سأل رواد النادي أنفسهم السؤال التالي مرة واحدة على الأقل: أيهما أفضل أثناء التدريب ، الكثير من الوزن عدد قليل جدًا من التكرارات أو القليل جدًا من الوزن الكثير من التكرارات؟ إذن ما هي أفضل طريقة؟ في هذا المقال نشرح بالتفصيل مبادئ رفع الأثقال في كمال الأجسام! وبالتالي ، سيكون لديك إمكانية الوصول إلى التوصيات التي ستقودك إلى الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات.
فوائد الوزن الأقل ، المزيد من التكرار ، زيادة الوزن ، التكرار
في الواقع ، الإجابة على هذا السؤال ليست بهذا الوضوح. بمعنى آخر ، لا توجد إجابة صحيحة وتختلف من شخص لآخر. يتعلق الأمر بهدفك ، ونوع جسمك ، ونظامك الغذائي ، وعلم الوراثة ، ومعدل الأيض ، ومستويات الهرمونات ، وتاريخ التمارين ، وما تأكله خلال اليوم ، والمكملات التي تتناولها ، وغير ذلك الكثير. إذن كيف تقرر طريقة التدريب الأفضل بالنسبة لك؟ فهل تحتاج إلى زيادة الوزن أم القيام بمزيد من التكرارات؟ لنجد إجابات لهذه الأسئلة معًا!
ما هي الطريقة التي تبني العضلات بشكل أفضل؟
في الواقع ، هناك حقيقة واحدة لنا جميعًا: الاستماع إلى أجسادنا. لم يكذب علينا أبدا! لنوضح هذا من خلال 5 أمثلة مختلفة ، على التوالي:
- كنت واصلت نظامك الغذائي بصبر لمدة أسبوعين دون كسره. إن الجسم على وشك التعود على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. من المحتم أن تواجه مستوى طاقة منخفضًا خلال هذا الوقت. لذلك ، في هذه الفترة القيام بمزيد من التكرار بأوزان أخف قد يكون مفيدا لك.
- إذا كان هدفك هو أن تبدو أكبر في وقت أقصر واكتساب العضلات بسرعة ، فأنت على الأرجح في مرحلة الانتفاخ! خلال فترة الحمل ، تستهلك المزيد من الكربوهيدرات وتحصل على المزيد من البروتين والدهون. بالفعل هذه المرة العمل بوزن أكبر الطريقة الأكثر منطقية!
- لديك شكل ظاهري ، أي نوع جسم ضعيف وبدأت للتو في تدريب الوزن. نفسك ممثلين أكثر بأوزان أقل إن إجبارك على إزالته سيزيد من تطورك ويمنع خطر إصابتك. بصبر وانتظام غذاء رياضي حاول زيادة وزنك وكتلة العضلات مع
- في بعض الأيام تشعر بأنك أكثر نشاطًا. على سبيل المثال ، عندما تكون في المنزل في عطلة نهاية الأسبوع ، عندما لا تذهب إلى العمل ويمكنك القيام بالتدريب في الظهيرة. بمعنى آخر ، الأيام التي يمكنك فيها النوم أكثر وإراحة عضلاتك في اليوم السابق. اليوم من أفضل الأوقات للعمل الجاد. بشكل مفاجئ مع زيادة الوزن ستشعر أنه يمكنك عمل مجموعات منتظمة ، جرب وانظر!
- على سبيل المثال ، تريد أن تظهر عضلات كتفك أو مجموعة عضلية أكثر تحديدًا بشكل أكثر بروزًا وأكثر تشظيًا. ركز كليًا على تلك العضلات و تمارين أكثر بوزن أقل حاول إزالته. (على سبيل المثال: 5 مجموعات من 15-20 تكرار مع 4 كجم ، حركة رفع جانبية / فتح جانبي)
نتيجة لذلك ، تدريب الوزن تمارين أكثر بوزن أخف أو عدد أقل من التكرار مع زيادة الوزن ليس أفضل من الآخر. كل هذا يتوقف على هدفك ولياقتك الحالية وعادات الأكل وما إلى ذلك. يتعلق بأشياء كثيرة. قبل أن تقرر العمل بمزيد من الأوزان أو التكرار ، يجب أن تحدد أهداف لياقتك البدنية. إذا كنت لا تزال لا تعرف بالضبط ما يجب فعله حيال ذلك ، فستكون ممارسة التمارين مع مدرب شخصي / مدرب شخصي متمرس هي الخطوة المناسبة لك.
هل الوزن الزائد أقل من التكرار أم خفيف الوزن كثرة التكرار؟
