أبرز مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم هي بالطبع عضلات الكتف والظهر. في هذه المقالة ، سوف نستخدم تمارين الكتف للحصول على بنية جسم أكبر ورائعة. أفضل تمارين الكتف الخلفيقمنا بتجميعها لك. ليس حلمًا أن يكون لديك كتف وظهر أقوى بفضل تمارين لياقة الظهر. من المهم جدًا في هذه المرحلة تضمين تمارين الكتف الخلفي في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. في هذا المقال سنتحدث عن 5 أسماء مختلفة لحركات الكتف الخلفي التي ستساعدك على تحقيق حجم كتف أوسع. هيا لنبدأ!
أفضل حركات لياقة الكتف الخلفي
قبل أن نبدأ في وصف التمارين ، دعونا نفهم أساسيات تمرين الظهر والكتفين. تقع الكتفين الخلفيتين ، المعروفة أيضًا باسم الدالية الخلفية ، خلف مفصل الكتف. تلعب هذه العضلات دورًا حيويًا في مجموعة متنوعة من حركات الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك الشد والرفع. لا يؤدي تقوية الكتفين الخلفيين إلى تحسين وضعيتك فحسب ، بل يساعد أيضًا في منع الإصابات ويدعم الاستقرار العام للجزء العلوي من الجسم. الآن دعنا ندرج أفضل حركات اللياقة البدنية التي تعمل على مجموعات العضلات التي تستهدف الكتفين الخلفيين. في غضون ذلك ، تذكر أن القيام بالحركة التي تحبها سيساهم في تطورك. ماذا تحب أن تفعل أدناه ما لا يقل عن 3 حركات الكتف الخلفي لا تنس تضمينه في برنامج اللياقة الخاص بك! يمكنك أيضًا قراءة مقالنا عن حركات الكتف التي تستهدف جميع عضلات الكتف بشكل عام: أفضل تمارين الكتف (مع التعبير البصري)
1. تمرين الصفوف المنحنية بالدمبل
من أكثر تمارين الكتف والظهر فعالية هي تمارين Dumbbell Bent-Over Rows. يستهدف هذا التمرين الكتفين والظهر وعضلات الظهر العلوية.
كيف تفعل الصفوف عازمة الدمبل
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك دمبل أو قضيب في يديك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا واثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام ، وجذب الوركين إلى الخارج.
- حافظ على استقامة ظهرك واشغل قلبك.
- اسحب الدمبلز أو الحديد تجاه صدرك ، واضغط على لوحي الكتف معًا.
- اخفض الدمبلز بطريقة مضبوطة وقم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.
2. الطيران العكسي تمرين
يعد Reverse Fly أحد أفضل التمارين لاستهداف عضلات الكتف الخلفية! يمكنك أيضًا القيام بذلك بالجهاز باستخدام الدمبل أو أحزمة المقاومة.
كيف تطير العكسي؟
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واجلس على الجهاز.
- اثن ركبتيك قليلًا وأخرج وركيك قليلًا مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ادفع ذراعيك للخلف بقدر ما تستطيع.
- تقدم للأمام مرة أخرى وقم بأربع مجموعات من 4 تكرار.
3. شد الوجه - تمرين الكتف الخلفي
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم سحب حبل شد الوجه ، وهو رائع لاستهداف أكتاف الظهر وتحسين حركة الكتف. يمكنك استخدام آلة الكابل أو شريط المقاومة لهذا التمرين.
كيف تسحب الوجه؟
- اربط مقبض حبل بجهاز الكابلات بارتفاع الصدر.
- قف في مواجهة آلة الكبل وامسك بالحبل في الأعلى.
- خذ خطوة للوراء عن طريق خلق شد في الكابل.
- اسحب الحبل باتجاه وجهك مع الضغط على كتفيك.
- عُد إلى وضع البداية وقم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.
4. تجريب الحديد في الصف العلوي الأيمن
إن حركة صف البار التي نوصي بالقيام بها أثناء الوقوف تستهدف عضلات الظهر في الكتف وشبه المنحرف وأعلى الظهر. يمكنك أداء هذا التمرين على النحو التالي.
كيفية عمل صف الحديد لأعلى لليمين
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك بالقضيب الطويل.
- ابدأ بالدمبلز أمام فخذيك ، راحتا اليدين تواجهان جسمك.
- أبقِ الشريط قريبًا من جسمك وارفعه باتجاه ذقنك.
- اخفض لأسفل مرة أخرى وكرر 3 مرة في 12 مجموعات.
5. الرفع الجانبي المنحني
حركة الرفع المنحنية الجانبية هي نوع مختلف من الذبابة العكسية التقليدية التي تركز بشكل أكبر على الأكتاف الخلفية. إليك كيفية القيام بهذه الخطوة.
كيف يتم رفع الانحناء الجانبي؟
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك دمبل في كل يد.
- اثنِ ركبتيك قليلًا ومفصلي الوركين بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام.
- ابدأ بذراعيك متدليتين لأسفل بشكل مستقيم ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين وشكل جسمك على شكل حرف "T".
- اضغط على كتفيك في الجزء العلوي من الحركة ، ثم أنزل ذراعيك لأسفل مرة أخرى. تواصل مع 3 مجموعات من 10 عدات.
في مقالنا عن تمارين الكتف الخلفي ، أخبرناك عن كيفية القيام بأكثر 5 تمارين فعالية للكتف الخلفي. لجميع حركات اللياقة الأخرى تدريب يمكنك زيارة فئتنا. نتمنى لكم رياضة جيدة.
