ليس حلمًا أن يكون لديك أرجل مشدودة وأكثر رشاقة وعضلات أكثر مع تمارين بناء عضلات الساق الأكثر فاعلية التي اخترناها لك! في ضوء المعطيات العلمية ، يجب ممارسة تمارين عضلات الساق على الأقل يومين في الأسبوع.
تمارين بناء عضلات الساق للنساء والرجال أفضل حمية تنفيذه معًا. وبالتالي ، ستكون قادرًا على تشكيل ساقيك في وقت أقصر. فيما يلي أكثر تمارين الساق الداخلية ، وأعلى الساق ، والظهر ، وأسفل الساق فعالية والتي يمكنك القيام بها للحصول على رجليك بالشكل الذي تريده.
حركات تطوير عضلات الساق الداخلية
تغطي الساق الداخلية الجزء الممتد من باطن القدم إلى منطقة الفخذ. إليك تمارين فعالة لإذابة دهون الساق الداخلية وبناء العضلات ستساعدك على التخلص من الدهون الزائدة:
حركة السومو القرفصاء الداخلية للساق
هذه الحركة ، التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل ، هي واحدة من أفضل حركات بناء الساق.
- للقيام بقرفصاء السومو ، نفتح قدميك قليلاً عند مستوى الكتف وننحني كما لو كنا نجلس على الأرض مع توجيه أقدامنا للأمام.
- ثم نعود إلى المركز الأول مرة أخرى.
- إذا كنت تعمل بدون أوزان ، خذ استراحة من 20 إلى 10 ثانية مقابل 15 من السومو سكواتس. استمر أيضًا في تكرار التمرين 20 مرة حتى تتعب.
- إذا كنت تعمل بأوزان ، فيمكنك العمل على شكل 10 مجموعات من 3 عمليات تكرار.
حركة الفخذ الداخلية للساق
هذه الحركة ، المعروفة أيضًا باسم الفتح الجانبي ، تعمل على إذابة منطقة الساق الداخلية وتكتسب العضلات بسرعة. أيضا الوركين يذوب.
- نجلس منتصبين متجهين للأمام.
- نفتح أرجلنا على الجانب.
- كرر هذه الحركة بأوزان خفيفة حتى تتعب.
- يمكنك أداء 15 مجموعات من 3 تكرارًا بوزن أعلى.
حركات تطوير عضلات الساق
إن تقوية عضلات ساقيك ليس بالأمر الصعب على الإطلاق بفضل تمارين شد الجزء العلوي من الساق. يمكنك بسهولة تجربة هذه الحركات في المنزل.
القفز حركة القرفصاء الجزء العلوي من الساق
كما أنه يعمل بنشاط على منطقة الجزء العلوي من ساقك (عضلات الفخذ) ذوبان الورك الوركإحدى الحركات التي تناسبك هي حركة القرفصاء.
- افتح قدميك لعرض الكتفين.
- اجلب صدرك للأمام وثني ركبتيك ، وابدأ في دفع الوركين للخلف.
- شغل منصبك لمدة 2-3 ثوان مع ثني ركبتيك.
- ثم يقفز في الهواء.
- ثم عد إلى وضع البداية.
- يمكنك القيام بثلاث مجموعات من 3 تكرار في المجموع.
الجلوس على الحائط تحريك الساق العليا
إنها واحدة من أكثر تمارين بناء الساق فعالية حيث تعمل على عضلات الساق العلوية وعضلات الفخذين. Lحركة unge يجعل عضلات ساقك الأمامية نشطة.
- استلق مع ظهرك على جدار مسطح.
- ثم اجلس مع الساقين بخطوة للأمام.
- شغل منصبك لأطول فترة ممكنة.
- قم بإجراء 10 مجموعات من 3 عدات مع أوزان و 15 مجموعات من 3 تكرارًا بدون أوزان.
حركات تطوير عضلات الساق الخلفية والساق
آخر منطقتين من أفضل تمارين تقوية الساقين هما أوتار الركبة والساقين الخلفيتين. حركات منطقة الربلة سيكون.
تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف
إن التمرين الأكثر فاعلية الذي يقوي عضلات ربلتك ويشكلها هو حركة ربلة الساق.
- افتح قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
- ثم قف مع توجيه أصابع القدم للأمام.
- حافظ على استقامة ظهرك ، ارفع كعبيك ببطء ، قف على أصابع قدميك واشعر بالتوتر.
- حاول تحقيق التوازن على أصابع قدميك لمدة 2 إلى 3 ثوان.
- ثم اخفض كعبيك مرة أخرى إلى الأرض وارجع إلى وضع البداية.
- قم بأداء 12 مجموعات من 3 تكرار مع الوزن.
حركة الكذب الضفيرة الخلفية لعضلات الساق
إنها حركة تلهب عضلات ساقك الخلفية وتساعدك على حرق الدهون وفقدان الوزن. إذا كنت تريد هذه الخطوة حركة شريط المقاومة يمكنك تقوية عضلات ساقك الخلفية بشكل أكبر.
- استلق على وجهك.
- ثم اثني ركبتك وتوقف عندما تكون ساقك السفلية متعامدة على الأرض.
- ثم ضع قدميك ببطء على الأرض واشعر بالتوتر في عضلات رجلك الخلفية.
- قم بعمل 12 مجموعات من 3 تكرار.
