ዳሌዎ የተሟላ እና የበለጠ ቅርጽ እንዲኖረው ይፈልጋሉ? የሂፕ ማሽቆልቆልን ለመቀነስ፣ ዳሌዎን ለማቅለጥ እና ዳሌዎን ለማንሳት እና ለመቅረጽ በትክክለኛው ቦታ ላይ ነዎት! በአጭር ጊዜ ውስጥ ለምናካፍለው የሂፕ ቅርጽ ልምምዶች ምስጋና ይግባውና ወደ ጂም እንኳን ሳትሄዱ የህልማችሁን ዳሌ ማሳካት ትችላላችሁ። በጣም ውጤታማ የሆኑት የሂፕ እንቅስቃሴዎች እና ቀናተኛ፣ ጥምዝ፣ ወጣ ገባ ዳሌዎች መልመጃዎች እዚህ አሉ!
1. የስኩዊት ቡት ማንሳት እንቅስቃሴ
አዎን, ስኩዊቶች ዳሌዎችን ለመቅረጽ ወደ አእምሮአቸው ከሚመጡት የመጀመሪያ ልምምዶች አንዱ ነው. እንዲሁም ከዳብብልስ ጋር ከሂፕ ልምምዶች መካከል አንዱ ነው። በተጨማሪም የስኩዊት እንቅስቃሴው ወገብውን ለማጥበቅ እና ወገቡን ለማስፋት ይረዳል. አሁን ስኩዊቶችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል በዝርዝር እንመልከት.
በመጀመሪያ ደረጃ እግሮቻችንን ከትከሻዎች ጋር ትይዩ መክፈት አለብን. ጣቶቻችንም ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይጠቁማሉ። ሰውነታችን ቀጥ ባለ ቦታ ላይ እያለ, ወገባችንን በማንሳት የጭረት እንቅስቃሴ እናደርጋለን. መጀመሪያ ላይ, በቀን 3 ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ማድረግ እንችላለን. ይህንን ቁጥር ከጊዜ ወደ ጊዜ በመጨመር, ስብስቦችን ቁጥር 3 ማድረግ እና በ 10 ድግግሞሽ ማጠናቀቅ እንችላለን. ስኩዊቶችን በምንሰራበት ጊዜ ትኩረት ልንሰጣቸው የሚገቡ ነጥቦች፡-
- ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ስንወርድ ወገባችን እና ውስጣችን ሁል ጊዜ ጥብቅ መሆን አለባቸው።
- በእንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባችን ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት።
- ተረከዞቻችንም መሬት ላይ መስተካከል አለባቸው.
- ይህን እንቅስቃሴ ያለክብደት ማድረግ እንችላለን ነገርግን ከፈለግን በክብደትም ማድረግ እንችላለን።
- እኛ ቤት ውስጥ እያደረግን ከሆነ እና dumbbells የለንም ከሆነ, እኛ ደግሞ 2 ኪሎ ግራም የሚመዝን ዕቃዎች ጋር ማድረግ ይችላሉ.
2. Glute Kick Back Butt Lift
ክብ ዳሌ እና የሰውነት መስመሮች ሲኖሩዎት ወገብዎን ማጠንከር ከፈለጉ ይህ እንቅስቃሴ ለእርስዎ ነው። እንደገለጽነው፣ ቅርጽ ያለው ዳሌ መኖሩ በአንድ እንቅስቃሴ በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊገኝ አይችልም። ነገር ግን፣ በጉልበት ምት ጀርባ እንቅስቃሴ በወገብዎ ላይ በሚያዩት ለውጥ ይደሰታሉ። በእርግጠኝነት ይህንን እንቅስቃሴ ፣ ዳሌዎን እና እግሮችዎን የሚያጠናክር ፣ ወደ እርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ማከል አለብዎት።
ስለዚህ Glute Kick Back እንዴት ማድረግ ይቻላል? ይህንን መልመጃ በምስላዊ ድጋፍ እና ደረጃ በደረጃ ማብራሪያ እንገልፃለን ፣ ውጤቱን ለማየት ወዲያውኑ ማድረግ ይችላሉ ።
- በዋናነት በጂም ውስጥ በኬብልክሮስ መሳሪያዎች ላይ ሊደረግ የሚችለው ይህ ልምምድ ያለ መሳሪያ በቤት ውስጥ ሊደረጉ ከሚችሉ ልምምዶች መካከል አንዱ ነው። በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ, እግርዎን በእጅ መያዣ ላይ ያድርጉ.
- በማሽኑ ወይም መያዣውን በምናስቀምጠው ነገር መካከል የአንድ ክንድ ርዝመት በመተው እግሮችዎን ጎን ለጎን ይዘው ይምጡ።
- በማሽኑ ወይም በእቃው ድጋፍ ፣ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉት እና ወገብዎን ወደ ውጭ ያስፋፉ።
- ከዚያ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ እግርዎን ወደ ኋላ ይግፉት። ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ትኩረት መስጠት ያለብዎት ነገር እግርዎ ወደ ጎን አይከፈትም. በትይዩ ወደ ኋላ ለመግፋት ይጠንቀቁ።
- እግርዎን ወደ ላይ ካነሱ በኋላ, ከመውጣቱ ፍጥነት ይልቅ በዝግታ ዝቅ ያድርጉት.
ተዛማጅ ጽሑፍ ጂሞች ለሴቶች ብቻ
3. የጎን መተኛት አንድ እግር ሂፕ የማስፋት እንቅስቃሴ
በተለይ እቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለሚፈልጉ ከቁጥር አንድ ልምምዶች አንዱ የጎን ውሸት ነው። ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ ብዙ ጉልበት ማውጣት አያስፈልግዎትም። በተመሳሳይ ጊዜ ምንም አይነት መሳሪያ አያስፈልገንም. ምንጣፍ ካላችሁ፣ የጎን ውሽትን ደረጃ በደረጃ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እንይ። በ 2 ስብስቦች 10 ድግግሞሾች በጣም ሳይደክሙ ፣ ሰውነትዎን ከወገብዎ ጋር የሚያንቀሳቅሰውን ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ።
- እግሮችዎን ዘርግተው ወደ ጎንዎ ላይ ተኛ።
- መተንፈስ እና እግርዎን ወደ አየር ያንሱ, ወገብዎን እና ሆዱን ይጭመቁ.
- መተንፈስ እና እግርዎን ወደ ቦታው መልሰው ዝቅ ያድርጉት።
- እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ, ዳሌዎን እንደማያልፍ ያረጋግጡ.
4. የፊት ሳንባ ባት ማጠንከሪያ እንቅስቃሴ
በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊያደርጉት የሚችሉት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዳሌዎን ብቻ ሳይሆን የእግርዎን እና የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል ። ስለዚህ፣ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጠንካራ እግሮችን እንዲሁም ቆንጆ፣ ቅርጽ ያለው ዳሌ ማግኘት ይችላሉ። ለዚህም;
- እግርዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ
- ወደ ውስጥ መተንፈስ እና አንድ እርምጃ ወደፊት ውሰድ፣ ጉልበትህን በማጠፍ
- ትንፋሹን አውጥተህ ወደነበርክበት ተመለስ
በዚህ ቀላል ልምምድ ውስጥ ሁለት አስፈላጊ ነገሮች አሉ. የመጀመሪያው ከንቅናቄው መጀመሪያ እስከ መጨረሻው ድረስ ሁል ጊዜ ቀጥ ብሎ መቆየት ነው። ሌላው ሚዛን መጠበቅ ነው። ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ ሚዛንን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ሊሆን ቢችልም, በጊዜ ሂደት ይለማመዱታል. መቸገርዎን ከቀጠሉ በክብደትም መስራት ይችላሉ። ይህንን እንቅስቃሴ በ2 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ ማጠናቀቅ ይችላሉ።
ተዛማጅ ጽሑፍ እግር የማቅጠኛ መልመጃዎች
5. የሂፕ ብሪጅ ቡት ሊፍት
ይህንን መልመጃ ለመጨረሻ ጊዜ የጻፍንበት ምክንያት ምንም ጥርጥር የለውም በጣም ውጤታማ ነው። ውጤታማ የሆነበት ምክንያት የሚከናወነው ከቁጥቋጦዎች ጋር በማጣመር ነው. የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ማከናወን እንችላለን ። ነገር ግን በዋነኛነት ዳሌዎችን እንደሚለማመዱ ግልጽ ነው. የሂፕ ድልድይ ግፊቶችን ደረጃ በደረጃ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ።
ይህንን መልመጃ በቤት ውስጥ ካደረጉት, ሊኖርዎት የሚገባው ብቸኛው ነገር ምንጣፍ ነው. በቤት ውስጥ ክብደት ሳይኖር መጀመሪያ ላይ የሚደረገው ይህ ልምምድ ለወደፊቱ በክብደት ሊከናወን ይችላል. አስፈላጊውን አካባቢ ከሰጠን በኋላ, ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚደረግ እንይ.
- በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በጉልበቶችዎ ወለሉ ላይ በተቀመጠ ቦታ ይሁኑ.
- ወደ ውስጥ መተንፈስ እና እግርዎን ከወገብዎ ጋር በትይዩ ያንሱ።
- በዚህ ሂደት ውስጥ ይህንን ከታችኛው ጀርባዎ ጋር ስለሚያደርጉ የጭን ጡንቻዎችዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- በመጨረሻም መተንፈስ እና እግርዎን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ.
በዚህ መንገድ ያጠናቅቋቸው የሂፕ ቅርጽ ልምምዶች ዳሌዎን በፈለጉት ቅርፅ እንዲቀርፁ እንደሚያስችል በጊዜ ሂደት ይመለከታሉ።
ከላይ የተጠቀሱትን በጣም ውጤታማ የሂፕ ልምምዶችን በመደበኛነት በማድረግ የሚፈልጉትን የሂፕ ቅርጽ ለማግኘት ቀላል ይሆንልዎታል. ስለዚህ, ዳሌዎን ለመቅረጽ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ያውቃሉ? እነዚህ ሁሉ ዳሌዎችን ለመቅረጽ የምናደርጋቸው ልምምዶች በሁሉም ሰው ላይ የተለያየ ተጽእኖ አላቸው። በመጀመሪያ ደረጃ የግለሰቡን የስፖርት ታሪክ፣ የሰውነት ስብ መቶኛ እና የጤና ሁኔታ ማወቅ አለብን። እነዚህን ሁኔታዎች ግምት ውስጥ በማስገባት በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የሚፈልጉትን ዳሌዎች ማግኘት ይችላሉ.
በእውነቱ, ሁሉም እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ ስለሆኑ ለሁሉም ሰው እመክራለሁ.
ላንቺ አመሰግናለሁ፣ በራስ መተማመንን አገኘሁ እና በማላውቀው የሂፕ እንቅስቃሴዎች ሁሉንም ነገር ተማርኩ አመሰግናለሁ።
በድር ጣቢያዎ ላይ በጣም ጥሩውን የሂፕ እንቅስቃሴዎችን አግኝቻለሁ, እጠቀማቸዋለሁ, እኔ በአብዛኛው ስኩዊቶችን አደርጋለሁ, በጣም ውጤታማ ናቸው.
እኔ የሚገርመኝ ዳሌው ቅርጽ እስኪያገኝ ድረስ ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈጅ ነው ለረጅም ጊዜ ስሰራው የነበረው።
ጎግልን ወገቤን ለመቅረጽ ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈጅ ጠየኩት ይህ ገፅ ወጣ እና ለራሴ ተግባራዊ አድርጌዋለሁ በጣም ጠቃሚ ነበር አመሰግናለሁ።
እኔ እንደማስበው ጥራት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሁለቱም ጤና እና ውጤታማ አካል በጣም አስፈላጊ ነው ።
በአጋጣሚ ገፅህን አገኘሁት፣ ተመለከትኩት፣ በጣም ጥሩ እና ጠቃሚ ፅሁፎች አሉህ፣ አመሰግናለሁ፣ መረጃውን አግኝቻለሁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂፕ እንቅስቃሴዎች በጣም ጠቃሚ ናቸው ... በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ጥቂት አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን ተምሬያለሁ, አመሰግናለሁ