የገመድ መግፋት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ ይቻላል? (ከእይታ ማብራሪያ ጋር)

የገመድ መግፋት በአካል ብቃት አለም ውስጥ ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በገመድ እርዳታ የሚከናወነው ይህ ልምምድ የ triceps ጡንቻዎችን በማነጣጠር የክንድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. የገመድ መግፋት ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወዳዶች ለ triceps በመደበኛነት የሚደረግ ልምምድ ነው።

መልመጃው የሚከናወነው በኬብል ማሽን ወይም የመከላከያ ባንድ በመጠቀም ነው. በተለይ በጂም ውስጥ የሚገኘው የኬብል ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላል ያደርገዋል። ነገር ግን, በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ, የመከላከያ ባንዶችን መጠቀም ይችላሉ.

የገመድ ግፊት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ ይቻላል?

የገመድ ትራይሴፕስ የመግፋት እንቅስቃሴን ለማከናወን, ትክክለኛ ቅፅ አስፈላጊ ነው. የሚከተሉትን ደረጃዎች በመከተል በትክክል ማድረግ ይችላሉ:

1. ገመዱን ይያዙ ወይም በኬብል ማሽኑ ላይ የተገጠመውን የመከላከያ ባንድ ይያዙ.
2. እጆችዎን ከክርንዎ ጋር ትይዩ በማጠፍ እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
3. ሁለቱንም የገመዱን ጫፎች በመዳፍዎ ወደ ውጭ ያዙ።
4. ቀስ ብለው እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን አሁንም ያቆዩ።
5. እጆችዎን እንደገና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

እንዲሁም እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እና የእጅ አንጓዎችዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወደ ፊት ማዘንበል ወይም እጆችዎን ከማወዛወዝ ይቆጠቡ። ይህንን እንቅስቃሴ በተለያዩ ልዩነቶች ማድረግ ይችላሉ። ለምሳሌ የኬብል ማሽንን ወይም የመከላከያ ባንድን የተለያዩ ከፍታዎችን በማድረግ በተለያዩ ማዕዘኖች መስራት ይችላሉ.

በአጠቃላይ, በአንድ ስብስብ 10-15 ድግግሞሽ እንዲያደርጉ ይመከራል. ይሁን እንጂ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እና የአካል ብቃት ደረጃ ላይ በመመስረት የስብስብ እና ድግግሞሾች ብዛት ሊለያይ ይችላል።

Fitnessdergisi.com

ገመዱ የሚገፋው የትኞቹን ጡንቻዎች ነው የሚሰራው?

የገመድ ትራይሴፕስ መግፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ triceps ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ትራይሴፕስ በክንድ ጀርባ ላይ ያለው የጡንቻ ቡድን ሲሆን በክንድ ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሚና ይጫወታል. የገመድ መግፋት የ triceps ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማደግ ይረዳል.

እንቅስቃሴው የ triceps ጡንቻ ቡድን ሶስት ራሶች አሉት; ረጅሙን, የጎን እና መካከለኛውን ጭንቅላት ያነጣጠረ ነው. እነዚህን የጡንቻ ቡድኖች በመለማመድ, ጠንካራ እና ይበልጥ ታዋቂ የሆነ የኋላ ክንድ ጡንቻ ማዳበር ይችላሉ.

ሊፈልጉት ይችላሉ፡- የሰባኪ ኩርባ እንዴት እንደሚሰራ? የትኞቹን ጡንቻዎች ያዳብራል?

የRope Triceps Pushdown እንቅስቃሴ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

Triceps ገመድ የመግፋት እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል። ጥቂቶቹ፡-

• የ triceps ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና ያሰፋዋል.
• ክንዶችን እና ትከሻዎችን ያጠናክራል.
• የሰውነት መረጋጋት ይጨምራል.
• ለተለያዩ ልዩነቶች ምስጋና ይግባውና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማነጣጠር ይችላሉ.
• የአካል ብቃት ደረጃን ይጨምራል።