية عضلاتك الأخرى بالقوة التي ستحصل عليها من هنا. تعتبر التمارين الأساسية التي تتضمن الاستخدام المنسق لعضلات البطن والورك والخصر / الظهر من التمارين الأساسية. لذلك ، من أجل تطوير العضلات الأساسية ، نحتاج إلى القيام بحركات أساسية مثل البطن والوركين والظهر والخصر.
الأكثر فعالية تمرين المنطقة الأساسيةالصورة
لوح خشب
تعتبر حركة بلانك من بين أفضل التمارين الأساسية. كما أنه يعمل على تمرين الوركين وأوتار الركبة ، ويعزز الموقف الصحيح ويحسن التوازن. (لوح خشب يمكنك معرفة كيفية اللوح الخشبي بشكل صحيح وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها من مقالتنا.)
ضع ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك ويديك مواجهتين للأمام ، مع جعل ذراعيك متوازيتين. شد عضلات بطنك بالكامل ، وعضلات المؤخرة واثني مؤخرتك إلى الأسفل قليلاً للحفاظ على خصرك مستقيماً. تأكد من عدم إسقاط الوركين أو رفع مؤخرتك نحو السقف. كحركة للمنطقة الأساسية ، يمكنك السباق مع الوقت في بلانك ، ولا يوجد حد زمني. عدد مرات التكرار حتى تتعب 🙂
جسر غلوت
حركة الجسر هي إحدى الحركات الفعالة بين التمارين الأساسية. أولاً ، أثناء الاستلقاء على ظهرك ، شد عضلات البطن السفلية ، وشد الوركين ، ثم اشرك جسمك. "حركة الجسر" ارفع الوركين عن الأرض. استمر في ذلك لأطول فترة ممكنة وعد ببطء إلى وضع البداية.
سوبرمان موف
أولاً ، استلقِ بشكل مريح على الأرض ومدد ذراعيك وساقيك. ابق في الوضع المرتفع لمدة ثلاث ثوانٍ ، كما في الصورة أدناه ، ثم أنزل يديك وقدميك ببطء على الأرض.
ok
بسرعة لا تفوت!