ما هو معدل الأيض الأساسي؟ طريقة حساب معدل الاستقلاب الأساسي

معدل الأيض الأساسي هو أحد أكثر الكلمات استخدامًا خاصةً من قبل اختصاصيي التغذية ومدربي العافية وخبراء التغذية. إذن ما هو معدل الأيض الأساسي هذا؟ كيف يتم حسابها؟ ما الذي يجب أن نفعله لتسريع عملية التمثيل الغذائي الأساسي؟ دعونا نتعلم معا!

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي ينفقها الفرد لوظائفه الحيوية بعد 12-18 ساعة من تناول الطعام. (بافتراض أننا في حالة راحة تامة وبيئة حيث درجة الحرارة غير متغيرة). تشكل 60-75٪ من الطاقة المستهلكة يوميًا. يتم إنفاق جزء كبير من هذه الطاقة في الكبد والدماغ والعضلات الهيكلية. بالإضافة إلى ذلك ، يختلف معدل الأيض الأساسي لكل فرد. تعتبر البنية الجينية والنشاط والحالة التغذوية من بين العوامل التي تؤثر على التمثيل الغذائي الأساسي لدينا.

معدل الأيض الأساسي يعتمد على ماذا؟

• العمر والجنس: الأيض الأساسي سريع خلال فترة النمو. لأن الطاقة الإضافية مطلوبة لصنع أنسجة الجسم. ينخفض ​​معدل الأيض الأساسي مع تقدم العمر. النساء لديهن معدل التمثيل الغذائي أقل من الرجال. لأن الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر وكتلة دهنية أقل من النساء. كتلة العضلات تحتاج إلى طاقة أكثر من كتلة الدهون.
• تركيب الجسم: وجدت الدراسات أيضًا علاقة مهمة بين مكونات الجسم ومعدل الأيض الأساسي. مع زيادة نسبة الكتلة الخالية من الدهون إلى كتلة الدهون في الجسم ، يزداد معدل الأيض الأساسي أيضًا.
• في حالة الحمل: يزيد معدل الأيض الأساسي. هذا الاختلاف يتراوح بين 22-33٪.
• في حالة النوم: وجد أن معدل الأيض الأساسي أقل بنسبة 10٪ في حالة النوم منه في حالة اليقظة.
• تكوين النظام الغذائي: لوحظ أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يزيد من التمثيل الغذائي الأساسي ، ولكن لا توجد دراسات كافية.
• دورة الحيض: يكون معدل الأيض الأساسي سريعًا قبل الحيض مباشرة ولكنه أدنى مستوى له قبل الإباضة بأسبوع.
• في حالة الإصابة: يزيد معدل الأيض الأساسي بنسبة 1٪ عندما ترتفع درجة حرارة الجسم بمقدار درجة واحدة. لهذا السبب ، يزيد معدل الأيض الأساسي في أمراض الحمى.
• بعد التدريب المكثف: لا تدخل العضلات فورًا في حالة راحة تامة. لذلك ، يرتفع معدل الأيض الأساسي بعد التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد معدل الأيض الأساسي في حالات التوتر والغضب والحماس وفرط نشاط الغدة الدرقية.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي؟

نحسب عادةً معدل الأيض الأساسي قبل الانتقال إلى برنامج التغذية لتحديد السعرات الحرارية التي يجب أن ينفقها الأفراد الذين يرغبون في إنقاص الوزن وزيادة الوزن. يتراوح متوسط ​​معدل الأيض الأساسي للفرد بين 1.500 و 2.500 سعرة حرارية. على الرغم من أن هذه القيمة تختلف باختلاف حالة الشخص ، إلا أنها تعطينا فكرة متوسطة في عمليات زيادة الوزن وفقدانه للشخص. وبالتالي ، يتم تخطيط البرنامج وفقًا لمستوى النشاط البدني للشخص بناءً على هذه القيمة.

هناك العديد من الطرق لحساب معدل الأيض الأساسي. ومع ذلك ، فإن الطريقة الأكثر استخداما هاريس بنديكت احسب باستخدام الصيغة. لا تعكس طرق الحساب هذه القيم الصحيحة بشكل كامل ، يمكننا فقط الوصول إلى القيمة الدقيقة في بيئة المختبر. نظرًا لأنه من المكلف تعلم معدل الأيض الأساسي بهذه الطريقة ولا يتم تطبيقه في كل مكان ، فقد تم تطوير الصيغ التي تحسب معدل التمثيل الغذائي الأساسي.

حساب صيغة هاريس بنديكت

صيغة حساب معدل الأيض الأساسي للإناث:  655 + (9.6 × الوزن (كجم)) + (1.8 × الارتفاع (سم)) - (4.7 × العمر)

صيغة حساب معدل الأيض الأساسي للذكور: 66.5 + (13.7 × الوزن (كجم)) + (5 × الارتفاع (سم)) - (6.7 × العمر)

لذلك ، فإن معدل الأيض الأساسي لرجل يبلغ من العمر 25 عامًا وطوله 1.80 مترًا ووزنه 70 كيلوجرامًا هو 1.758 سعرة حرارية.

كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي القاعدي؟

معدل الأيض الأساسي لدينا ليس دائمًا ثابتًا ، لزيادة ؛

1. عن طريق زيادة نسبة الكتلة الخالية من الدهون إلى كتلة الدهون لدينا مع تمارين القوة
2. لا تنخفض عن كمية الماء التي يجب أن يتناولها الشخص يومياً
3. حالة نوم منتظمة وفعالة
4. أن تكون بوزن مثالي للجسم
5. معالجة الاضطرابات الهرمونية
6. تناول متوازن ومنتظم لمجموعات الكربوهيدرات والبروتين والدهون
7. الأكل قليلاً وفي كثير من الأحيان ، مع الانتباه إلى التحكم في الجزء
8. استهلاك الأطعمة الغنية بالتوابل ، الشاي الأخضر ، مادة تسمى الكابسيسين في الفلفل الأخضر تم العثور عليها في الدراسات لتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الأطعمة ليست فعالة من تلقاء نفسها ، وينبغي اتباع نظام غذائي كاف وعالي الجودة.
9. أدخل الأطعمة الغنية بالبروتين في الوجبات الرئيسية
10. إن تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكر المكرر فعال في زيادة معدل الأيض الأساسي لدينا.

نتيجة ل؛ تحدثنا بالتفصيل عن معدل الأيض الأساسي ، وهو أحد المفاهيم التي نسمعها كثيرًا في الحياة اليومية. يمكنك أيضًا أن تأخذ قلمًا وورقة وتحسب الأيض الأساسي. ومع ذلك ، يمكن زيادة معدل الأيض الأساسي لدينا عن طريق النوم المنتظم ، والنظام الغذائي المتوازن ، و 45-50 دقيقة من التمارين الرياضية واستهلاك الماء اليومي (على الأقل 2-3 لترات). كل شيء في يديك!